Zinc et musculation : la testostérone ne monte que si tu en manques

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 22 octobre 2026.

Le zinc a la réputation d’un booster de testostérone, et c’est l’argument qui fait vendre le ZMA dans toutes les salles. Les études racontent une histoire plus étroite. Quand on prive un homme de zinc, sa testostérone s’effondre. Quand on en redonne à un homme qui en manque, elle remonte. Mais chez un pratiquant qui en mange déjà assez, un seul essai a trouvé une hausse : celui qui a lancé le ZMA. Il était cosigné par un actionnaire de la société qui le vendait, et les essais suivants n’ont rien retrouvé. Son intérêt en musculation est ailleurs : combler un manque, raccourcir un rhume, sans dépasser la dose qui fait baisser ton cuivre.

La moitié du zinc de ton corps se trouve dans tes muscles

Le zinc est un oligoélément, un minéral dont le corps n’a besoin qu’en petite quantité. Après le fer, c’est le plus abondant de ces minéraux dans le corps humain. D’après cette revue sur l’absorption du zinc, environ 2 800 protéines humaines peuvent le fixer, des enzymes aux protéines qui règlent l’activité des gènes. Et un détail parle aux pratiquants de musculation : près de la moitié du zinc du corps est stockée dans les muscles. Plus d’un tiers se trouve dans les os.

Le sang contient moins de 1 % du zinc du corps, donc une prise de sang reflète mal tes réserves. Et le corps n’a pas de réserve prévue pour le zinc : il faut en apporter chaque jour par l’alimentation.

L’autorité européenne de sécurité des aliments (l’EFSA) a fixé des besoins qui dépendent de ce que tu manges. Pour un homme, c’est de 9,4 à 16,3 mg par jour, et pour une femme de 7,5 à 12,7 mg. Tout dépend des phytates, des composés des végétaux très présents dans les céréales complètes et les légumineuses. Ils piègent le zinc dans l’intestin. Dans la revue de Maares et Haase, on absorbe 21 % du zinc d’un repas sans phytates, et 4-11 % quand il y en a beaucoup. Le levain et la fermentation en détruisent une partie, et les protéines animales aident à absorber le zinc.

D’où un premier groupe à risque : les végétariens. D’après une méta-analyse de 26 études, ils mangent 0,88 mg de zinc de moins par jour. Une méta-analyse, c’est une étude qui rassemble les résultats de plusieurs autres. Chez les végétariens, le zinc sanguin est aussi plus bas, de 0,93 µmol/L, avec un écart plus marqué chez les végans et chez les femmes.

Quand on prive un homme de zinc, sa testostérone s’effondre

On commence avec l’étude que tout le monde cite, celle de 1996. Prasad et son équipe y ont fait trois choses. D’abord, ils ont comparé le zinc et la testostérone de 40 hommes de 20 à 80 ans. Plus le zinc de leurs globules blancs était haut, plus leur testostérone l’était aussi, avec un lien modéré. Ensuite, ils ont mis 4 jeunes hommes de 27 ans à un régime pauvre en zinc. Au bout de 20 semaines, leur testostérone était passée de 39,9 à 10,6 nmol/L, une chute de près des trois quarts. Enfin, ils ont donné 30 mg de zinc par jour, sous forme de gluconate, à 9 hommes de 64 ans en carence modérée. En six mois, leur testostérone est montée de 8,3 à 16,0 nmol/L, presque le double. Je te mets les chiffres juste en dessous.

Les chiffres sont spectaculaires, mais il n’y a que 4 hommes d’un côté et 9 de l’autre, sans groupe placebo pour comparer. Les hommes âgés partaient aussi d’une testostérone très basse. Et à cet âge, la baisse a bien d’autres causes, que je détaille dans l’article sur la testostérone libre et l’âge.

Une autre expérience de privation, mieux contrôlée, va dans le même sens. Onze jeunes hommes ont vécu dans une unité métabolique, un lieu où tout ce qu’ils mangeaient était contrôlé. Ils sont passés par des paliers de 35 jours, avec des apports de zinc différents. Avec 1,4 mg par jour au lieu de 10,4 mg, leur testostérone est descendue de 26,9 à 21,9 nmol/L. Le volume de leur éjaculat a aussi baissé, de 3,30 à 2,24 mL.

