Aujourd’hui je te parle de la force de grip, des raisons pour lesquelles je pense que tous les sportifs (ou presque) devraient travailler leurs avant bras et de comment tu peux faire pour avoir des vrai avant bras de bucheron.
Pour la musculation (esthétique)
Clairement c’est pas la raison pour laquelle je me casse le c*l a entrainer mes avant bras mais pour certains, ça sera une motivation suffisante donc je le mentionne. Avoir des avant bras plus musclés, ça te donnera un meilleure physique et ça a un coté très masculin et viril d’après de nombreuses femmes 😉.
Si t’es pas convaincu, médite sur cette image :
Améliorer ses performances et être plus fort
C’est pour cette raison que j’entraine mes avant bras et cette partie ne devrait pas te décevoir, tu vas voir que dans presque tous les sports que tu faits (bon pas la course a pied j’avoue), tes avant bras vont te rendre plus performant.
Si tu fait du Powerlifting ou de la force athlétique, tu dois savoir a quel point des avant bras faible sont souvent une grosse limite au soulevé de terre. Mais je t’assure que des avant bras plus forts pourront aussi améliorer ton développé couché même si ça ne parait pas logique au premier abord.
En fait, serrer plus fort donnera plus de stabilité et te permettra de développer plus de force. A cela s’ajoute la contraction générale qui pousse le système nerveux plus loin, de la même manière que serrer les dents et contracter les abdos augmentent aussi les performances sur des exercices qui ne travaillent pourtant pas ta mâchoire (si ça t’intéresse j’ai un article sur ce sujet)
Essaye par exemple de ne pas serrer très fort ta barre lors de ton prochaine développé couché, tu devrais te sentir beaucoup moins fort.
Si tu fait du Street Workout ou que pratique la musculation au poids de corps, tu as encore plus d’intérêt a renforcer tes avant bras car ils risquent de te limiter dans ta progression sur tous les exercices. C’est souvent le facteur limitant sur les tractions par exemples.
Eviter les blessures
Ici je te parle pas de la petite tendinite que Jacky se fait en dévissant le meuble IKEA de sa voisine pour rendre service alors qu’il pourrait éviter de se blesser de de passer pour un c*n en entrainant juste un peu ses extenseurs du poignet 🙂.
Non je te parle de ces douleurs que tu as peut être déjà ressenti dans tes coudes pendant des exercices pour le haut du corps. On les appelle souvent Tennis Elbow ou Golfer’s elbow. Ce sont des inflammations aigus des extenseurs ou fléchisseurs de tes poignets au niveau de l’insertion sur le coude. Cela ne t’arrivera plus jamais si tu renforce correctement tes avant bras.
Si tu veux éviter ces blessures, tu n’es pas obligé de lire la partie suivante sur l’anatomie (même si elle peut t’aider) par contre, la dernière partie de l’article te donnera des exercices intéressants que tu pourrais faire pour renforcer tes avant bras.
L’anatomie : les muscles des avant bras
Bon je vais pas te lister tous les muscles des avant bras et leurs fonctions mais je vais pas non plus me limiter en te disant que les avant bras ça sers juste a serrer la main. Je te met un petit schéma simplifié juste en dessous :
On va s’intéresser a 4 muscles (ou groupes de muscles) qui sont les plus utiles pour améliorer la performance, avoir de beaux avant-bras et éviter les blessures.
Le Long supinateur ( brachio-radial)
Il s’agit d’un très gros muscle de l’avant bras, ce muscle part d’un peut plu haut du l’avant bras mais je t’ai entouré la partie qui ressort bien sur cette photo pour te donner une idée. Ce muscle sers à la flexion du coude principalement lorsque la main est en supination.
Extenseurs du poignet
Bon t’embête pas a retenir les noms : il y en a 3 : le long extenseur radial du carpe, le court extenseur radial du carpe et l’extenseur ulnaire du carpe. Sur cette photo tu vois pas le coude mais ils s’insèrent au dessus de l’articulation du coude (lorsque ta paume de main est vers le bas).
