Cannelle en musculation : la glycémie baisse, la testostérone reste à prouver

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 17 avril 2023, mis à jour le 19 octobre 2026.

Une cuillère de cannelle pour faire monter la testostérone : l’idée circule beaucoup en musculation, et elle part d’un raisonnement qui se tient. La cannelle aiderait l’insuline à faire son travail, et une bonne sensibilité à l’insuline va de pair avec une testostérone plus haute. Sur le premier point, les essais chez l’humain sont nombreux : chez les diabétiques de type 2, la glycémie à jeun baisse d’environ 15 mg/dL en moyenne. Sur le second, aucun essai n’a jamais mesuré la testostérone d’un homme sous cannelle. Je te montre les études une par une, ce qu’on peut en attendre quand on s’entraîne, la dose qui a marché et pourquoi la cannelle de Ceylan vaut mieux que celle du supermarché.

Sucre, insuline et testostérone : d’où vient l’idée

Quand tu manges des glucides, ils sont digérés en glucose, qui passe vite dans le sang. Ton corps veut garder une glycémie stable : le pancréas libère donc de l’insuline, une hormone qui fait entrer ce glucose dans tes cellules, en particulier celles de tes muscles.

Le problème arrive quand ce système tourne en surrégime pendant des années. Les cellules répondent de moins en moins bien à l’insuline, et le pancréas doit en produire toujours plus pour le même résultat. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, qui, poussée à l’extrême, va devenir le diabète.

C’est là que la cannelle entre en scène. Sur des cellules en laboratoire, ses extraits aident le glucose à entrer et renforcent l’action du récepteur de l’insuline (Ranasinghe, 2012). Depuis le début des années 2000, elle a la réputation de faire baisser la glycémie, et elle est souvent utilisée pas les diabétiques.

Côté hormones, deux noms reviennent : la LH et la FSH, fabriquées par l’hypophyse, une petite glande à la base du cerveau. La LH donne aux testicules l’ordre de produire de la testostérone, la FSH s’occupe surtout des spermatozoïdes. Et chez l’homme, la résistance à l’insuline va souvent avec une testostérone plus basse : dans la grande étude européenne EMAS, un homme obèse a la testostérone libre d’un homme de poids normal qui aurait environ 17 ans de plus, comme je le montre dans mon article sur la testostérone libre et l’âge.

D’où l’idée qu’on lit un peu partout : en rendant tes muscles plus sensibles à l’insuline, la cannelle ferait aussi remonter ta testostérone, par le biais de la LH et de la FSH.

Une étude menée sur 21 hommes de 25 à 65 ans nuance ce mécanisme (Pitteloud, 2005). Plus ils étaient résistants à l’insuline, plus leur testostérone était basse. Mais leur LH n’avait aucun lien avec leur sensibilité à l’insuline : c’est la réponse des testicules eux-mêmes qui baissait. J’explique ce circuit dans mon article sur l’axe gonadotrope, avec les études où la testostérone remonte quand un homme en surpoids perd du poids.

Chez des hommes jeunes et minces : moins d’insuline pour le même sucre

On commence par les études qui ressemblent le plus à un pratiquant de musculation. En 2007, Solomon et Blannin ont fait passer à 7 hommes de 26 ans, minces et en bonne santé, un test de tolérance au glucose : on avale une boisson très sucrée, puis on suit la glycémie et l’insuline. Avec 5 g de cannelle, prise avec le test ou 12 heures plus tôt, le glucose dans le sang a baissé de 10 à 13 % par rapport au placebo, et la sensibilité à l’insuline s’est améliorée.

Deux ans plus tard, la même équipe a donné 3 g de cannelle par jour pendant 14 jours à 8 hommes de 25 ans, puis un placebo pendant 14 autres jours (Solomon et Blannin, 2009). Je te mets les chiffres des deux études juste en dessous :

Au bout de deux semaines, l’écart sur le glucose n’est plus significatif, mais le corps a besoin de 27 % d’insuline en moins pour gérer le même sucre : les muscles y répondent mieux. Petit bémol, tout avait disparu quelques jours après l’arrêt. Et on parle de 7 et 8 personnes.

En Suède, 6 g de cannelle ajoutés à un riz au lait ont ralenti la vidange de l’estomac et baissé la glycémie après le repas chez 14 adultes en bonne santé (Hlebowicz, 2007). Avec 3 g, la glycémie ne bougeait plus, mais l’insuline montait moins (Hlebowicz, 2009). Pour un pratiquant mince, je trouve ça intéressant sans être décisif : ton insuline fonctionne déjà bien, et la cannelle la rend un peu plus efficace tant que tu en prends. Aucun de ces essais n’a mesuré la force, le muscle ou la testostérone.

