Pour gagner de la force et du muscle, deux compléments ont des dizaines d’essais contre placebo derrière eux : la créatine et la whey. Avec 3 à 5 g par jour, la créatine monohydrate ajoute en moyenne 4,4 kg au haut du corps et 11,4 kg aux jambes, d’après 23 essais. La whey fait gagner un peu de muscle en plus, surtout si ton assiette n’atteint pas 1,6 g de protéines par kilo de poids et par jour. Derrière, la bêta-alanine, l’ashwagandha et la citrulline aident dans un cadre précis. La vitamine D, le zinc et le magnésium ne servent que si tu en manques, et le reste des rayons n’a rien montré sur la force.
Le tableau va du mieux prouvé au moins prouvé, pour la force et le muscle. Les doses sont celles des essais, pas celles des étiquettes.
| Complément | Le mieux prouvé chez l’humain | Dose des essais | Mon verdict | Article |
|---|---|---|---|---|
| Créatine monohydrate | +4,4 kg au haut du corps et +11,4 kg aux jambes face au placebo (23 essais) | 3 à 5 g par jour | Le premier à prendre | Créatine (article le 8 novembre) |
| Whey | +0,3 kg de masse maigre et +2,5 kg de charge maximale en plus de l’entraînement (49 essais) | 25 à 30 g par prise, pour 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo et par jour au total | Utile sous 1,6 g de protéines par kilo | Whey (article le 15 novembre) |
| Bêta-alanine | Petit effet sur les efforts d’une à dix minutes (40 études), aucun sur le muscle | 4 à 6 g par jour, pendant 4 semaines au moins | Pour les séries longues et les sports de combat | Bêta-alanine |
| Ashwagandha | Effet moyen sur la force en 8 à 12 semaines (3 essais financés ou fournis par un fabricant) | 600 mg d’extrait KSM-66 par jour | Un plus si le stress ou le sommeil te freinent | Ashwagandha |
| Citrulline malate | +3 répétitions sur une cinquantaine jusqu’à l’échec (8 essais), rien sur la charge maximale | 8 g (rapport 2:1), une heure avant | Pour les séances de volume | Citrulline malate (article le 25 octobre) |
| Nitrate (jus de betterave) | Un gain sur au moins une mesure de force dans 13 essais sur 18 | 400 à 985 mg de nitrate, 2 à 3 heures avant | La meilleure piste des produits « oxyde nitrique » | Oxyde nitrique |
| Vitamine D | 20 % de fractures de stress en moins (5 201 recrues, avec du calcium), pas de force en plus | 1 000 à 2 000 UI de D3 par jour, d’octobre à mars | Pour ton taux d’hiver, pas pour tes charges | Vitamine D |
| Magnésium | Aucun gain de force chez les sportifs (14 essais), sommeil un peu meilleur | 250 mg de magnésium élément, le soir | Seulement si tu en manques ou dors mal | Magnésium (article le 29 octobre) |
| Zinc | La testostérone chute en cas de privation, sans monter chez qui en mange assez | 15 mg par jour, sous forme de gluconate | Seulement si tu en manques | Zinc (article le 22 octobre) |
| L-carnitine (L-tartrate) | Un peu moins de courbatures (7 essais), 1,2 kg perdu de plus qu’avec le placebo | 1,5 à 3 g de L-tartrate par jour | Pas pour la force ni pour maigrir | L-carnitine (article le 21 janvier) |
| Ginseng | Petit effet sur la fatigue des gens épuisés, rien sur la force | 1 à 2 g d’extrait par jour | Pas pour la performance | Ginseng (article le 29 novembre) |
| Cordyceps | Rien sur l’endurance dans les essais les mieux faits, muscle jamais mesuré | 1 à 3 g par jour | À laisser de côté | Cordyceps |
| Épicatéchine (« anti-myostatine ») | Plus de force chez 62 hommes âgés, avec l’entraînement seulement | 50 à 200 mg par jour | Rien de démontré chez un jeune pratiquant | Myostatine |
| L-arginine | Rien sur la force dans 9 essais sur 12 | 3 à 7 g avant la séance | Je ne la prendrais pas | L-arginine |
Créatine et whey : des dizaines d’essais derrière chacune
La créatine monohydrate, plus de force d’abord, un peu de muscle ensuite
La créatine remplit la réserve de phosphocréatine de tes muscles, celle qui refait l’énergie pendant une série lourde. Tu fais un peu plus de répétitions à la même charge, et ce travail en plus finit par compter. Dans les 23 essais réunis par Wang et ses collègues en 2024, le gain atteint 4,4 kg au haut du corps et 11,4 kg aux jambes par rapport au placebo. Les pratiquants confirmés en profitent autant que les débutants.
