Par Nathan de MuscuNutrition, publié le .
Une piqûre de vitamine B12 pour avoir plus de jus : un tiers des athlètes polonais d’élite suivis pendant six ans le faisaient, et près de la moitié des coureurs de fond. Pourtant, chez de jeunes hommes en bonne santé, 18 piqûres de 1 mg n’ont pas fait mieux que le placebo. La B12 ne donne pas d’énergie en plus. Elle évite d’en perdre quand elle manque, et elle manque plus souvent qu’on le croit : chez les végans sans complément, chez les seniors, sous metformine, et chez de jeunes consommateurs de protoxyde d’azote. Voilà qui doit en prendre, sous quelle forme, à quelle dose, et comment lire la prise de sang.
Deux enzymes à faire tourner : l’ADN des globules rouges et la gaine des nerfs
La vitamine B12, ou cobalamine, est construite autour d’un atome de cobalt. Ni les plantes ni les animaux ne savent la fabriquer : seuls certains micro-organismes, surtout des bactéries, le font. Les animaux l’accumulent, d’où sa présence dans les produits animaux.
Dans ton corps, elle sert à deux enzymes, d’après le rapport de l’ANSES de 2021. La première recycle l’homocystéine avec l’aide des folates (la vitamine B9). Sans B12, les folates restent bloqués et la moelle osseuse fabrique mal l’ADN des globules rouges : ils sortent trop gros et trop peu nombreux, c’est l’anémie mégaloblastique. La seconde, dans les mitochondries, élimine un déchet qui, sans elle, s’accumule sous forme d’acide méthylmalonique. Le manque abîme aussi la myéline, la gaine qui isole les nerfs. L’homocystéine et l’acide méthylmalonique sont justement les deux marqueurs qu’on dose pour repérer une carence (l’homocystéine dépend aussi de la vitamine B2 et du gène MTHFR).
Dernier point qui change tout : d’après l’hématologue Ralph Carmel (2008), un adulte en stocke environ 2 500 µg, surtout dans le foie, et en perd environ 1 µg par jour. Il faut donc des années de manque avant le premier symptôme.
4 µg par jour : ce que valent un steak, deux œufs et une boîte de sardines
En 2015, l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, a fixé un apport satisfaisant de 4 µg par jour chez l’adulte : à partir de là, les quatre marqueurs sanguins de la B12 sont dans les normes, et les Européens en mangent en moyenne 4,2 à 8,6 µg. L’ANSES a repris ces valeurs en 2021 :
| Âge ou situation | Apport satisfaisant (ANSES 2021) |
|---|---|
| Nourrisson de moins de 6 mois | 0,4 µg par jour |
| De 6 mois à 10 ans | 1,5 µg par jour |
| De 11 à 17 ans | 2,5 µg par jour |
| Homme ou femme de 18 ans et plus | 4 µg par jour |
| Grossesse | 4,5 µg par jour |
| Allaitement | 5 µg par jour |
Le chiffre de 2,4 µg qu’on lit souvent est l’ancienne valeur française de 2001, toujours utilisée aux États-Unis. Il n’existe pas de limite supérieure de sécurité : l’EFSA n’en a pas fixé, faute d’effet nocif observé. Voici ce qu’apporte une portion courante, d’après la table Ciqual de l’ANSES :
Le foie, les coquillages et les poissons gras écrasent tout : 80 g de sardines couvrent presque trois jours. En face, 150 g de blanc de poulet n’apportent que 0,27 µg. Un steak haché de 100 g, deux œufs durs et un yaourt font tout juste 4 µg.
Deux nuances. Les tables varient : dans Ciqual, le foie de génisse passe de 95,6 µg pour 100 g cru à 1,9 µg cuit, sans doute une erreur de saisie. Et tout ne s’absorbe pas pareil. D’après la revue de Fumio Watanabe (2007), un adulte absorbe en moyenne 42 % de la B12 du poisson, 61 à 66 % de celle du poulet, mais moins de 9 % de celle des œufs.