Le mécanisme, lui, n’a été étudié que chez l’animal. Chez des rats privés de zinc, la LH baisse en même temps que la testostérone. La LH, c’est l’hormone qui commande la production de testostérone (je l’explique dans l’article sur l’axe gonadotrope). Le foie de ces rats transforme aussi davantage de testostérone en œstradiol, le principal œstrogène. Une carence pousse donc la conversion en œstrogènes. Mais ça ne veut pas dire que du zinc en plus la freine chez quelqu’un qui n’en manque pas. Pour l’aromatase, l’enzyme qui fait cette conversion, mieux vaut regarder les compléments anti-aromatase étudiés pour ça.

Côté sportifs, on cite souvent l’étude de Kilic sur 10 lutteurs d’environ 19 ans. Pendant 4 semaines, ils ont pris 3 mg de sulfate de zinc par kilo de poids de corps et par jour. À la fin, leur testostérone était plus haute qu’au début, au repos comme après un effort épuisant. Mais tous ont pris du zinc, sans placebo ni groupe témoin pour comparer. Impossible donc de séparer l’effet du zinc de celui de quatre semaines d’entraînement.

Avec assez de zinc dans l’assiette, les essais ne retrouvent plus d’effet

Reste le cas qui te concerne : un homme qui ne manque pas de zinc. Les essais contrôlés, c’est-à-dire comparés à un placebo, sont peu nombreux. À part celui sur le ZMA dont je parle juste après, ils vont dans le même sens.

À Cologne, Koehler et ses collègues ont recruté 14 hommes de 22 à 33 ans. Ils s’entraînaient 2,5 à 10 heures par semaine et mangeaient déjà 11,9 à 23,2 mg de zinc par jour. Pendant 8 semaines, la moitié a pris un ZMA du commerce (30 mg de zinc), et l’autre moitié un placebo. Le zinc a monté dans leur sang et dans leurs urines, preuve que les gélules étaient bien prises. Mais leur testostérone n’a pas bougé, ni la totale ni la libre (la part qui circule sans être accrochée à une protéine).

Même chose chez 87 hommes fertiles ou hypofertiles, c’est-à-dire avec une fertilité réduite. Ils ont été suivis 26 semaines en double aveugle : ni eux ni les chercheurs ne savaient qui prenait quoi. Leur testostérone n’a pas bougé avec 66 mg de sulfate de zinc et 5 mg d’acide folique par jour. La FSH et l’inhibine B, deux hormones liées à la fabrication des spermatozoïdes, non plus. La concentration des spermatozoïdes a quand même augmenté chez les hypofertiles. Le grand essai américain FAZST a suivi 2 370 hommes pendant 6 mois. Ils recevaient soit 30 mg de zinc et 5 mg d’acide folique par jour, soit un placebo. Ni le sperme ni les naissances ne se sont améliorés (34 % contre 35 % sous placebo), et les nausées ont doublé.

Il y a aussi la revue systématique de 2023 sur le zinc et la testostérone. Une revue systématique rassemble toutes les études publiées sur une question précise. Celle-ci a trouvé 38 publications, dont seulement 8 études chez l’humain pour 30 chez l’animal. Elle conclut que la carence fait baisser la testostérone, et que la supplémentation la fait remonter. Avec une grosse réserve : l’effet dépend du zinc et de la testostérone de départ.

Oui, mais seulement chez ceux qui manquent de zinc ou en mangent peu : priver des hommes de zinc fait chuter leur testostérone. Leur en redonner quand ils en manquent la fait remonter. Chez ceux qui en mangent assez, un seul essai a trouvé une hausse, et il était cosigné par un actionnaire du fabricant du ZMA. Les essais suivants ne l’ont pas retrouvée.

Le ZMA repose sur une étude cosignée par un actionnaire du fabricant

Le ZMA associe 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10,5 mg de vitamine B6, à prendre le soir. Sa réputation repose presque entièrement sur un essai publié en 2000. Il est paru dans une revue en ligne qui n’est pas référencée dans PubMed, la grande base de données des études médicales.

