Magnésium en musculation : qui a vraiment intérêt à en prendre ?

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 29 octobre 2026.

Chez les sportifs, le magnésium a la réputation de tout faire : plus de force, moins de crampes, plus de testostérone et un meilleur sommeil. Quand on regarde les essais contrôlés, la liste devient beaucoup plus courte. Si tu manges assez de magnésium, en prendre en plus ne te donnera ni force ni testostérone, et ça n’empêchera pas les crampes. Les effets apparaissent chez ceux qui en manquent, un profil plus fréquent qu’on ne le croit chez les sportifs. Je reprends les méta-analyses et les essais avec leurs chiffres, pour voir qui a intérêt à en prendre, sous quelle forme et à quelle dose.

Un minéral difficile à mesurer, et souvent trop bas chez les sportifs

Le magnésium sert au muscle à produire de l’énergie, à fabriquer des protéines et à se contracter. Le problème, c’est qu’il est difficile à mesurer. Comme le rappellent Pollock et al. (2020), plus de la moitié est stockée dans les os, et moins de 1 % circule dans le sang. La prise de sang classique reflète donc mal ce qu’il y a dans les cellules. Le magnésium des globules rouges est un meilleur indicateur.

Autre piège : le magnésium du sang baisse juste après l’effort. Dans une étude sur 18 sportifs d’endurance entraînés, les participants ont fait 90 minutes de vélo à 70 % de leur VO2max. La VO2max, c’est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser. Leur magnésium ionisé (la forme libre et active dans le sang) est passé de 0,52 à 0,45 mmol/L. Il est revenu à la normale 2 h 30 plus tard en moyenne. Une prise de sang juste après une séance peut donc faire croire à une carence.

Pollock et al. ont suivi 192 athlètes olympiques et paralympiques britanniques pendant 8 ans, avec 510 dosages au total. 22 % d’entre eux sont passés au moins une fois sous le seuil de carence, fixé à 1,19 mmol/L dans les globules rouges. Le magnésium était plus bas chez les femmes et chez les athlètes noirs. Il l’était aussi chez ceux qui avaient eu des douleurs au tendon d’Achille ou au tendon rotulien. Attention, c’est une étude d’observation : elle ne peut pas dire ce qui cause quoi.

Côté assiette, une revue japonaise de 31 études montre que les sportifs mangent plus de magnésium que les sédentaires. Mais dans la plupart des études, ils restent quand même sous les apports recommandés. Pour Nielsen et Lukaski (2006), le risque de manquer de magnésium commence sous environ 260 mg par jour chez l’homme sportif, et 220 mg chez la femme. Selon eux, les sports à catégorie de poids sont les plus exposés. L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, fixe l’apport satisfaisant à 350 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme.

La sueur n’explique qu’une petite partie des pertes

On dit souvent que le sportif perd son magnésium en transpirant. En réalité, la sueur en contient peu. D’après la revue de Baker et Wolfe (2020) sur la composition de la sueur, on y trouve entre 0,02 et 0,40 mmol/L de magnésium, bien moins que dans le sang. En poids, un litre de sueur emporte donc entre 0,5 et 9,7 mg de magnésium. Dans l’étude de Montain et al. (2007), 7 marcheurs habitués à la chaleur ont fait 7 heures d’effort. Leur sueur contenait en moyenne 1,3 mg de magnésium par litre, et ce chiffre est resté stable du début à la fin. Même avec 3 litres de sueur, tu restes sous les 30 mg, alors que tes besoins tournent autour de 350 mg par jour.

Il faut aussi compter les pertes dans les urines, qui augmentent après un effort intense. En additionnant tout, Nielsen et Lukaski estiment que les besoins peuvent monter de 10 à 20 %. Pour un homme, ça fait 35 à 70 mg de plus par jour. Le vrai problème se joue donc dans l’assiette. Une sèche, une catégorie de poids à tenir ou une alimentation pauvre en légumineuses et en oléagineux creusent bien plus le manque qu’une heure de transpiration.