Spiruline et nori : de la B12 au dosage, pas dans les globules rouges
Ciqual donne 0 pour le tofu et la spiruline, mais 38,8 µg pour 100 g de nori séchée, sans dire quelle part est de la vraie B12. Les algues contiennent des analogues inactifs que certains dosages comptent quand même. Dans des comprimés de spiruline analysés au Japon, le dosage classique trouvait 6 à 9 fois plus de « B12 » qu’un dosage plus fin, et même là, 83 % était de la pseudovitamine B12, inactive chez l’humain. Chez des enfants carencés qui ne mangeaient que des végétaux, Pieter Dagnelie (1991) a vu la B12 du sang monter avec la nori et la spiruline, mais leurs globules rouges grossir encore ; avec un peu de poisson ou un complément, ils s’amélioraient. À mon avis, aucune algue ne remplace un complément quand on est végan.
Un goulot de 1,5 µg par repas, et une porte de secours à 1 %
Le trajet de la B12 explique presque toutes les carences. L’acide de l’estomac la détache des protéines. Elle s’accroche ensuite au facteur intrinsèque, une protéine fabriquée par la paroi de l’estomac, et ce duo n’est absorbé qu’à la fin de l’intestin grêle. Dans le sang, la transcobalamine la livre aux cellules. Voilà le schéma qu’en donnent Mucha et ses collègues (2024) :
Le récepteur sature vite : environ 1,5 µg par repas, d’après Rima Obeid et ses collègues (2015). Mais environ 1 % de n’importe quelle dose traverse l’intestin tout seul, sans facteur intrinsèque. Je te mets juste en dessous les mesures de l’équipe de Berlin, dans les années 1960 :
Deux leçons. Un petit apport réparti sur la journée s’absorbe mieux qu’une grosse portion d’un coup : ton foie de veau du dimanche ne vaut pas deux semaines de besoins. Et un comprimé de 1 000 µg livre 12 à 13 µg même sans facteur intrinsèque, bien plus que le microgramme perdu chaque jour. C’est pour ça que les comprimés marchent, même chez les malades.
Végans, plus de 65 ans, metformine : qui en manque vraiment
Végétaliens : la moitié des hommes d’EPIC-Oxford sous le seuil
Dans la cohorte anglaise EPIC-Oxford, Gilsing et ses collègues (2010) ont dosé la B12 de 689 hommes. Sans complément, les mangeurs de viande en avalaient 8,8 µg par jour, les végans 36 fois moins. Dans le sang, 52 % des végans étaient sous le seuil de carence (118 pmol/L), contre 7 % des végétariens et un seul omnivore.
Les végétariens qui mangent laitages et œufs ne sont pas à l’abri. En Allemagne, avec des marqueurs plus fins, Wolfgang Herrmann (2003) a trouvé la B12 active (l’holotranscobalamine) basse chez 11 % des omnivores, 77 % des lacto-ovo-végétariens et 92 % des végans sans vitamines. La solution marche : dans l’étude berlinoise RBVD (2020), 36 végans qui prenaient presque tous un complément avaient des marqueurs aussi bons que 36 omnivores. Pendant la grossesse et l’allaitement, c’est non négociable : d’après Carmel, le bébé d’une mère végétalienne non supplémentée risque une carence sévère bien plus que sa mère.
Après 65 ans, un estomac qui ne détache plus la B12 de la viande
Chez le senior, le problème vient rarement de l’assiette. Avec l’âge, l’estomac s’atrophie souvent et fabrique moins d’acide : la B12 reste collée aux protéines. Sur 3 511 Britanniques de 65 ans et plus, Robert Clarke (2004) a trouvé une carence chez environ une personne sur 20 entre 65 et 74 ans, et une sur 10 ou plus après 75 ans. D’après Lindsay Allen (2009), près de 20 % des plus de 60 ans ont en plus un statut limite, mais la plupart absorbent bien la B12 libre des aliments enrichis. À Strasbourg, l’équipe d’Emmanuel Andrès (2004) attribue 15 à 20 % des carences du senior à la maladie de Biermer, une maladie auto-immune qui détruit la production de facteur intrinsèque.