L. R. Brilla et Victor Conte y ont suivi des joueurs de football américain universitaires pendant 7 semaines de préparation. Sur 57 joueurs testés au départ, 27 sont allés au bout : 12 sous ZMA et 15 sous placebo. Dans le groupe ZMA, la testostérone totale a augmenté de 32 %, alors qu’elle baissait de 11 % sous placebo. La testostérone libre est passée de 132 à 176 pg/mL, contre une baisse de 141 à 127 pg/mL sous placebo. La force des cuisses a aussi plus progressé avec le ZMA, mais les deux groupes ne partaient pas du même niveau.

Sur le papier, c’est très beau. Là, ça se complique : en fin d’article, la déclaration d’intérêts change la lecture. Victor Conte, du laboratoire BALCO, détenait des parts dans SNAC System, la société qui vendait le ZMA et qui a financé l’étude. Un brevet sur la formule était aussi en cours. Autre souci : plus de la moitié des joueurs ont quitté l’essai. Ceux qui ne suivaient pas le protocole en étaient exclus. Enfin, les joueurs mangeaient déjà plus de zinc que recommandé, 17 mg par jour.

Quatre ans plus tard, Wilborn et l’équipe de Kreider ont refait l’expérience avec 42 pratiquants de musculation entraînés, pendant 8 semaines d’un programme encadré. Le produit testé contenait la formule ZMA plus du mucuna et de l’ecdystérone, et son fabricant finançait l’étude. Le produit n’a fait mieux que le placebo sur aucun point. La testostérone totale a baissé dans les deux groupes, de 0,47 ng/mL avec le produit et de 0,12 ng/mL avec le placebo. Rien non plus sur la testostérone libre, l’IGF-1 (une hormone qui participe à la croissance des muscles) ou la composition corporelle. Au développé couché, le groupe ZMA a gagné 5,6 kg contre 3,6 kg sous placebo, un écart trop petit pour être distingué du hasard. Un résultat nul alors que le fabricant payait, c’est plutôt bon signe pour l’honnêteté de l’équipe.

On pourrait se dire que les footballeurs de Brilla manquaient de zinc, et pas les pratiquants de Wilborn. Le zinc sanguin de départ des footballeurs était plus bas (0,80 contre 1,04 µg/mL). Mais dans l’essai indépendant de Koehler, le zinc sanguin et la testostérone de départ étaient proches de ceux de Brilla. Et aucun effet n’est apparu. Koehler avait acheté son ZMA sur internet et l’avait fait analyser pour vérifier son dosage et l’absence de stéroïdes. J’en retiens que l’effet du ZMA sur la testostérone n’a été trouvé que dans l’essai cosigné par Victor Conte.

Non, le ZMA n’augmente pas la testostérone d’un pratiquant qui mange assez de zinc : deux essais contre placebo ont suivi celui de Brilla et Conte. Chez 42 et 14 sportifs, pendant 8 semaines, ils ne trouvent aucune différence de testostérone, de force ou de composition corporelle.

Ce que la sueur et l’entraînement te font vraiment perdre

L’argument des boîtes de ZMA, c’est que les sportifs perdent du zinc en transpirant, et c’est en partie vrai. Une méta-analyse de 12 études trouve chez les sportifs un zinc sanguin plus bas que chez les sédentaires, de 0,93 µmol/L. Pourtant, ils en mangent 2,57 mg de plus par jour. Pour les auteurs, c’est le signe de besoins plus élevés.

Mais les quantités perdues dans la sueur restent modestes. Dans une étude, 18 cyclistes amateurs ont pédalé 2 heures dans une pièce à 23 °C. Ils roulaient à 50 % de leur VO2max (leur consommation maximale d’oxygène), un effort modéré. Leur sueur a emporté l’équivalent de 9 % des apports recommandés en zinc chez les hommes, et de 8 % chez les femmes. En plus, le corps s’adapte. Lors de 7 heures d’exercice à la chaleur, la concentration de zinc dans la sueur a baissé de 42 à 45 % après la première heure. Une séance de musculation d’une heure ne vide donc pas tes réserves. Le risque concerne plutôt celui qui transpire plusieurs heures par jour et mange peu de zinc, en sèche ou avec une alimentation végétale.