Pas de gain de force chez le sportif qui ne manque de rien

On commence avec la méta-analyse de Wang et al. (2017). Une méta-analyse regroupe les résultats de plusieurs essais pour obtenir une réponse plus solide. Celle-ci réunit 14 essais randomisés, c’est-à-dire où le hasard décide qui reçoit le magnésium. Les participants formaient trois groupes : 215 sportifs ou personnes actives (24,9 ans en moyenne), 95 adultes non entraînés et 232 personnes âgées ou alcooliques. Chez les sportifs, aucun gain significatif n’apparaît, c’est-à-dire aucun gain assez net pour écarter le hasard. Rien sur la force, rien sur la puissance, et rien sur le couple de force isocinétique (la force mesurée sur une machine qui impose une vitesse constante). Les bénéfices se concentrent chez les personnes âgées et les alcooliques, deux profils souvent carencés.

La revue systématique de Heffernan et al. (2019) est plus optimiste. Une revue systématique rassemble les études publiées sur une question en suivant une méthode précise. Celle-ci compte 22 études sur le magnésium. Selon elle, 300 à 500 mg par jour pendant 1 à 4 semaines « pourraient » améliorer le saut, le 1RM et la résistance à la fatigue. Le 1RM, c’est la charge maximale que tu peux soulever sur une seule répétition. Mais cette revue se contente de décrire les études une à une. Wang et ses collègues, eux, additionnent les chiffres en séparant les participants selon leur profil. Je retiens donc plutôt leur lecture.

Passons aux essais un par un. Le plus cité est celui de Brilla et Haley (1992), sur 26 débutants en musculation. Ils prenaient de l’oxyde de magnésium, dosé pour atteindre 8 mg par kg et par jour en comptant l’alimentation. Après 7 semaines, le couple de force de leur quadriceps était plus élevé que sous placebo : 211 contre 174 N·m. Chez 25 volleyeurs professionnels qui n’étaient pas carencés, 350 mg par jour pendant 4 semaines ont fait gagner 3 cm de saut, au maximum. Dans l’essai de Kass et Poeira (2015), 6 personnes ont pris du citrate pendant une semaine, et leur développé couché s’est amélioré. Chez 7 autres qui en ont pris pendant quatre semaines, rien de tel. Enfin, chez 20 marathoniens, 10 semaines à 365 mg par jour n’ont changé ni le magnésium du muscle, ni le chrono, ni la récupération.

L’effet le plus net, on le trouve chez des personnes souvent carencées. L’essai a porté sur 139 femmes de 71,5 ans en moyenne qui suivaient un cours de gym douce. Pendant 12 semaines, une partie d’entre elles a pris 300 mg d’oxyde de magnésium par jour. Par rapport au groupe témoin, leur score de performance physique a gagné 0,41 point, et leur vitesse de marche 0,14 m/s. Attention, ce groupe témoin ne prenait pas de placebo. Les gains étaient plus nets chez celles qui mangeaient peu de magnésium. Et la force, elle, n’a pas progressé davantage.

Là, ça se complique, car l’essai le plus récent va même dans l’autre sens. Bomar et al. (2025) ont testé 15 sportifs réguliers, 8 hommes et 7 femmes. Chacun a pris du chlorure de magnésium (300 mg deux fois par jour) pendant 9 jours, et un placebo pendant 9 autres jours. C’est ce qu’on appelle un essai croisé : chaque participant sert de comparaison à lui-même. C’était aussi en double aveugle, donc ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui prenait quoi. Avec le magnésium, la VO2max a baissé : 41,3 contre 44,4 mL/kg/min. La puissance moyenne sur un sprint de 30 secondes aussi : 415 contre 439 W. Le contre-la-montre de 10 km, lui, n’a pas bougé. Et l’étude était financée par le fabricant du chlorure testé, ce qui rend ce résultat négatif difficile à soupçonner. Voilà ce que ça donne, participant par participant :

Non, pas chez le sportif qui mange assez de magnésium : la méta-analyse de 14 essais ne trouve aucun gain de force chez les sportifs. L’essai le plus récent, en double aveugle, mesure même une VO2max plus basse. Les gains apparaissent chez les débutants, les personnes âgées et les profils carencés.