Pour le muscle, ne te fie pas à la balance : le premier kilo pris est surtout de l’eau. Sur des mois, le gain réel tourne autour d’un kilo de masse maigre. Passé 50 ans, elle aide encore plus : chez 721 personnes de 57 à 70 ans qui faisaient de la musculation, elle a ajouté 1,4 kg de masse maigre.
Prends de la monohydrate en poudre, la seule forme testée dans des dizaines d’essais : 3 à 5 g par jour, sans pause. La phase de charge à 20 g par jour ne sert que si tu veux l’effet en moins d’un mois. Coupe-la alors en quatre prises de 5 g : dans un essai, 10 g avalés d’un coup ont donné la diarrhée à plus d’un footballeur sur deux.
Les peurs tiennent mal face aux données. Sur 685 essais, la créatine ne donnait pas plus d’effets secondaires que le placebo, d’après un relevé paru dans un numéro financé par un fabricant. Ta créatinine monte un peu sur la prise de sang, mais la filtration des reins mesurée directement ne bouge pas. Et le seul essai qui a mesuré les cheveux ne voit aucune différence. Je m’abstiendrais seulement avec des reins malades, un trouble bipolaire, une grossesse ou un allaitement, et je ne la donnerais pas avant 15 ans.
Tous les essais sont dans l’article sur la créatine en musculation (parution le 8 novembre) et dans celui sur les effets secondaires de la créatine (parution le 10 novembre). Pour la mémoire en manque de sommeil, lis ce que la créatine fait au cerveau.
La whey, un shaker qui comble un manque de protéines
La plus grosse méta-analyse du sujet, celle de Morton en 2018, réunit 49 essais et 1 863 participants. Ajouter des protéines en poudre à la musculation y a fait gagner 0,3 kg de masse maigre et 2,5 kg de charge maximale. C’est réel, mais l’entraînement seul apportait déjà 1,1 kg et 27 kg. Le gain était net chez les pratiquants entraînés, autour d’un kilo de masse maigre, et presque nul chez les débutants.
Le chiffre le plus utile est un seuil. Au-delà de 1,6 g de protéines par kilo et par jour, aliments compris, en ajouter ne faisait plus gagner de masse maigre. Vise 1,6 à 2,2 g, soit 120 à 165 g par jour pour 75 kg. Si ton assiette y arrive déjà, la whey ne t’apportera presque rien. Si tu tournes autour de 1 g par kilo, un shaker comble un vrai trou.
Par prise, 25 à 30 g de protéines suffisent, à l’heure qui t’arrange : la fenêtre des 30 minutes après la séance n’a rien changé de mesurable. Un concentré fait le même travail qu’un isolat sur le muscle. Chez l’adulte en bonne santé, 28 essais ne voient aucun effet d’un régime riche en protéines sur les reins. Je détaille tout dans l’article sur la whey en musculation (parution le 15 novembre).
Créatine ou whey, laquelle en premier ? La créatine. Elle ajoute de la force aux débutants comme aux confirmés, alors que la whey n’apporte presque rien à qui mange déjà 1,6 g de protéines par kilo et par jour.
Bêta-alanine, ashwagandha, citrulline : un gain réel, dans un cadre étroit
La bêta-alanine ne fait rien le jour où tu la prends. Elle remplit peu à peu ta réserve de carnosine, un tampon contre l’acidité du muscle. Compte 4 à 6 g par jour, en doses de 1,6 g au plus, pendant 4 semaines au moins. Sur 40 études, l’effet est petit. Il porte sur les efforts d’une à dix minutes, avec un pic entre une et quatre : 800 m, sports de combat, séries longues à repos courts. Elle ne fait ni soulever plus lourd ni prendre de muscle, comme le montrent les études sur la bêta-alanine.