Par contre, quand le manque est réel, tu le paies à l’entraînement. C’est ce qu’a montré un essai croisé chez 14 hommes de 20 à 31 ans. « Croisé » veut dire que chacun a testé les deux régimes, l’un après l’autre. D’abord 9 semaines à 3,8 mg de zinc par jour, puis 9 semaines à 18,7 mg. Pendant la phase pauvre en zinc, leur consommation maximale d’oxygène était plus basse. Dans une autre étude, 8 hommes nourris à 0,3 mg de zinc par jour ont tenu ce régime pendant 33 à 41 jours. Leur force maximale aux genoux et aux épaules n’a pas changé. Mais le travail total fourni sur le dynamomètre, l’appareil qui mesure la force, a diminué. Pour ton volume d’entraînement, c’est ce chiffre-là qui compte.

Chez les sportifs qui ne manquent de rien, c’est plus maigre. La revue systématique de 2019 sur les minéraux et la performance ne trouve que 9 petites études sur le zinc. Elles sont toutes courtes et apportent peu de preuves solides d’un gain.

Rhume et immunité : les pastilles, pas les gélules

Le zinc participe au fonctionnement des cellules immunitaires, celles qui te défendent contre les microbes. La revue de Wessels et ses collègues résume bien le point qui compte pour toi : une carence dérègle l’immunité, mais un excès aussi.

Pour le rhume, les données sont plus solides, mais pour un usage précis. La revue Cochrane de 2024 a rassemblé 34 essais et 8 526 participants. Elle conclut que le zinc pris en prévention ne réduit pas le risque d’attraper un rhume : pas de vraie différence avec le placebo. Pris pendant le rhume, il pourrait le raccourcir de 2,37 jours. Mais le niveau de preuve est faible, car les essais sont très différents les uns des autres. Et on compte 34 % d’effets indésirables en plus, sans gravité. Une méta-analyse plus ancienne de 17 essais trouvait 2,63 jours de moins chez l’adulte, rien chez l’enfant, et plus de nausées.

Harri Hemilä, de l’université d’Helsinki, explique ces différences par la forme du zinc. Dans les essais positifs, le zinc est donné en pastilles qu’on laisse fondre en bouche. Elles libèrent des ions zinc au contact de la gorge. Dans sa méta-analyse de 2017, il n’a gardé que les pastilles dosées à plus de 75 mg par jour : 7 essais et 575 malades. Avec elles, le rhume est 33 % plus court, ce qui n’est pas mal du tout pour une pastille. Le chiffre monte à 40 % avec l’acétate de zinc et descend à 28 % avec le gluconate. Mais l’écart entre les deux n’est pas assez net pour les départager. Chaque pastille contenait 9 à 23,7 mg de zinc, et monter au-delà de 100 mg par jour n’apportait rien de plus.

Hemilä défend cette idée depuis longtemps, donc sa relecture de la revue Cochrane n’est pas neutre. Mais à mon avis, elle colle aux données : l’effet passe par la bouche et la gorge. Une gélule avalée chaque matin n’a pas été testée de cette façon. Et en prévention, elle ne t’évitera pas les rhumes de l’hiver.

Oui pour raccourcir un rhume, avec des pastilles : chez l’adulte, elles réduisent sa durée d’environ un tiers, d’après 7 essais. Il faut les sucer pendant le rhume, à plus de 75 mg par jour, pendant quelques jours. En prévention, le zinc n’empêche pas de l’attraper.

Sommeil : un effet dans certains groupes, rien chez les sportifs

Le ZMA se prend le soir parce qu’il est censé améliorer le sommeil. Une revue systématique de 2024 a trouvé 8 essais sur le zinc et le sommeil où les participants étaient tirés au sort. Les doses allaient de 10 à 73,3 mg par jour, pendant 4 à 48 semaines. La plupart des essais montrent un meilleur sommeil, mais dans des groupes bien particuliers. Il y a des personnes âgées (30 mg par jour pendant 10 semaines) et des patients dialysés (30 mg de gluconate pendant 12 semaines). Il y a aussi 54 infirmières et infirmiers de réanimation, qui recevaient 220 mg de sulfate de zinc tous les trois jours. Chez des jeunes femmes avec un syndrome prémenstruel, 30 mg par jour pendant 12 semaines n’ont rien changé. Et aucun de ces essais n’a été mené chez des personnes carencées.