Metformine et anti-acides : une baisse lente, mesurée sur des années
Dans l’essai néerlandais HOME, de Jager et ses collègues (2010) ont donné de la metformine, le médicament de base du diabète de type 2, ou un placebo à 390 diabétiques, pendant 4,3 ans. La B12 a baissé de 19 % par rapport au placebo, et pour 14 patients traités, un de plus est devenu carencé. Dans l’essai américain DPP, après 5 ans, 19,1 % des prédiabétiques sous metformine avaient une B12 basse ou limite, contre 9,5 % sous placebo (Aroda, 2016). Pour les anti-acides de type oméprazole, une étude d’observation sur 25 956 cas californiens associe deux ans de traitement ou plus à un risque de carence multiplié par 1,65 (Lam, 2013).
Protoxyde d’azote : 181 jeunes Franciliens aux nerfs abîmés en trois ans
Le protoxyde d’azote, le gaz des cartouches pour siphon à chantilly, abîme l’atome de cobalt de la B12 et la rend inutilisable. Dans 78 services hospitaliers du Grand Paris, Yachar Dawudi et ses collègues (2024) ont recensé 181 patients atteints aux nerfs entre 2018 et 2021, âgés de 23 ans en moyenne, qui consommaient environ deux bonbonnes par jour. Voilà comment les cas se sont répartis :
Chez les 20 à 25 ans, ces atteintes de la moelle épinière étaient en 2021 environ 17 fois plus fréquentes que les myélites d’autres causes. Un mois plus tard, seuls 5 patients sur 64 avaient complètement récupéré. Le réseau français d’addictovigilance a reçu 525 signalements entre 2012 et 2021, avec une envolée depuis 2019 (Guerlais, 2023).
Deux points à retenir. Avaler de la B12 ne protège pas si on continue : 11 % des patients s’en donnaient déjà sans changer leur consommation. Et la prise de sang trompe : la B12 n’était anormale que chez 47 % d’entre eux, alors que l’homocystéine ou l’acide méthylmalonique étaient élevés chez 96 %. À Strasbourg, aucun des cinq patients d’Einsiedler (2022) n’avait une B12 basse.
Fourmillements, marche instable : les nerfs souffrent parfois avant le sang
On imagine la carence comme une anémie qui fatigue, rend pâle et essouffle à l’effort. Mais à New York, sur 153 épisodes de carence avec atteinte nerveuse, Healton et ses collègues (1991) ont vu que les premiers symptômes étaient le plus souvent des fourmillements ou un équilibre précaire. Le signe le plus fréquent était une baisse de la sensibilité aux vibrations dans les pieds, avec parfois faiblesse, troubles de la mémoire, de l’humeur ou de la vue. Et dans 27 % de ces épisodes, il n’y avait pas d’anémie.
Le temps compte : chez Healton, tous les patients se sont améliorés sous B12 et 47 % ont guéri complètement, mais les séquelles étaient d’autant plus lourdes que les symptômes duraient depuis longtemps.
Prise de sang : une B12 normale n’exclut pas la carence
La B12 totale du sérum a deux défauts. Environ 80 % de cette B12 est accrochée à une protéine, l’haptocorrine, qui ne la livre pas aux cellules (Hannibal, 2016). Et d’après un consensus de 42 experts publié en 2024, 30 à 40 % des personnes qui ont des symptômes dus à une carence ont une B12 dans les normes. À l’inverse, d’après Carmel, 22 à 30 % des B12 basses sont fausses quand on regarde les autres marqueurs.