L’ashwagandha est le résultat qui m’a le plus surpris. Dans trois essais de musculation de 8 à 12 semaines, elle a fait progresser la force plus que le placebo, avec un effet moyen. Chez 38 hommes déjà entraînés, le squat a gagné 19,1 kg contre 10,0 kg. Mais ces trois petits essais étaient tous financés ou fournis par un fabricant, et celui qui a mesuré le corps au scanner n’a pas vu plus de muscle. Elle baisse aussi le cortisol de 23 à 33 % chez des adultes stressés, et la testostérone de l’homme monte d’environ 15 %, en restant dans les valeurs normales.
La dose qui revient dans les essais est de 600 mg d’extrait KSM-66 par jour, pendant 8 semaines au moins. Évite-la si tu es enceinte ou si tu allaites, si ton foie ou ta thyroïde sont malades, ou si tu prends un somnifère. Toutes les études sont dans l’article sur l’ashwagandha en musculation.
La citrulline malate a un effet plus petit et plus fragile. Prise une heure avant, elle ajoute en moyenne 3 répétitions sur une séance d’une cinquantaine menée jusqu’à l’échec, d’après 8 essais, mais rien sur la charge maximale. Dans la grande méta-analyse de 2026, l’effet d’une prise unique n’est même plus significatif sans l’essai espagnol de 2010 qui l’a rendue célèbre. Je la garde pour les séances de volume, avec des séries près de l’échec et des repos courts. La dose est de 8 g de citrulline malate 2:1 dans un grand verre d’eau, 60 minutes avant. Les essais sont racontés dans l’article sur la citrulline malate (parution le 25 octobre).
Avant la séance, la betterave a un meilleur dossier que l’arginine
Les produits « oxyde nitrique » promettent plus de sang dans le muscle. Une revue de 2023 a rassemblé les essais sur la force de l’arginine, de la citrulline et du nitrate. Pour l’arginine, 9 essais sur 12 ne trouvent rien. Prise avant la séance, elle a même presque divisé par deux l’hormone de croissance libérée pendant l’effort. Je ne la prendrais pas pour la musculation, et les essais sur l’arginine avant la séance montrent pourquoi.
Le nitrate de la betterave fait mieux : 13 essais sur 18 trouvent un gain sur au moins une mesure de force, de puissance ou de répétitions, souvent une seule parmi plusieurs. Les essais positifs donnaient 400 à 985 mg de nitrate en jus, deux à trois heures avant l’effort. Un bain de bouche antiseptique comme la chlorhexidine peut tout annuler, car il tue les bactéries de la langue qui transforment le nitrate. Les trois tableaux d’essais sont traduits dans l’article sur l’oxyde nitrique en musculation.
Et si tu bois déjà un café avant la séance, sache que dans le seul essai qui les a comparées, la caféine a fait plus de répétitions que la citrulline malate.
Vitamine D, zinc et magnésium ne servent que si tu en manques
Ces trois-là sont vendus pour la force ou la testostérone. Dans les essais, ils corrigent un manque et n’ajoutent rien au-delà.
Le manque de vitamine D est fréquent : en France, un adulte sur trois est sous 20 ng/mL. Pourtant, chez 39 jeunes hommes carencés suivis 12 semaines en musculation, 8 000 UI par jour n’ont pas fait gagner plus de force ni de muscle que le placebo. Ses vrais résultats sont ailleurs : 20 % de fractures de stress en moins chez 5 201 recrues qui prenaient aussi du calcium, et moins d’infections respiratoires chez les plus carencés. Prends 1 000 à 2 000 UI de D3 chaque jour d’octobre à mars, plutôt qu’une grosse ampoule, comme je l’explique dans l’article sur la vitamine D en musculation.
Priver des hommes de zinc fait chuter leur testostérone. Mais chez ceux qui en mangent assez, deux essais contre placebo sur le ZMA ne trouvent aucune hausse. Le seul essai positif était cosigné par un actionnaire de la société qui le vendait. Si tu es végétarien, en longue sèche, ou si ton médecin a trouvé un zinc bas, prends 15 mg par jour sous forme de gluconate pendant 2 à 3 mois. Ne cumule pas les sources, car trop de zinc fait baisser ton cuivre. Le détail est dans l’article sur le zinc en musculation (parution le 22 octobre).