Chez des adultes en bonne santé, il y a un essai japonais sur 120 personnes. Leur sommeil a été suivi 12 semaines par actimétrie, avec un petit capteur qui enregistre les mouvements. Avec des aliments riches en zinc à base d’huîtres, ils s’endormaient plus vite. Petit bémol : quatre des six auteurs travaillaient pour Fujifilm ou pour Maruha Nichiro, un groupe de produits de la mer.

Chez les pratiquants de musculation, une équipe universitaire de Liverpool a testé le ZMA deux fois, sans conflit d’intérêts déclaré. Le premier essai portait sur 16 hommes entraînés, réduits à 4 heures de sommeil deux nuits de suite. Par rapport au placebo, le ZMA n’a amélioré ni leur sommeil, mesuré par actimétrie, ni leur puissance au développé couché et au squat le lendemain. Dans le second, deux nuits de ZMA n’ont rien changé non plus chez 19 hommes actifs qui dormaient normalement. Ce sont des essais courts, mais ils testent exactement l’usage pour lequel on le vend. Si ton problème, c’est le sommeil, l’ashwagandha a un dossier plus fourni, chez les insomniaques là aussi.

Gluconate, bisglycinate, picolinate, oxyde : ce qui a été mesuré

Les études qui comparent directement les formes de zinc chez l’humain sont rares, et souvent petites. La mieux faite vient de l’École polytechnique fédérale de Zurich, sans lien avec un fabricant. Quinze adultes ont reçu 10 mg de zinc à jeun, sous trois formes, en double aveugle. Le zinc était marqué avec des isotopes stables, une sorte d’étiquette qui permet de mesurer la part vraiment absorbée. Le gluconate et le citrate font jeu égal, autour de 61 %. L’oxyde descend à 50 %, et trois participants n’en ont presque rien absorbé. Voilà ce que ça donne :

Les autres comparaisons confirment que le gluconate est mieux absorbé que l’oxyde, mais elles sont plus fragiles pour les formes plus chères. Le bisglycinate a fait mieux que le gluconate dans un seul essai, sur une seule prise. Et deux des auteurs travaillaient pour Oenobiol, un fabricant de compléments alimentaires. Le picolinate repose sur un essai de 1987 mené sur 15 volontaires, avec des mesures indirectes comme le zinc des cheveux et des urines. Tout est résumé dans le tableau ci-dessous.

Une revue de 2024 conclut que le glycinate et le gluconate sont les formes les mieux absorbées. Elle est signée par des salariés de Pharmavite, un fabricant américain de compléments, mais elle rejoint l’essai suisse, qui lui est indépendant. Pour moi, le gluconate est la forme la plus documentée. C’est celle de l’essai de Prasad chez les hommes carencés, et celle de la plupart des pastilles contre le rhume. En plus, elle est aussi bien absorbée que le citrate. La seule forme que je déconseille, c’est l’oxyde, la moins bien absorbée.

Le repas freine un peu l’absorption. Dans une étude belge sur 10 personnes, les participants ont pris 45 mg de zinc sous forme de gluconate pendant un petit-déjeuner. Le zinc est passé dans le sang plus lentement qu’à jeun, et un peu moins : 28 % de moins sur la durée de la mesure.

Au-delà de 25 mg par jour, c’est ton cuivre qui paie

À forte dose et sur la durée, le zinc gêne l’absorption et l’utilisation du cuivre. Le vrai risque d’une supplémentation prolongée, c’est donc une carence en cuivre. Dans certaines études, de petits signes apparaissent dans les analyses de sang autour de 50 mg par jour. Chez des hommes en bonne santé, 2 prises de 25 mg de zinc par jour ont été testées pendant 6 semaines. Elles ont fait baisser l’activité d’une enzyme des globules rouges qui a besoin de cuivre : la superoxyde dismutase à cuivre et zinc. Chez des femmes, 50 mg de zinc par jour sous forme de gluconate pendant 10 semaines ont fait baisser cette même enzyme. Cette dose a aussi fait baisser la ferritine, qui reflète les réserves de fer, et l’hématocrite, la part du sang occupée par les globules rouges. Le zinc pèse donc sur le fer en même temps que sur le cuivre.