D’où les dosages de deuxième ligne. L’holotranscobalamine, la « B12 active » livrée aux cellules, repère mieux les manques que la B12 totale (Nexo, 2011). L’acide méthylmalonique est le plus spécifique, mais il monte aussi quand les reins filtrent mal. L’homocystéine monte aussi en manque de folates. Les recommandations britanniques (Devalia, 2014) mettent la B12 en premier, l’acide méthylmalonique en second, et demandent de traiter si les symptômes sont nets malgré un résultat rassurant. Dernier piège : la B12 du sang monte dès la première prise, avant les marqueurs des cellules, d’après Carmel. Un dosage fait sous complément ne dit presque rien de ton statut de départ.
Quel est le taux normal de B12 dans le sang ? Les seuils varient d’un laboratoire à l’autre. Les plus utilisés : sous 148 pmol/L (200 pg/mL), carence probable ; de 148 à 221 pmol/L, zone grise où il faut doser l’acide méthylmalonique ou l’holotranscobalamine ; au-dessus, statut correct. Un résultat normal n’exclut pas une carence si tu as des fourmillements, si tu prends de la metformine ou si tu inhales du protoxyde d’azote.
Sport : une piqûre de B12 ne fait pas courir plus vite
En Pologne, Jarosław Krzywański et ses collègues (2020) ont suivi 243 athlètes d’élite pendant six ans : aucun n’était carencé. Pourtant, 34 % se faisaient faire des piqûres de B12, et 46 % des coureurs de demi-fond, de fond et des marcheurs :
Le lien entre B12 et hémoglobine était faible, et personne n’a mesuré la performance : j’y vois une corrélation, pas une raison de se piquer.
Le seul essai contrôlé est ancien mais clair. En Birmanie, Tin-May-Than et ses collègues (1978) ont donné à 31 jeunes hommes sans anémie 1 mg de B12 en piqûre trois fois par semaine pendant 6 semaines, ou un placebo, en double aveugle : aucune différence de capacité physique. Chez 2 919 seniors de l’essai B-PROOF, 500 µg de B12 par jour avec de l’acide folique pendant 2 ans n’ont pas freiné la perte de force de préhension (Swart, 2016). Quant aux besoins du sportif, les données manquent pour la B12 (Woolf et Manore, 2006), et je n’ai trouvé aucune étude qui montre des pertes notables dans la sueur.
En musculation, même conclusion : aucun essai ne montre plus de force ou de muscle avec de la B12 chez un pratiquant qui en mange assez. Si tu t’entraînes en étant végan, en revanche, un complément évite une carence qui finirait par te coûter de l’endurance et des nerfs.
Fatigue, moral, mémoire : rien de solide quand le taux est normal
La réputation de « coup de fouet » s’appuie surtout sur un petit essai anglais. Ellis et Nasser (1973) ont fait des piqûres de 5 mg d’hydroxocobalamine deux fois par semaine pendant deux semaines, puis de placebo, ou l’inverse, à des personnes fatiguées sans carence. Sur 48 inscrits, 29 sont allés au bout, et chez ceux qui avaient reçu la B12 en premier, aucune différence. Les auteurs n’ont donc analysé que les 14 autres : 12 se sentaient mieux sous B12, mais la fatigue elle-même n’a pas bougé de façon nette.
La synthèse récente est plus sévère. Stefan Markun et ses collègues (2021) ont réuni 16 essais en double aveugle, 6 276 participants sans carence franche et au moins 100 µg de B12 par jour : aucun effet sur la mémoire, aucun sur les symptômes dépressifs, et un seul essai sur la fatigue, trop fragile pour conclure. Même verdict pour le cœur : dans la revue Cochrane de 2017 (15 essais, 71 422 participants), baisser l’homocystéine avec des vitamines B n’a réduit ni les infarctus ni les décès. Seuls les AVC étaient un peu moins fréquents (4,3 % contre 5,1 %).
La B12 contre la fatigue ? Oui si tu en manques, non sinon : corriger une carence fait disparaître la fatigue de l’anémie en quelques semaines. Sans carence, le seul essai positif est petit et fragile, et 16 essais plus récents ne trouvent aucun effet sur l’humeur ou la mémoire. Une fatigue qui dure mérite une prise de sang, pas une cure à l’aveugle.