Diabète de type 2 : environ 15 mg/dL de glycémie à jeun en moins

C’est chez les diabétiques que la cannelle a été le plus testée. L’essai qui a lancé la mode, celui de Khan (2003), annonçait 18 à 29 % de glycémie à jeun en moins en 40 jours chez 60 diabétiques pakistanais, avec 1, 3 ou 6 g par jour. Des chiffres trop beaux : en 2025, la revue a émis une mise en garde officielle, après avoir relevé des groupes déjà différents au départ et un tirage au sort mal décrit, sans réponse des auteurs (American Diabetes Association, 2025). Je ne m’appuie donc pas dessus.

Les essais suivants donnent des effets plus modestes, mais réels. En Allemagne, l’équivalent de 3 g de cannelle par jour en extrait a fait baisser la glycémie à jeun de 10,3 % en 4 mois chez 79 diabétiques, contre 3,4 % sous placebo, et d’autant plus qu’elle était haute au départ (Mang, 2006). Au Royaume-Uni, 2 g par jour pendant 12 semaines ont fait passer l’hémoglobine glyquée de 58 diabétiques mal équilibrés de 8,22 à 7,86 %, alors qu’elle montait un peu sous placebo (Akilen, 2010). L’hémoglobine glyquée, ou HbA1c, c’est le reflet de ta glycémie moyenne sur deux à trois mois.

Même tendance chez 66 diabétiques chinois avec 120 ou 360 mg d’extrait pendant 3 mois (Lu, 2012), et chez 140 diabétiques iraniens avec 1 g de poudre par jour, surtout ceux en surpoids (Zare, 2019). Sur une base militaire américaine, 1 g par jour a fait baisser l’HbA1c de 0,83 point en 90 jours, contre 0,37 avec les soins habituels seuls, mais sans placebo (Crawford, 2009).

La cannelle de Ceylan, celle qui contient le moins de coumarine (j’y reviens plus bas), a aussi ses essais. Au Sri Lanka, 250 ou 500 mg d’extrait par jour pendant 4 mois ont fait baisser, par rapport au départ, la glycémie à jeun, l’HbA1c et la résistance à l’insuline chez 210 diabétiques, et le LDL avec 500 mg (Ranasinghe, 2025). Les auteurs détiennent un brevet sur l’extrait. Un autre essai sri-lankais a donné 1 g d’extrait de Ceylan par jour pendant 12 semaines à 150 adultes au cholestérol un peu haut (Muthukuda, 2025). Voilà la glycémie à jeun selon le profil de départ :

Le but premier de l’essai, une baisse du LDL, n’a pas été atteint. Mais la glycémie à jeun a baissé de 8,6 mg/dL de plus que sous placebo, surtout chez les diabétiques, et rien de net avec une glycémie normale ou un prédiabète. Les effets indésirables étaient aussi fréquents que sous placebo, autour de 8 %. Le fabricant de l’extrait finançait l’étude.

Six méta-analyses, cinq baisses nettes de la glycémie

Ces essais sont petits. Les méta-analyses, qui les regroupent, donnent une image plus fiable :

La plus grande, celle de de Moura (2025), regroupe 28 essais et 3 054 diabétiques de type 2, suivis de 1 à 4 mois. La glycémie à jeun baisse de 15,3 mg/dL, la glycémie après les repas de 39,2 mg/dL et l’HbA1c d’un demi-point. Le HOMA-IR, un indice de résistance à l’insuline calculé à partir de la glycémie et de l’insuline à jeun, baisse aussi. Détail qui compte pour la dose : 2 g par jour ou moins faisaient au moins aussi bien que les doses plus fortes. Sur 24 essais, Moridpour (2024) va dans le même sens.

La cannelle fait-elle baisser la glycémie ? Oui, surtout quand elle est trop haute. Environ 15 mg/dL à jeun et un demi-point d’HbA1c en moyenne chez les diabétiques de type 2, avec 1 à 2 g par jour pendant 1 à 4 mois. Avec une glycémie normale, l’effet est faible ou nul.

Toutes les études ne vont pas dans ce sens. La revue Cochrane de 2012 jugeait les preuves insuffisantes, faute d’essais bien conduits (Leach et Kumar, 2012). Allen (2013) ne trouvait pas d’effet significatif sur l’HbA1c, et Yu (2023), avec seulement des essais contre placebo, aucune baisse nette de la glycémie, sauf à 1,2 g par jour ou moins. Le taux d’insuline à jeun ne bouge pas de façon nette dans la plupart des méta-analyses.