Pour le magnésium, une méta-analyse de 14 essais ne trouve aucun gain de force chez les sportifs, et la revue Cochrane ne lui trouve pas d’effet sur les crampes. Chez 155 adultes qui dormaient mal, 250 mg de bisglycinate le soir ont un peu plus réduit l’insomnie qu’un placebo. En sèche, dans un sport à catégorie de poids ou si tu manges peu de légumineuses et d’oléagineux, fais un test de 4 semaines à 250 mg le soir. Tout est dans l’article sur le magnésium en musculation (parution le 29 octobre).
Carnitine, ginseng, cordyceps, épicatéchine : pas de force en plus dans les essais
Sur la force, la L-carnitine n’a que des essais isolés qui se contredisent. Sous forme de L-tartrate, 1 à 2 g de carnitine par jour réduisent un peu les courbatures, dans des essais souvent payés par le fabricant. Pour maigrir, elle fait perdre 1,2 à 1,3 kg de plus qu’un placebo, et l’écart s’efface avec les mois. Elle multiplie aussi par dix le TMAO, une molécule dont on ignore encore si elle abîme les artères. Je la détaille dans l’article sur la L-carnitine (parution le 21 janvier).
Le ginseng n’a rien donné sur la force ni sur l’endurance, même à 3 g par jour pendant 8 semaines. Ses meilleurs résultats concernent la fatigue de gens déjà épuisés ou malades. C’est l’objet de l’article sur le ginseng et le sport (parution le 29 novembre).
Pour le cordyceps, les essais les mieux faits ne voient rien sur l’endurance, et aucun n’a mesuré le muscle. Et sur 65 produits achetés en ligne, plus de la moitié étaient falsifiés, comme je le raconte dans mon analyse du cordyceps.
Reste l’épicatéchine, vendue pour bloquer la myostatine, le frein naturel de la croissance du muscle. Dans le seul essai contrôlé sur la force, elle n’en a ajouté qu’à des hommes âgés qui s’entraînaient. Dans un essai sur 20 jeunes adultes, elle a même freiné les progrès d’endurance à vélo. Pour un jeune pratiquant, je ne vois pas de raison de l’ajouter. Les essais sont détaillés dans l’article sur les bloqueurs de myostatine.
Débutant, confirmé, plus de 50 ans, végétarien : par quoi je commencerais
Si tu débutes, presque tout ton progrès viendra de l’entraînement et de ton assiette. Compte tes protéines sur quelques jours et comble l’écart si tu es sous 1,6 g par kilo. Ajoute 3 à 5 g de créatine par jour, de la vitamine D d’octobre à mars si tu sors peu, et rien d’autre la première année.
Après quelques années, la whey compte davantage : c’est chez les pratiquants entraînés qu’elle ajoutait un kilo de masse maigre. Ajoute ensuite un seul produit à la fois, pour pouvoir juger son effet. La citrulline va au volume près de l’échec, la bêta-alanine aux séries longues, l’ashwagandha au stress et au sommeil qui freinent ta récupération. Si ta prise lâche au soulevé de terre ou aux tractions, aucun complément n’y répond : travaille tes avant-bras et ta force de prise.
Passé 50 ans, la créatine prend la première place, avec de la musculation à côté. Chez les femmes ménopausées, l’effet demandait au moins 5 g par jour. Préfère aussi la vitamine D chaque jour aux grosses ampoules. Chez des femmes de 70 ans et plus, 500 000 UI une fois par an ont donné plus de chutes et de fractures que le placebo.
Végétarien ou végan, tu as plus à gagner avec la créatine, car ton muscle en contient moins au départ. Compte 35 à 40 g de pois ou de soja par prise au lieu de 25 g de whey. Et teste 15 mg de zinc par jour, que les céréales complètes et les légumineuses piègent en partie.
En sèche ou avant une pesée, prévois les 1 à 3 kg d’eau d’une charge de créatine, ou passe-toi de la charge. Monte aussi tes protéines : en sèche, il peut falloir 2,3 à 3,1 g par kilo chez les pratiquants entraînés.
Si ton vrai sujet est la testostérone, c’est un autre tri. Les plantes vendues pour ça sont classées dans mon comparatif des boosters de testostérone.