Les courbatures, seule piste encourageante chez des sportifs

L’essai de Steward et al. (2019) est lui aussi croisé et en double aveugle. Pendant 7 jours, 9 coureurs ont pris 500 mg de magnésium par jour ou un placebo, puis ils ont couru 10 km en descente. Avec le magnésium, l’interleukine 6, une molécule de l’inflammation, est restée plus basse : 1,36 contre 2,06 pg/mL. Les courbatures ont aussi été moins fortes. Par contre, rien n’a changé sur la créatine kinase, un marqueur de dégâts dans le muscle, ni sur la force du lendemain. Un détail compte beaucoup : pendant l’étude, les coureurs suivaient un régime pauvre en magnésium.

Chez 22 étudiants, 350 mg par jour pendant 10 jours ont aussi réduit les courbatures. La séance testée était du développé couché en excentrique, c’est-à-dire en freinant la descente de la barre. Après cette séance, les courbatures étaient plus faibles de 1 à 2 points sur une échelle de 6. Pour le nombre de répétitions jusqu’à l’échec, l’écart avec le placebo était à la limite, sans être tout à fait assez net pour écarter le hasard. Chez 18 cyclistes professionnels sur une course à étapes de 21 jours, 400 mg par jour ont limité la hausse de la myoglobine, un autre marqueur de dégâts musculaires. En revanche, la hausse de la créatine kinase n’a pas été limitée, et le groupe témoin ne prenait pas de placebo. Enfin, la revue de Tarsitano et al. (2024) n’a trouvé que 4 études sur le sujet.

Les gels de magnésium à masser, eux, ne passent pas le test. Dans une étude sur 35 personnes actives, un gel était appliqué sur les cuisses avant et après 40 minutes de course en descente. Il n’a changé ni les courbatures, ni les marqueurs sanguins, ni la force.

À mon avis, l’effet sur les courbatures est plausible. Mais il repose sur quelques dizaines de personnes suivies 7 à 21 jours, dont une partie était privée de magnésium. Si ton alimentation est correcte, ça ne suffit pas pour justifier d’en prendre.

Testostérone : ce que l’étude de Cinar montre vraiment

Les sites qui vendent du magnésium pour la testostérone citent souvent l’étude de Cinar et al. (2011). Elle a suivi 30 hommes de 18 à 22 ans, répartis en trois groupes de 10. Le premier groupe était sédentaire et prenait du magnésium. Le deuxième faisait du taekwondo et prenait du magnésium. Le troisième faisait du taekwondo, mais sans magnésium. La dose était de 10 mg de magnésium par kg et par jour, sous forme de sulfate, pendant 4 semaines. Pour un homme de 70 kg, ça fait 700 mg par jour, presque trois fois la limite de sécurité de l’EFSA (250 mg par jour en complément). Et il n’y avait ni placebo, ni tirage au sort décrit, ni aveugle : tout le monde savait ce qu’il prenait.

Le résumé de l’étude conclut que le magnésium augmente la testostérone. Mais quand on lit les tableaux, c’est moins clair. Au repos, dans le groupe taekwondo avec magnésium, la testostérone totale est passée de 624,3 à 667,3 ng/dL, soit +6,9 %. Dans le groupe taekwondo sans magnésium, elle est passée de 642,2 à 698,5 ng/dL, soit +8,8 %. Chez les sédentaires sous magnésium, elle n’a presque pas bougé. C’est donc l’entraînement qui explique la hausse de la testostérone totale, pas le magnésium. Il reste la testostérone libre, la part qui n’est pas liée aux protéines du sang. Elle seule a monté davantage avec le magnésium chez les pratiquants : +24,9 % contre +15,1 %, sur seulement 10 personnes par groupe. Je te mets les chiffres juste en dessous.

En fait, le lien entre magnésium et testostérone vient surtout d’études d’observation. L’une d’elles porte sur 399 hommes de 65 ans et plus, suivis dans le cadre d’InCHIANTI, une grande étude italienne. Plus ils avaient de magnésium dans le sang, plus leur testostérone totale était haute. Ce lien restait vrai même en tenant compte de l’âge et de plusieurs maladies. Mais ça ne prouve pas que donner du magnésium fasse monter la testostérone. Un homme âgé malade, ou qui mange mal, peut avoir les deux bas pour les mêmes raisons.