Plusieurs essais sont nuls. Chez 44 diabétiques iraniens, 3 g par jour pendant 8 semaines n’ont rien changé (Talaei, 2017). En Suède, 6 g de Ceylan avalés avec un test de sucre n’ont eu aucun effet chez 10 personnes intolérantes au glucose (Wickenberg, 2012). Et dans un essai contre placebo sur 21 personnes du même profil, 12 g de cassia par jour pendant 12 semaines n’ont pas changé la sensibilité à l’insuline, mesurée par la méthode de référence, le clamp (Wickenberg, 2014). Mon avis : l’effet existe, mais il varie beaucoup d’un essai à l’autre, sans doute selon la cannelle utilisée et la glycémie de départ.

Prédiabète et syndrome métabolique : l’effet se voit avant le diabète

Le prédiabète, c’est une glycémie plus haute que la normale, sans être encore celle d’un diabète. Chez 54 prédiabétiques américains, Romeo (2020) a donné 500 mg de cannelle trois fois par jour ou un placebo pendant 12 semaines. Sous placebo, la glycémie à jeun a continué de monter ; sous cannelle, elle est restée stable, soit 5 mg/dL d’écart. Zelicha (2024) a suivi 18 adultes obèses et prédiabétiques avec des capteurs de glycémie en continu, 4 semaines sous 4 g de cannelle par jour et 4 semaines sous placebo. Sur plus de 66 000 mesures, la glycémie sur 24 heures et les pics après les repas étaient plus bas sous cannelle, sans plus de troubles digestifs.

Le syndrome métabolique, c’est l’association de plusieurs problèmes : gros tour de taille, tension, glycémie et triglycérides élevés, HDL bas. Ziegenfuss (2006) a testé un extrait aqueux de cannelle, le Cinnulin PF, à 500 mg par jour pendant 12 semaines chez 22 prédiabétiques dans ce cas. Voilà les résultats :

Glycémie à jeun en baisse de 9,8 mg/dL, tension systolique de 4,6 mmHg, et 0,6 kg de masse maigre gagné quand le placebo en perdait 0,8. Ce qui n’est pas mal du tout pour 500 mg par jour. Deux nuances : la tension du groupe placebo a monté de 8 mmHg, ce qui grossit l’écart, et l’auteur principal a été consultant, en 2005 et 2006, pour l’entreprise qui fournissait les gélules.

En Inde, Gupta Jain (2017) a donné 3 g de cannelle par jour ou un placebo à 116 adultes avec un syndrome métabolique, pendant 16 semaines. Voilà ce que ça donne :

Le tour de taille a perdu 5,6 cm contre 0,8 sous placebo, la tension systolique 13,6 mmHg. Au bout de 16 semaines, 34,5 % des participants sous cannelle n’avaient plus de syndrome métabolique, contre 5,2 % sous placebo. Franchement, je ne m’attendais pas à autant. Prudence quand même : le groupe cannelle pesait 7 kg de plus au départ (les auteurs l’ont corrigé dans leurs calculs), et l’essai n’a été enregistré qu’après le recrutement.

Cholestérol, triglycérides et tension : un petit bonus

Ces améliorations se retrouvent dans les méta-analyses, en plus petit. Sur 13 essais et 750 participants, Maierean (2017) trouve 23,9 mg/dL de triglycérides et 13,9 mg/dL de cholestérol total en moins, sans effet net sur le LDL ni le HDL. Chez les diabétiques, Jamali (2020) voit en plus une petite baisse du LDL, de 6,1 mg/dL. Pour la tension, Mousavi (2020) trouve 6,2 mmHg de moins pour la systolique et 3,9 pour la diastolique sur 9 essais, surtout à 2 g par jour ou moins. Ça ne remplace pas un traitement, mais c’est un coup de pouce.

Sèche et performance : environ un kilo de moins, peu d’essais chez les sportifs

Sur 12 essais et 786 adultes, la cannelle fait perdre en moyenne 1 kg, 2,4 cm de tour de taille et 1 point de masse grasse, mais la graisse ne baissait qu’avec au moins 2 g par jour pendant au moins 12 semaines (Mousavi, 2020). Sur 21 essais, Yazdanpanah (2020) retrouve 0,9 kg de moins, sans baisse significative de la masse grasse. Un kilo de moins en moyenne : la cannelle peut accompagner une sèche, elle ne la fait pas à ta place.

