Aujourd’hui je te parle de l’arginine et de son rôle dans le fonctionnement du corps. On va voir si tu devrais consommer de l’arginine pour progresser plus vite et améliorer tes performances en musculation. Pour ça, comme d’habitude, je me base sur des études scientifiques.
Avant de commencer, il faut déjà savoir ce que l’on cherche. L’arginine est un acide aminé connu car sa consommation aurait les bienfaits suivants (en gras ceux qui nous intéressent pour la muscu):
- Lutter contre la fatigue
- Renforcer le système immunitaire
- Améliorer la fertilité chez les hommes
- Augmenter la sécrétion de l’hormone de croissance
- Augmenter la durée du sommeil lent et profond
- Améliorer la pression sanguine et une augmentation de l’oxyde Nitrique
- Une augmentation légère des performances physiques
Donc techniquement, l’arginine a des effets qui pourraient s’avérer positifs pour la musculation, maintenant on vérifie tout ça
Que disent les études scientifiques sur l’arginine pour la performance physique ?
Avant de t’envoyer le gros des études, il est important de voir cette étude et celle ci qui ont noté que la consommation d’arginine augmente la production d’oxyde nitrique. C’est très intéressant, si tu ne sais pas pourquoi, j’ai un article sur l’oxyde nitrique en musculation.
On démarre avec cette grosse étude qui s’intéresse au effet aigus de la consommation d’arginine en pre workout, voici les résultats :
On voit que l’arginine n’améliore pas les performances que ce soit sur le 1RM ou sur les séries complètes, donc pas d’effets positifs à en consommer en pre-workout pour augmenter sa force ou son endurance de force.
Une deuxième étude s’est penchée sur les effets d’une prise à plus long terme avec 3 groupes, le groupe placebo, un groupe qui consomme 2.8g d’arginine et un groupe qui en consomme 5.7g .Les résultats sont intéressants, :
Bon, niveaux hormones, on voit que l’arginine augmente légèrement les niveaux de cortisol pendant une courte durée, ce qui peut être pas mal en pre workout, surtout sachant que l’arginine est rapidement éliminée de la circulation sanguine. Cette augmentation pourrait être bénéfique pour te donner a fond dans ton entrainement mais ça reste beaucoup trop faible pour influencer quoi que ce soit.
Au niveau de la testostérone, on ne peut pas non plus tirer de vraies conclusions, une faible dose d’arginine semble augmenter la testostérone mais la dose plus élevée ne renforce pas cette augmentation donc il y aurait peut-être une dose à respecter.
Au niveau de l’hormone de croissance par contre, c’est assez impressionnant pour le groupe qui a consommé une faible dose d’arginine (2.8g), les niveaux de GH (Growth hormone) sont 6 fois plus élevées en moyenne que le groupe placebo. Cependant l’incertitude est élevée donc il y a peut être d’autres facteurs qui font que l’arginine peut augmenter autant ta GH.
Au niveau des performances, aucune différence notable sur le Vo2 max par contre l’Arginine semble effectivement réduire la fatigue et augmenter le temps pour atteindre l’épuisement. C’est confirmé dans cette étude.
Au final on a 2 méta-analyses ici et ici qui concluent que l’arginine peut augmenter les performances sportives sous certaines conditions et que plus d’études sont donc nécessaires.
Une vrai augmentation de la GH ?
L’augmentation de l’hormone de croissance causée par l’arginine semble pouvoir être importante mais nécessiter une dose ni trop faible ni trop élevée et certaines conditions.
Cette étude nous en apprend un peu plus sur ce fonctionnement. On sait que l’exercice est probablement l’un des meilleurs moyens d’augmenter l’hormone de croissance. Cette étude montre que au repos, l’arginine augmente la GH, cependant, lors d’un exercice, elle pourrait réduire la forte augmentation d’hormone de croissance qui suit. Donc consommer de l’arginine pourrait être intéressant mais contrairement a la pratique populaire, pas en pre-workout. Les études suggèrent plutôt la période avant de dormir.
Au repos, on a cette étude qui s’intéresse a l’augmentation des niveaux de GH, voila les résultats :
On voit que des doses allant de 5 a 9 grammes d’arginine peuvent augmenter tes taux de GH de plus de 100% ce qui est quand même assez impressionnant.
A mon avis, il y a un lien a faire entre les études qui montre une augmentation de la durée du sommeil profond et l’augmentation de la consommation de GH.
EDIT : Ca tombe bien j’ai trouvé une étude la dessus, les graphiques sont de très mauvaise qualité donc je te les mets pas. L’étude montre que pendant une semaine de supplémentation avec de l’arginine, le sommeil profond a duré plus longtemps et surtout les piques de GH qui arrivent pendant cette période étaient significativement plus élevés (jusqu’à 162%).
Reste des études
Au niveau de la testostérone, on a cette étude qui montre que l’arginine n’a pas d’influence particulière sur la testostérone, le cortisol et l’insuline
Faut il consommer de l’arginine pour la musculation et les performances sportives ?
D’après les études que l’on vient de voir, il y a des intérêts a en consommer mais pas de la façon traditionnelle en pre workout.
Ce que je fait personnellement et qui découle des études que l’on a vues, c’est que je ne consomme de l’arginine qu’avant de dormir et à seulement 5g puisqu’en consommer plus n’apporte pas d’effets. Je n’ai pas remarqué d’effets incroyables pour l’instant et le goût n’est pas très agréable, je dors quand même plus profondément, c’est certain et je me sens un peu plus réveillé le matin.
De manière générale, il est plus intéressant de consommer de la citrulline qui te permettra de maintenir tes niveaux d’arginine élevés plus longtemps que l’arginine elle même et qui a d’autres effets positifs.
Voila pour cet article, si ça t’intéresse, j’ai des articles sur d’autres acide aminés comme le glutamate ou la glycine. J’ai aussi un des articles sur les boosters de testostérone comme l’Akarkara ou le Tongkat Ali