Les essais contrôlés, eux, ont porté sur le ZMA, un mélange de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Chez 42 hommes entraînés en musculation, un produit apportant 450 mg de magnésium et 30 mg de zinc par jour a été testé pendant 8 semaines. Il n’a changé ni les hormones, ni la composition corporelle, ni le 1RM. Chez 14 hommes sportifs qui mangeaient assez de zinc, la testostérone totale et libre n’a pas bougé non plus. La revue systématique de Morgado et al. (2024) a examiné 52 études de « boosters de testostérone ». Elle en a trouvé 5 sur le zinc ou le magnésium, et aucune ne fait monter la testostérone totale. Les auteurs classent l’étude de Cinar comme non randomisée et non contrôlée. Ils rappellent aussi que l’étude d’origine du ZMA, en 2000, a été discréditée lors du scandale de dopage BALCO. Si tu veux voir un autre minéral testé sur la testostérone, j’ai analysé les essais sur le bore en musculation.

Non, pas chez un homme qui ne manque pas de magnésium : la seule étude positive chez des sportifs n’avait ni placebo ni tirage au sort. Et dans cette étude, le groupe qui s’entraînait sans magnésium a gagné plus de testostérone totale. Les essais contrôlés sur le ZMA ne trouvent aucun effet.

La revue Cochrane ne trouve pas d’effet sur les crampes

La revue Cochrane de Garrison et al. (2020) a rassemblé 11 essais et 735 personnes. Pour les crampes sans cause connue, surtout la nuit, elle regroupe 5 essais et 307 personnes. Ce sont des adultes de 61 à 69 ans en moyenne. Chez eux, le magnésium réduit le nombre de crampes de 0,18 par semaine par rapport au placebo. Autant dire rien, et l’écart n’est pas significatif. Les auteurs ont une confiance modérée dans ce résultat. Côté effets indésirables, surtout des diarrhées, ils touchaient 11 à 37 % des personnes sous magnésium, contre 10 à 14 % sous placebo.

L’essai de Roguin Maor et al. (2017) montre bien pourquoi la réputation du magnésium tient. Il portait sur 94 adultes de 65 ans en moyenne. Sous oxyde de magnésium, leurs crampes nocturnes sont passées de 7,84 à 4,44 par semaine. Ça a l’air efficace, sauf que sous placebo, elles sont passées de 8,51 à 5,48. L’écart entre les deux groupes n’est que de 0,38 crampe, et il peut très bien être dû au hasard. Quelqu’un qui prend du magnésium et voit ses crampes baisser va donc croire que ça marche. Pour les crampes d’effort, celles de la fin de match ou de la dernière série, la revue Cochrane n’a trouvé aucun essai randomisé. L’idée d’un magnésium « perdu dans la sueur » n’a donc jamais été testée.

Sommeil : un petit effet, plus net quand on mange peu de magnésium

Pour le sommeil, la méta-analyse de Mah et Pitre (2021) n’a trouvé que 3 essais contre placebo. Ils portaient sur 151 personnes âgées qui souffraient d’insomnie. Avec le magnésium, elles s’endormaient 17,4 minutes plus vite. Elles dormaient aussi 16 minutes de plus au total, mais cet écart n’était pas significatif. Et les auteurs jugent le niveau de preuve faible à très faible.

L’essai le plus solide est celui de Schuster et al. (2025). Il a suivi 155 adultes de 18 à 65 ans qui dormaient mal, dont 80 % de femmes. Pendant 4 semaines, ils ont pris soit 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate, soit un placebo, 30 à 60 minutes avant le coucher. Cette dose de bisglycinate apporte aussi 1,5 g de glycine, un acide aminé. Le score de sévérité de l’insomnie, noté sur 28, a baissé de 3,9 points avec le magnésium et de 2,3 points avec le placebo. L’écart de 1,6 point est significatif, mais de justesse, et il reste petit. L’étude était financée par l’université qui l’a menée. Autre bon point : le groupe magnésium a signalé moins d’effets indésirables que le groupe placebo, 2 contre 7.