Les essais chez des sportifs sont rares. Chez 60 jeunes taekwondoïstes iraniennes, 3 g par jour pendant 6 semaines ont un peu réduit les courbatures, sans effet sur l’IL-6, un marqueur de l’inflammation, avec un écart à la limite du seuil statistique (Mashhadi, 2013). Dans une école militaire iranienne, 48 élèves officiers ont suivi 6 semaines d’entraînement fractionné de type Tabata, avec ou sans 1,5 g de cannelle de Ceylan par jour (Sabzevari Rad, 2026). Au test physique de l’armée américaine, le groupe Tabata et cannelle a progressé de 12 %, contre 8,6 % pour le Tabata seul. Mais il n’y avait ni placebo ni aveugle, et l’indice de masse corporelle y baisse deux à trois fois plus que le poids, ce qui est impossible à taille égale : à prendre avec des pincettes. Pour la prise de masse, aucun essai.

Testostérone : des rats, des souris, et aucun essai chez l’homme

J’ai cherché dans PubMed et Europe PMC un essai où des hommes ont pris de la cannelle et où l’on a mesuré leur testostérone : il n’y en a aucun. Les hausses qu’on cite viennent toutes d’animaux.

Une dose de rat ne se multiplie pas par ton poids

Un petit animal a un métabolisme beaucoup plus rapide que toi. Pour passer à une dose humaine, on corrige avec la surface du corps (Nair et Jacob, 2016) : on divise la dose du rat par environ 6, celle de la souris par environ 12, puis on multiplie par ton poids.

Chez des rats en bonne santé, 75 mg/kg de cannelle par jour pendant 28 jours ont fait monter la testostérone, le nombre de spermatozoïdes et leur mobilité (Khaki, 2015). Pour un homme de 70 kg, ça fait environ 0,85 g par jour, une dose réaliste. Chez des rats rendus diabétiques, la même dose pendant 56 jours a donné plus de testostérone, de LH et de FSH que chez les rats témoins, et davantage encore avec du gingembre (Khaki, 2014).

Chez des souris, un extrait injecté dans le ventre tous les deux jours pendant 20 jours a fait monter la LH et la FSH à 200 et 400 mg/kg, mais la testostérone seulement à 50 et 100 mg/kg (Modaresi, 2009). Converties, ces doses font 1,1 et 2,3 g pour 70 kg, et non 14 ou 28 g comme on le lit parfois. Surtout, une injection n’a rien à voir avec de la cannelle avalée, et ce travail n’existe que sous forme de résumé de congrès. Quant aux graphiques de rats diabétiques à la testostérone divisée par trois, ils viennent d’une étude sur une autre plante, que je reprends dans mon article sur le pyrèthre d’Afrique.

Chez des femmes qui ont trop d’androgènes, rien ne bouge

Les seules mesures humaines viennent de femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui ont souvent trop d’androgènes, les hormones masculines. Avec 1,5 g par jour pendant 12 semaines, Hajimonfarednejad (2018) a vu baisser l’insuline et la résistance à l’insuline chez 66 femmes, mais pas la testostérone. Même absence d’effet sur les androgènes en 6 mois chez Kort et Lobo (2014), où les règles sont pourtant devenues plus régulières, et chez Peivandi (2024). Sur 5 essais, Heydarpour (2020) confirme l’effet sur l’insuline et les graisses du sang chez ces femmes.

La cannelle augmente-t-elle la testostérone ? Chez l’homme, on n’en sait rien. Aucun essai ne l’a mesurée. Les hausses viennent de rats et de souris, et chez des femmes qui ont trop d’androgènes, trois essais n’ont vu aucune variation.

Mon avis : le seul chemin plausible est indirect. Si tu es en surpoids et résistant à l’insuline, perdre du gras fera remonter ta testostérone, et la cannelle peut t’aider un peu sur la glycémie et le tour de taille. Mais la ranger parmi les boosters de testostérone, c’est aller plus vite que les études. Pour les plantes vraiment testées chez l’homme, regarde mon classement des boosters de testostérone.

Ceylan ou cassia : 1 g de cassia peut suffire à atteindre la limite de coumarine

Sous le nom de cannelle, on vend plusieurs espèces. La cannelle de Ceylan (Cinnamomum verum, ou C. zeylanicum) vient surtout du Sri Lanka. Les cassias (C. cassia, C. burmannii, C. loureiroi) viennent de Chine, d’Indonésie et du Vietnam. Aux États-Unis, Wang (2013) a trouvé de la coumarine dans toutes les cannelles achetées en magasin, qui étaient d’après leur profil chimique de la cassia, probablement indonésienne.