Cyano, méthyl ou hydroxo : la cellule les ramène toutes au même point
La cyanocobalamine, stable et bon marché, est la forme des comprimés classiques et de presque tous les essais. L’hydroxocobalamine sert surtout en piqûre. La méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine sont les formes qu’utilisent tes enzymes, d’où l’argument « forme active » des marques qui les vendent. Le problème, c’est le chemin :
La méthylcobalamine avalée ne reste donc pas méthylcobalamine. Les mesures d’absorption chez l’humain ne montrent pas d’écart net : sur 5 µg, le corps retenait 13 % de l’adénosyl et 20 % de la cyano. En solution, les formes méthyl et adénosyl se dégradent même à la lumière. Le consensus de 2024 juge la cyano et la méthyl sûres et efficaces toutes les deux.
Méthylcobalamine ou cyanocobalamine ? Prends la moins chère : aucun essai chez l’humain ne montre que la méthylcobalamine corrige mieux une carence. La cyanocobalamine est la forme des essais qui ont marché, comme ceux de Kuzminski et d’Eussen détaillés juste après. L’hydroxocobalamine garde un intérêt en piqûre, parce qu’elle reste plus longtemps dans le corps.
50 µg par jour pour un végan, 1 000 µg quand l’absorption est en panne
Pour prévenir un manque d’apport, une petite dose suffit. Chez 40 végétariens et végans de Milan à carence légère, Cristian Del Bo’ et ses collègues (2019) ont comparé pendant 12 semaines 50 µg par jour sous la langue et 2 000 µg en une prise par semaine : les deux ont remis la B12 dans les normes, et les auteurs préfèrent la prise quotidienne.
Quand l’absorption flanche, il faut changer d’échelle. Chez 120 seniors néerlandais à carence légère, Simone Eussen et ses collègues (2005) ont testé 2,5 à 1 000 µg par jour pendant 16 semaines : il fallait 647 à 1 032 µg par jour pour obtenir presque tout l’effet sur l’acide méthylmalonique. Et pour une vraie carence, les comprimés valent les piqûres. Kuzminski et ses collègues (1998) ont tiré au sort 38 patients carencés : 2 mg par jour par la bouche pendant 4 mois, ou 9 piqûres de 1 mg. Le sang et les nerfs se sont corrigés aussi vite, et voilà les marqueurs :
Ce qui n’est pas mal du tout pour un comprimé. La revue Cochrane de 2018 (trois essais, preuves de faible qualité) et une méta-analyse de 2025 vont dans le même sens. Le consensus de 2024 garde la piqûre pour démarrer quand les signes nerveux sont sévères, puis accepte 1 000 à 1 500 µg par jour par la bouche ; une seule prise de 1 000 µg par semaine ne suffit pas en cas de malabsorption.
Le moment compte pour les grosses doses : sur un comprimé de 500 µg, on absorbe 2,8 à 13,4 µg à jeun, contre 1,8 à 7,5 µg après un repas, d’après Carmel. Et d’après la revue de Gaetano Rizzo (2016), la vitamine C et le cuivre des multivitamines peuvent dégrader une partie de la B12. Si tu prends de la metformine depuis des années ou si tu as des fourmillements, demande à ton médecin un dosage de la B12 et de l’acide méthylmalonique avant de commencer un complément.
B12 trop élevée : le complément, ou un signal à faire expliquer
Une B12 très haute vient le plus souvent d’un complément ou d’une piqûre : après les injections d’Ellis et Nasser, tous dépassaient 2 000 pg/mL. Ce n’est pas toxique en soi. Sans complément, c’est différent. Au Danemark, Johan Arendt et ses collègues (2013) ont suivi 333 667 personnes dosées : au-delà de 800 pmol/L, le risque de cancer était 6,3 fois plus élevé dans l’année suivante, surtout des cancers du sang et des cancers liés au tabac et à l’alcool. La B12 n’en est pas la cause, c’est un marqueur : une B12 haute sans complément mérite une explication.