Dans une analyse secondaire, faite en plus de la question principale, les chercheurs ont regardé ce que mangeaient les participants. Sous bisglycinate, ceux qui mangeaient peu d’aliments riches en magnésium ont vu leur insomnie baisser davantage. Sous placebo, rien de tel : la pente reste plate. Ce lien est modeste, et le questionnaire alimentaire n’était pas validé. Mais la piste colle avec le reste : le magnésium aide surtout ceux qui en manquent.

Le thréonate de magnésium, vendu pour le cerveau, a des résultats plus fragiles. Chez 80 adultes de 35 à 55 ans, 1 g par jour pendant 21 jours n’a pas fait mieux que le placebo sur le score d’insomnie. Il a seulement fait mieux sur des scores de sommeil profond et de sommeil paradoxal (la phase des rêves), calculés par une bague connectée. Chez 100 adultes de 18 à 45 ans, 2 g par jour pendant 6 semaines ont amélioré de justesse un score global de cognition. Mais aucune différence de sommeil n’a été mesurée. Les deux essais ont été financés par le fabricant ou le distributeur du produit. Quant au ZMA, il n’a amélioré ni le sommeil ni les performances du lendemain chez 16 hommes entraînés privés de sommeil deux nuits de suite.

La revue systématique de Lopresti et al. (2026) a repris 12 essais. Elle conclut à des résultats qui ne vont pas dans le même sens, avec une certitude faible à très faible. Ses auteurs ne recommandent donc pas le magnésium comme traitement de routine de l’insomnie. Si c’est le stress du soir qui t’empêche de t’endormir, la L-théanine est une autre piste étudiée.

Oui, mais modestement : chez des adultes qui dorment mal, 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate réduisent un peu plus l’insomnie qu’un placebo en 4 semaines (1,6 point sur 28). L’effet est plus net chez ceux qui mangent peu de magnésium.

Oxyde, citrate, bisglycinate, thréonate : ce que montrent les études sur l’absorption

L’oxyde de magnésium est la forme la moins chère et la plus concentrée. C’est aussi celle qui s’en sort le moins bien. Lindberg et al. (1990) ont montré qu’il ne se dissout presque pas dans l’eau. Même dans un milieu très acide, il ne se dissout qu’à 43 %. Le citrate, lui, se dissout à 55 % dans l’eau. Il fait aussi monter davantage le magnésium dans les urines, ce qui reflète la quantité absorbée. Dans l’essai de Walker et al. (2003), 46 adultes ont pris 300 mg par jour pendant 60 jours. Le chélate d’acides aminés (du magnésium lié à des acides aminés) et le citrate ont été mieux absorbés que l’oxyde. Et l’oxyde n’a fait aucune différence avec le placebo.

Pour le bisglycinate, c’est-à-dire du magnésium lié à deux molécules de glycine, les données directes sont minces. Chez 12 patients opérés de l’intestin, le diglycinate (autre nom du bisglycinate) a été absorbé à 23,5 %, contre 22,8 % pour l’oxyde. Sur l’ensemble du groupe, il n’y avait pas de différence. Dans l’essai croisé de Pajuelo et al. (2024), les participants ont pris une dose unique de 375 mg. Sur 6 heures, l’oxyde, le citrate et le bisglycinate ont fait passer autant de magnésium dans le sang. Le bisglycinate n’a même pas fait monter le magnésium sanguin de façon significative. Cette étude était financée par le fabricant d’une quatrième forme, dite microencapsulée (enfermée dans de minuscules capsules).

Aucune étude ne montre donc que le bisglycinate s’absorbe mieux que le citrate. Ce qui le distingue, c’est la tolérance. Le magnésium qui n’est pas absorbé attire l’eau dans l’intestin, et dans l’étude de Pajuelo, l’oxyde et le citrate accéléraient le transit. Dans l’essai de Schuster, 250 mg de bisglycinate chaque soir pendant 4 semaines ont donné moins d’effets indésirables que le placebo. Personne n’a arrêté à cause de troubles digestifs. Quant à la glycine apportée, 1,5 g pour 250 mg de magnésium, elle reste sous les 3 g testés dans les études sur la glycine et le sommeil. J’en parle dans l’article sur la glycine.