La grande différence, c’est la coumarine, une molécule qui abîme le foie chez l’animal et chez une partie des humains, plus sensibles que les autres. L’EFSA, l’agence européenne de sécurité des aliments, a fixé la dose journalière tolérable à 0,1 mg par kg de poids (EFSA, 2008 ; Abraham, 2010), soit 7 mg par jour pour 70 kg. Dans 60 poudres de cassia vendues en République tchèque, il y en avait de 2 650 à 7 017 mg par kg en moyenne selon les marques, et rien dans l’échantillon de Ceylan (Blahová, 2012). Certains bâtons vendus en Allemagne montaient à environ 10 000 mg par kg (Woehrlin, 2010). Et cette coumarine est presque aussi bien absorbée depuis la cannelle, en gélule comme en tisane, que pure (Abraham, 2011). Voilà ce que ça donne en grammes :

C’est gênant, parce que la plupart des essais positifs ont utilisé de la cassia (Leach et Kumar, 2012), souvent à 1 à 3 g. Deux solutions, que proposait déjà l’institut allemand d’évaluation des risques cité par Wickenberg : la cannelle de Ceylan, désormais testée avec succès chez des diabétiques, ou un extrait aqueux de cassia, qui apporte moins de coumarine. En laboratoire, les quatre espèces freinent les enzymes qui digèrent l’amidon, et la Ceylan a le meilleur profil d’ensemble (Hayward, 2019).

Foie, statines, antidiabétiques : quand la cannelle demande de la prudence

Dans les essais, la cannelle est bien tolérée : effets indésirables rares, légers, surtout digestifs. Une revue de 2019 a rassemblé 38 essais, 27 observations de cas et 160 signalements spontanés : les problèmes les plus fréquents étaient digestifs et allergiques, et passaient le plus souvent d’eux-mêmes, mais les doses fortes et prolongées demandent une surveillance (Hajimonfarednejad, 2019).

Le foie reste le point à surveiller avec la cassia. Les 9 personnes qui ont pris 12 g de cassia par jour pendant 12 semaines chez Wickenberg n’ont eu aucune variation de leurs enzymes du foie, mais la toxicité ne touche qu’une partie des gens, et 9 personnes, c’est trop peu pour la voir. Un cas d’hépatite a été décrit chez une femme de 73 ans, une semaine après le début de gélules de cannelle, alors qu’elle prenait une statine contre le cholestérol (Brancheau, 2015). Après l’arrêt des deux, la statine a été reprise seule sans nouveau problème. Trois situations demandent donc de la prudence :

• un traitement contre le diabète : la cannelle a baissé la glycémie en plus des médicaments chez Akilen, Lu et Crawford, préviens ton médecin pour qu’il surveille ta glycémie ;
• une maladie du foie ou un médicament qui le sollicite, comme une statine : si tu en prends quand même, choisis de la Ceylan ;
• une allergie à la cannelle : là, on s’abstient ; et si les gélules te donnent des brûlures d’estomac, prends-les après le repas plutôt qu’avant, comme le prévoyait l’essai de Muthukuda.

Mon avis : 1 à 2 g de cannelle de Ceylan par jour, aux repas, si ta glycémie dérape

Si ta glycémie à jeun ou ton HbA1c sont un peu hautes, si tu as du ventre ou un prédiabète, la cannelle a de vrais essais derrière elle. Prends 1 à 2 g de cannelle de Ceylan par jour, en deux ou trois prises aux repas les plus riches en glucides. C’est la fourchette qui a le mieux marché dans les méta-analyses, et elle te garde très loin de la limite de coumarine. Avec de la cassia, reste sous 1 g par jour.

Combien de temps avant de voir un effet ? Sur l’insuline, dès la première prise chez des hommes en bonne santé. Sur la glycémie à jeun et l’HbA1c, les essais durent de 4 à 16 semaines. Et l’effet disparaît en quelques jours si tu arrêtes : il faut en prendre tous les jours.

Fais le point au bout de 3 mois avec une prise de sang : glycémie à jeun et HbA1c. Si tu veux en acheter, tu peux avoir une réduction sur les capsules de cannelle Nutriforce (500 mg par gélule) avec le code MUSCUNUTRITION : deux à trois gélules par jour, aux repas, correspondent aux doses des essais.

Si tu es mince, que ta glycémie est normale et que tu cherches de la testostérone ou du muscle, la cannelle ne t’apportera presque rien de mesurable. Garde-la pour le goût de ton porridge. Les compléments qui comptent vraiment pour le métabolisme sont classés dans mon guide des vitamines, des minéraux et du métabolisme, et ceux qui passent en premier quand on s’entraîne dans ma sélection des compléments de musculation.

Les essais et méta-analyses sur la cannelle cités ici, en un tableau

Dernière étude ajoutée : Sabzevari Rad et Siahkouhian, 2026.

Sources

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