C’est sur ces données que le comité scientifique européen a fixé sa limite. Dans les études les mieux contrôlées, il n’a vu aucun effet mesurable sur le cuivre vers 50 mg par jour. Il a donc placé la limite de sécurité à la moitié : 25 mg par jour, aliments compris. Les carences en cuivre bien installées, avec anémie et chute des globules blancs, n’ont été décrites qu’au-delà de 150 mg par jour pris longtemps. Elles ne sont pas exceptionnelles pour autant. En Écosse, une étude a porté sur 70 patients à qui on avait prescrit du zinc. Parmi eux, 62 % recevaient une dose suffisante pour provoquer une carence en cuivre. Et 9 % ont développé une anémie inexpliquée, 7 % des troubles neurologiques typiques de ce manque. Le cuivre n’avait été dosé que chez deux d’entre eux.

Fais le calcul pour un ZMA : 30 mg dans les gélules, plus 11,9 à 23,2 mg dans l’alimentation des sportifs de Koehler. Ça fait 42 à 53 mg par jour, au-dessus de la limite américaine de 40 mg, comme le notent les auteurs eux-mêmes. Avec une gélule de 15 mg et 10 à 12 mg dans l’assiette, tu arrives autour de 25 à 27 mg. C’est au niveau de la limite de sécurité de l’EFSA (25 mg par jour), et loin des 50 mg où les études les mieux contrôlées ne voient pas d’effet sur le cuivre. En revanche, si tu ajoutes un multivitamine ou un « booster de testostérone » qui contient lui aussi du zinc, le total grimpe vite.

Le fer joue aussi dans l’autre sens : il gêne l’absorption du zinc. Une étude l’a mesuré chez 11 personnes porteuses d’une iléostomie. Leur intestin débouche dans une poche à travers le ventre, ce qui permet de recueillir tout ce qui n’a pas été absorbé. Sur une dose de 12 mg de zinc prise seule, 44 % étaient absorbés. Avec 100 mg de fer, on tombe à 26 %, et à 23 % avec 400 mg. Si tu prends du fer sur prescription, prends donc ton zinc à un autre moment de la journée.

Qui devrait en prendre, quelle dose et à quel moment

Avec de la viande rouge ou des fruits de mer plusieurs fois par semaine, le zinc ne changera rien de mesurable à ta testostérone. C’est ce que montrent les essais de Koehler et de Wilborn.

À mon avis, un complément a du sens dans quatre situations. D’abord, une alimentation végétarienne ou végane, riche en céréales complètes et en légumineuses. Ensuite, une longue sèche où les quantités baissent. Il y a aussi le cas de plusieurs heures d’entraînement par jour, avec beaucoup de sueur. Et enfin, un zinc bas constaté par ton médecin. Attention à ce dernier cas. Le zinc sanguin baisse aussi en cas d’inflammation ou de manque d’albumine, une protéine du sang, sans qu’il y ait de vraie carence. C’était le cas de près de la moitié des patients de l’étude écossaise.

Dans ces cas-là, je partirais sur 15 mg de zinc par jour en une prise, sous forme de gluconate, la forme la plus étudiée. Continue 2 à 3 mois, puis fais le point. Ces 15 mg comblent l’écart chez quelqu’un qui en mange peu, sans dépasser la limite de sécurité de l’EFSA une fois l’alimentation comptée. L’effet indésirable le plus fréquent, c’est la nausée : si ça t’arrive, prends ta gélule au cours d’un repas. Prends-la aussi à distance d’un complément de fer. L’heure importe peu, car aucune étude ne montre d’avantage à la prendre le soir. Et ne cumule pas les sources : sur des mois, garde le total de tes compléments sous 25 mg de zinc par jour.

Si tu veux en acheter, tu peux avoir une réduction sur le zinc gluconate Nutriforce avec le code MUSCUNUTRITION. Il est dosé à 15 mg par gélule. Pour un rhume, c’est un autre usage : il faut des pastilles à sucer, et seulement pendant quelques jours.

Si ton objectif reste la testostérone, j’ai analysé les études sur le tongkat ali et sur le pyrèthre d’Afrique. Et pour le rôle de ton alimentation elle-même, j’ai aussi regardé l’effet des régimes carnivore et cétogène sur la testostérone.

Sources

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