Le thréonate, lui, apporte peu de magnésium. L’avis de l’EFSA de 2024 le juge sûr et bien absorbé, mais 3 000 mg de thréonate de magnésium n’apportent que 250 mg de magnésium. Son intérêt supposé, c’est le cerveau, et les essais sont financés par la marque. Pour combler un manque, ce n’est pas la forme logique.

Combien en prendre, à quelle heure, et le plafond de 250 mg

En Europe, la limite de sécurité est de 250 mg par jour pour le magnésium des compléments, en plus de celui de l’alimentation. Elle a été fixée en 2001 par le comité scientifique de l’alimentation humaine, et l’EFSA l’a rappelée en 2024. Elle vise les sels de magnésium des compléments, pas le magnésium des aliments.

Pour un sportif, je m’en tiens à 250 mg de magnésium élément par jour. C’est la dose du meilleur essai sur le sommeil, et elle respecte la limite. Le magnésium élément, c’est la quantité de magnésium pur, sans la molécule à laquelle il est lié. Sur l’étiquette, regarde donc cette quantité-là, pas le poids total du sel. Dans l’essai de Schuster, par exemple, il fallait 893 mg de bisglycinate pour apporter 125 mg de magnésium.

Côté horaire, aucun essai chez le sportif n’a comparé les moments de prise. Pour le sommeil, les essais le donnaient entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher, et c’est l’horaire que je garde. Chez Schuster, la plus grande partie de l’effet était déjà là à 2 semaines. Tester pendant 4 semaines suffit donc pour juger. Et si tu veux faire doser ton magnésium, demande celui des globules rouges, à distance de l’entraînement.

Les médicaments qui ne font pas bon ménage avec le magnésium

À 250 mg par jour, le magnésium est bien toléré, mais il gêne l’action de quelques médicaments.

• Il se lie aux antibiotiques de la famille des tétracyclines et des fluoroquinolones, et réduit leur absorption. La revue d’Ogawa et Echizen (2011) conseille de prendre le produit qui contient du magnésium 4 heures avant ou 2 heures après l’antibiotique.
• Les bisphosphonates, prescrits contre l’ostéoporose, sont exposés au même mécanisme selon cette revue. Il faut donc aussi espacer les prises.
• Les inhibiteurs de la pompe à protons (oméprazole et apparentés) sont des médicaments qui réduisent l’acidité de l’estomac. Dans une méta-analyse de 9 études et 115 455 patients, les prendre au long cours augmentait nettement le risque d’un magnésium sanguin trop bas. Dans ce cas, un dosage vaut mieux qu’un complément pris à l’aveugle.
• En cas de maladie des reins, qui éliminent le magnésium en trop, pas de complément sans avis médical.

Le magnésium vaut le coup pour certains profils, pas pour la force

Je te conseille d’en prendre si tu te reconnais dans au moins un de ces cas. Tu es en sèche, ou tu pratiques un sport à catégorie de poids. Tu manges peu de légumineuses, d’oléagineux et de céréales complètes. Tu es une sportive : dans l’étude de Pollock, le magnésium était plus bas chez les femmes. Ou tu dors mal. Dans ces cas, prends 250 mg de magnésium élément par jour, sous forme de bisglycinate, le soir, 30 à 60 minutes avant de dormir. Fais-le pendant 4 semaines, puis juge sur ton sommeil et tes courbatures. Si rien ne change et que ton alimentation est correcte, arrête. Le citrate est une alternative valable si ton transit le supporte, mais évite l’oxyde. Et n’en prends pas pour la force, la testostérone ou les crampes d’effort : aucun essai sérieux ne le justifie chez un sportif qui en mange assez.

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Pour le sommeil et le stress, j’ai aussi analysé les essais sur l’ashwagandha. Et pour la testostérone, j’ai comparé les études du tongkat ali et des autres boosters de testostérone.

Sources

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