Aujourd’hui je te parle d’un complément qui est à la fois connu et peu consommé parce que le marketing l’utilise principalement chez les femmes. Le collagène a en effet des bienfaits connus sur la peau, mais aujourd’hui on va plutôt s’intéresser à ce qu’il peut nous apporter pour la musculation. En consommer pourrait réduire les blessures, renforcer les tendons et au final te permettre de progresser beaucoup plus vite à long terme.
Quelques informations sur cette protéine
Avant de passer aux études scientifiques, je vais te donner quelques informations sur le collagène. Il s’agit premièrement de la protéine la plus abondante dans le corps humain, elle se retrouve dans tous les tissus qui doivent avoir de la résistance (tendons, ligaments, peau, cartilage, muscles, …).
Le collagène est présent très faiblement dans l’alimentation actuelle puisqu’il se trouve en majorité dans la gélatine et les cartilages de la viande qui sont aujourd’hui considérés comme des déchets. Les bouillons d’os sont très connus pour leur teneur en collagène.
Je te met juste en dessous un tableau avec l’aminogramme de la protéine de collagène issue de peau de saumon (les ratios sont presque les mêmes pour toutes les sources).
C’est une protéine très particulière, on voit que les acides aminés présents en majorité sont la glycine, le glutamate, la proline et l’hydroxyproline. Mais le collagène est aussi une bonne source d’arginine et d’alanine. Je t’ai mis des liens vers mes articles spécifiques sur ces acides aminés.
C’est un aminogramme assez opposé a celui des protéines consommées régulièrement dans la viande, la whey, le fromage et les sources connues de protéines qui contiennent en majorité de la leucine, de l’isoleucine et de la valine (les BCAA).
Que disent les études scientifiques pour la performance ?
On commence avec la première étude de 12 semaines dans laquelle les participants ont été séparés en deux groupes : un groupe qui consommait 15g par jour de peptides de collagènes et un groupe contrôle qui prenait un placebo. Différentes caractéristiques ont été évalués et sont visibles dans les résultats :
Alors, dans ce tableau et ces graphiques tu peux voir plusieurs choses :
Le groupe qui consomme du collagène a développé beaucoup plus de force que l’autre groupe, ce a quoi je ne m’attendais pas et qui est assez intéressant. Mais le groupe qui a consommé du collagène a aussi perdu plus de masse grasse et gagné plus de masse musculaire.
Je t’avoue que je trouve ça assez bluffant parce que le gain de force est quand même beaucoup plus important, deux à trois fois plus élevé.
Il est possible que ces changements soient du a des carences dans certains acides aminés qui ont été comblés par la supplémentation en collagène. Comme on l’a vu juste avant, la majorité des gens sont carencés dans les acides aminés qui sont présents dans le collagène. Cette carence est peut-être un facteur limitant, un acide aminé manquant est suffisant pour empêcher le corps de synthétiser ses propres protéines.
L’étude mentionne comme piste la forte teneur du collagène en arginine et en glycine qui sont nécessaires a la synthèse de la créatine. Du coup il nous faudrait une étude pour savoir si le collagène a des bienfaits pour la force chez les personnes qui consomment déjà de la créatine.
On a aussi cette deuxième étude faite en 2019 qui confirme les résultats, voila le tableau de résultats avec les différences entre encore une fois un groupe placebo et un groupe qui consommait des peptides de collagène. La méthode, l’étude est la même, mais l’analyse et les mesures sont beaucoup plus poussées. Je te laisse trouver l’étude sur Sci Hub si tu as besoin de plus d’infos
Encore une fois le groupe qui prend du collagène a pris plus de masse (2x plus) et plus de force (environ 2x plus aussi).
Que disent les études sur la santé articulaire ?
Cette première étude montre des résultats très positifs du collagène sur la santé articulaire. 96 hommes et femmes avec des douleurs de genoux ont été suivis pendant 24 semaines avec un groupe placebo et un groupe qui prenait seulement 40mg de collagène (c’est rien du tout).
Pourtant, les résultats montrent que le groupe consommant du collagène a vu de vraies améliorations par rapport au placebo, une augmentation de l’amplitude de mouvement de 3,2 degrés, c’est pas mal du tout.
Dommage que dans cette étude la quantité consommée soit si faible parce que les résultats sont déjà très bons mais auraient probablement pu être meilleurs.
On a cette deuxième étude qui s’intéresse a 147 sportifs hommes et femmes sur 24 semaines. Encore une fois, un groupe placebo et un groupe qui consomme 10g de collagène, une dose plus normale. Voila les résultats :
Le groupe qui a consommé du collagène a ressenti beaucoup moins de douleurs dans toutes les articulations. Le deuxième tableau montre tous les types de mouvements auxquels les chercheurs se sont intéressés.
On passe a l’interpretation de tout ça.
Faut il consommer du collagène en musculation ?
Alors d’après les résultats de ces études, clairement oui. Je ne m’attendais pas à voir des différences aussi énormes en termes de prise de muscle et de force, mais le collagène est clairement capable de doubler ta vitesse de prise de masse et de force. Par contre l’information qu’il nous manque, c’est est-ce que cette amélioration est aussi forte chez les personnes qui consomment déjà de la créatine ? puisqu’une des hypothèses est que le collagène augmente la synthèse de créatine.
Au niveau articulaire, je n’ai pas été très surpris, le collagène permet de diminuer la douleur et d’augmenter la mobilité et l’amplitude mouvement des articulations combinée avec des entrainements. C’est donc un supplément positif pour ta santé articulaire.
Le seul frein que je vois a la consommation de collagène, c’est le prix des compléments sur le marché. Pour autant, tu n’es pas obligé d’acheter des compléments, consommer de la gélatine te permettra d’obtenir pour moins cher des apports en collagène relativement corrects, tu peux aussi manger la peau de poulet ou tout ce qui est visqueux et mangeable et que personne ne mange habituellement.
Je suis persuadé que tu peux combler tes apports en collagène par l’alimentation uniquement, c’est juste un peu plus compliqué a mettre en place
Voilà, c’est tout pour cet article, n’hésite pas à me laisser un avis en commentaire. Si ça t’intéresse j’ai des articles sur les boosters de testostérone comme le Tongkat Ali ou l’Akarkara. Tu peux voir tous mes articles sur les compléments directement depuis la barre en haut du site 🙂 .