Acné, poumon, hanche : les signaux des mégadoses au long cours
L’acné est l’effet secondaire décrit depuis longtemps. Dezhi Kang et ses collègues (2015) en ont trouvé un mécanisme en culture : la B12 pousse la bactérie de l’acné à fabriquer des molécules inflammatoires. Sur 10 personnes qui recevaient une piqûre de 1 mg pour leur « bien-être », une a fait une poussée d’acné une semaine après.
Les autres signaux viennent de fortes doses prises des années. Dans la cohorte américaine VITAL, les hommes qui prenaient plus de 55 µg de B12 par jour en complément depuis 10 ans avaient deux fois plus de cancers du poumon, surtout les fumeurs, mais rien chez les femmes (Brasky, 2017). En Norvège, chez 6 837 cardiaques, 0,8 mg d’acide folique et 0,4 mg de B12 par jour ont été suivis de plus de cancers, 10,0 % contre 8,4 % (Ebbing, 2009). Chez 238 diabétiques aux reins abîmés, un comprimé d’acide folique, de B6 et de 1 mg de B12 a accéléré la perte de filtration et doublé les infarctus, AVC et décès réunis (House, 2010). Chez 75 864 infirmières américaines, plus de 35 mg de B6 et plus de 20 µg de B12 par jour allaient avec 47 % de fractures de la hanche en plus (Meyer, 2019).
Ce sont des observations ou des mélanges de vitamines, qui ne prouvent pas que la B12 seule soit en cause. Mais à mon avis, c’est une bonne raison de ne pas avaler 1 000 µg par jour « au cas où ».
Les 30 études humaines de cet article, en un tableau
| Étude | Participants | Produit et dose | Durée | Résultat |
|---|---|---|---|---|
| Berlin 1968 (par Carmel 2008) | Normaux et malades de Biermer | Prise orale de 1 à 1 000 µg | Une prise | 56 % absorbés à 1 µg, 1,3 % à 1 000 µg |
| Dagnelie 1991 | Enfants carencés | Nori, spiruline ou poisson | Non précisée | Globules rouges aggravés avec les algues |
| Gilsing 2010 | 689 hommes | Alimentation | Mesure unique | Carence chez 52 % des végans, 7 % des végétariens |
| Herrmann 2003 | 174 adultes | Alimentation | Mesure unique | B12 active basse : 11, 77 et 92 % |
| Weikert 2020 | 72 adultes | Compléments chez les végans | Mesure unique | Statut identique aux omnivores |
| Clarke 2004 | 3 511 seniors | Aucun | Mesure unique | Carence chez 1 sur 20 à 65-74 ans, 1 sur 10 après 75 |
| de Jager 2010 | 390 diabétiques | Metformine contre placebo | 4,3 ans | B12 -19 % |
| Aroda 2016 | Prédiabétiques | Metformine contre placebo | 13 ans | B12 basse ou limite : 19,1 contre 9,5 % à 5 ans |
| Lam 2013 | 25 956 cas | Anti-acides 2 ans ou plus | Rétrospectif | Risque ×1,65 |
| Dawudi 2024 | 181 patients | Protoxyde d’azote | 2018-2021 | B12 anormale chez 47 %, marqueurs élevés chez 96 % |
| Einsiedler 2022 | 5 patients | Protoxyde d’azote | Série de cas | B12 normale chez les 5 |
| Guerlais 2023 | 525 signalements | Protoxyde d’azote | 2012-2021 | Envolée depuis 2019 |
| Healton 1991 | 143 patients | Traitement par B12 | Cas réunis sur 17 ans | 27 % sans anémie, 47 % guéris complètement |
| Krzywański 2020 | 243 athlètes d’élite | Piqûres chez 34 % | 6 ans | Aucune carence, lien faible avec l’hémoglobine |
| Tin-May-Than 1978 | 31 jeunes hommes | 1 mg en piqûre 3 fois par semaine contre placebo | 6 semaines | Capacité physique inchangée |
| Swart 2016 | 2 919 seniors | 500 µg de B12 et acide folique | 2 ans | Force comme sous placebo |
| Ellis 1973 | 29 personnes fatiguées | 5 mg d’hydroxocobalamine en piqûre contre placebo | 2 semaines | Mieux-être chez 12 sur 14, analyse partielle |