C’est sur ces muscles que l’on retrouve beaucoup de tendinites chez les sportifs qui pratiquent la musculation, le tennis ou la gymnastique par exemple. Cette tendinite apparait comme une grosse douleur sur le dessus du coude au niveau de l’insertion.
Fléchisseurs du poignet
Bon je suis d’accord que sur son bras on voit pas grand chose 🥲 mais il a quand même des fléchisseurs. Ils s’insèrent de l’autre coté du coude par rapport aux extenseurs, c’est a dire en dessous du coude lorsque tu tiens ta main avec la paume vers le bas.
Les fléchisseurs des doigts (le grip)
La je te met pas de photo parce que ils sont nombreux et cachés en dessous d’autres muscles. C’est de ces muscles la dont parle quand on utilise le mot grip. C’est eux qui travaille pour te suspendre a une barre, faire de l’escalade,…
Les renforcer te permettra de développer plus de force pour tous les exercices ou tu tiens une barre (même ceux ou tu la pousse comme dit plus haut).
Comment renforcer ses avant bras
Le curl en supination
Même si tu peux très bien faire ton curl en supination avec une barre droite comme sur le dessin au dessus, je te conseille de commencer avec les EZ barres, c’est plus facile tu verras.
Cet exercice va renforcer ton long supinateur et un peu tes extenseur des poignets, si tu as accès a une salle de sport, c’est un bon exercice qui te donnera des avant-bras volumineux rapidement. En revanche, Il ne sera pas aussi efficace que l’exercice suivant pour éviter les blessures.
La bobine Andrieux (wrist roller)
Cet exercice est peu connue mais très efficace. Tu as 2 options pour pouvoir le faire :
1 : Tu utilise une barre d’haltère avec un poids suspendu (comme sur la photo)
2 : Tu utilise une barre d’haltère ou autre bâton, tu enroule une élastique autour et tu le passe sous tes pieds
Cet exercice peut être fait dans les deux sens, flexion de poignets et extension, sans beaucoup de matériel au début (mache a balais + élastique) et permet de très efficacement renforcer tes avant-bras.
C’est aussi le meilleure exercice pour dire adieu a tout jamais aux tendinites, lorsque tes avants bras seront assez fort, les mouvements classiques ne seront plus suffisants pour déclencher une inflammation dans tes avant-bras.
Extensions et flexions aux haltères
Bon je passe vite sur celui la, je préfère la bobine andrieux mais si tu vas a la salle et que tu as la flemme, tu peux quand même faire quelques flexions et extension de poignets avec des haltères dans tes mains
Suspension a une barre et progressions avec une serviette
Pour ce qui est du renforcement du grip et de la force de serrage a proprement parler, tu vas devoir renforcer des fléchisseurs des doigts et pour ça rien de mieux que de se suspendre (tu peux aussi porter des poids lourds mais c’est plus de l’isolation).
Commence par te suspendre avec tes deux mains pendant une bonne minute pour l’endurance.
En parallèle, progresse en force en commençant a te suspendre à une main.
Et tu pourras finir par te suspendre sur une serviette que tu passe sur la barre et qui rend l’exercice beaucoup plus dur.
Le false grip de gymnastique
Le dernier exercice que je peux te donner, je le tire de la gymnastique et il est très difficile. Je le met quand même, il s’agit de la suspension en false grip, donc poignets cassés.
Pour commencer, ça peut être intéressant d’utiliser des anneaux de gymnastique et de tester de mettre une partie de ton poids, tu vas vite comprendre la difficulté de l’exercice.
Je te glisse ici une très bonne vidéo (en anglais 🥲) sur le false grip :
Conclusion
Voila pour cet article, maintenant tu sais comment ne plus te blesser, comment faire pour ne plus avoir besoin de sangles au soulevé de terre et tu as la réponse a tes problèmes d’avant-bras (si c’est pas le cas, laisse moi un commentaire j’essayerais de t’aider).
Si ça t’intéresse, j’ai aussi un article sur le collagène pour réduire et prévenir tes blessures (ce qui améliore énormément ta progression si tu y penses) et un autre sur le Pyrèthre d’Afrique qui est un booster de testostérone super intéressant.