| Markun 2021 | 16 essais, 6 276 participants | 100 µg par jour ou plus | Variable | Ni mémoire ni humeur |
| Martí-Carvajal 2017 | 15 essais, 71 422 participants | B6, B9 ou B12 | 1 à 7,3 ans | Infarctus et décès inchangés |
| Del Bo’ 2019 | 40 végétariens et végans | 50 µg par jour ou 2 000 µg par semaine | 12 semaines | Les deux corrigent |
| Eussen 2005 | 120 seniors | 2,5 à 1 000 µg par jour | 16 semaines | 647 à 1 032 µg nécessaires |
| Kuzminski 1998 | 38 carencés | 2 mg par jour oral contre piqûres | 4 mois | Oral aussi efficace |
| Wang 2018 (Cochrane) | 3 essais, 153 patients | Oral contre piqûres | 3 à 4 mois | Effet comparable, preuves faibles |
| Mazur 2025 | 16 études, 6 098 participants | Oral, sous la langue, piqûres | Variable | Voies orales aussi efficaces |
| Arendt 2013 | 333 667 Danois | Aucun | Jusqu’à 12 ans | B12 haute : plus de cancers l’année suivante |
| Kang 2015 | 10 volontaires | 1 mg d’hydroxocobalamine en piqûre | 14 jours | Une poussée d’acné |
| Brasky 2017 | 77 118 adultes | Plus de 55 µg par jour | 10 ans | Cancer du poumon ×2 chez les hommes |
| Ebbing 2009 | 6 837 cardiaques | 0,8 mg d’acide folique et 0,4 mg de B12 | 39 mois | Cancers 10,0 contre 8,4 % |
| House 2010 | 238 diabétiques | B9, B6 et 1 mg de B12 | 32 mois | Filtration en baisse, accidents ×2 |
| Meyer 2019 | 75 864 femmes | B6 et B12 à forte dose | 30 ans | Fractures de hanche +47 % |
Dernière étude ajoutée : Mazur et al., 2025.
Mon conseil : 50 µg par jour si tu es végan, une prise de sang avant 1 000 µg
Si tu manges chaque jour viande, poisson, œufs ou laitages, tu dépasses très probablement les 4 µg, et ni un complément ni une piqûre ne te rendront plus fort ou moins fatigué.
Si tu es végan, ou végétarien avec peu de laitages et d’œufs, prends 50 µg de cyanocobalamine par jour, ou 2 000 µg une fois par semaine si tu oublies facilement. C’est indispensable pendant une grossesse ou un allaitement. Après 65 ans, sous metformine ou anti-acides depuis des années, ou après une chirurgie de l’estomac, fais doser la B12 avec l’acide méthylmalonique ou l’holotranscobalamine. Si elle est basse, 1 000 µg par jour à jeun font aussi bien que les piqûres, sauf signes nerveux sévères. Et si tu inhales du protoxyde d’azote, la seule protection, c’est d’arrêter.
Chez les végans, le zinc peut aussi manquer, et la vitamine D suit la même logique que la B12 : utile si tu en manques, pas au-delà. J’ai passé les autres en revue dans ma page sur les vitamines et minéraux.
Sources
- Anses (2021). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis et rapport d’expertise collective (saisine 2018-SA-0238). Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
- Carmel R (2008). How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal.
- Anses (2020). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
- Watanabe F (2007). Vitamin B12 Sources and Bioavailability. Experimental Biology and Medicine.
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S et al. (1999). Pseudovitamin B12 Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
- Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H (1991). Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Mucha P, Kus F, Cysewski D et al. (2024). Vitamin B12 Metabolism: A Network of Multi-Protein Mediated Processes. International Journal of Molecular Sciences.
- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research.
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