L’article d’aujourd’hui a pour but d’analyser les études sur la riboflavine (vitamine B2) pour comprendre son fonctionnement et si tout ce qui est dit a propos de cette vitamine est fondé. Quelles sont les conséquences d’une carence, d’un excès, quels sont les aliments sources et quels sont les besoins.
Qu’est-ce que la vitamine B2 ?
La vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine, est l’une des huit vitamines B essentielles à la santé humaine. Elle fait partie du groupe des vitamines hydrosolubles, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau et n’est pas stockée en grandes quantités dans l’organisme, elle nécessite donc un apport régulier par le biais de l’alimentation.
Quel est le rôle et la fonction de la Riboflavine (B2) ?
Utilisation correcte de l’énergie dans le corps
La riboflavine permet d’utiliser de manière efficace les glucides et lipides comme source d’énergie dans le corps. Un manque de vitamine B2 entrainer une fatigue importante et peut à long terme entrainer un diabète.
Nécessaire pour synthétiser des hormones
La vitamine B2 est également très importante dans la synthèse de plusieurs hormones et principalement de la dopamine. C’est l’une des raisons pour lesquelles une carence diminue la motivation.
Peau et yeux en bonne santé
Elle est également indispensable pour avoir une peau en bonne santé, réduire l’acné et une carence provoque généralement une sécheresse oculaire et des rougeurs au niveau du visage (dermite séborrhéique).
Quels sont les effets et bienfaits pour la performance physique ?
Maintenant que l’on sait un peu mieux a quoi sert cette vitamine, qu’est-ce qu’elle apporte pour un pratiquant de musculation ou un sportif.
Comme cité précédemment, c’est une vitamine très importante pour le métabolisme de l’énergie. Elle permet de mieux utiliser les glucides et les lipides et donc d’éviter de développer une résistance à l’insuline (comme plusieurs autres vitamines). C’est très important car la résistance à l’insuline et le diabète sont les pires facteurs qui peuvent diviser par 2 ou 3 ta testostérone.
De plus, elle permettra de maintenir des niveaux de motivation élevés et une fatigue diminuée, ce qui est intéressant pour un sportif.
Effets d’une carence en riboflavine
Les carences en riboflavine sont rares sauf chez les sportifs qui s’entrainent beaucoup (typiquement chez les gymnastes et sportifs de compétitions qui s’entrainent 4h par jour). Pour cette raison, il peut être intéressant si vous faites vraiment beaucoup de sport, de vous supplémenter en riboflavine. Vous pouvez également envisager les compléments alimentaires si vous avez certains des effets suivi qui montrent une carence :
- Dermite séborrhéique
- Fatigue intense et démotivation liées a un excès de sport
- Les yeux rouges et qui piquent très souvent
- Anémie et carence en fer
Risques et dangers d’un excès de riboflavine
L’excès de riboflavine n’existe pas réellement, comme pour la thiamine (vitamine B1), le corps arrête d’absorber la vitamine dès que ses besoins sont atteints. Les études scientifiques ne rapportent aucun effet négatif même avec une consommation de 500mg de riboflavine par jour soit plus de 50 000% des apports recommandés.
Quelles doses consommer et les compléments alimentaires sont ils nécessaires ?
Si vous avez les symptômes d’une carence ou que vous êtes un sportif de compétition, vous devriez essayer d’obtenir au moins 10mg par jour de riboflavine par l’alimentation ou par les compléments. Beaucoup de compléments permettent d’obtenir 100mg de riboflavine et vont donc rendre l’urine jaune fluorescent (couleur de la riboflavine), il n’y a aucun danger ou effet secondaire a cela.
Quels aliments contiennent de la riboflavine ?
Voici un tableau (en anglais) issu d’une étude qui a analysé des aliments et leur teneur en riboflavine. Cela permet d’avoir une bonne idée des aliments qui contiennent le plus de vitamine B2.
| Food | Milligrams (mg) per serving | Percent DV* |
|---|---|---|
| Beef liver, pan fried, 3 ounces | 2.9 | 223 |
| Breakfast cereals, fortified with 100% of the DV for riboflavin, 1 serving | 1.3 | 100 |
| Oats, instant, fortified, cooked with water, 1 cup | 1.1 | 85 |
| Yogurt, plain, fat free, 1 cup | 0.6 | 46 |
| Milk, 2% fat, 1 cup | 0.5 | 38 |
| Beef, tenderloin steak, boneless, trimmed of fat, grilled, 3 ounces | 0.4 | 31 |
| Clams, mixed species, cooked, moist heat, 3 ounces | 0.4 | 31 |
| Almonds, dry roasted, 1 ounce | 0.3 | 23 |
| Cheese, Swiss, 3 ounces | 0.3 | 23 |
| Mushrooms, portabella, sliced, grilled, ½ cup | 0.2 | 15 |
| Rotisserie chicken, breast meat only, 3 ounces | 0.2 | 15 |
| Egg, whole, scrambled, 1 large | 0.2 | 15 |
| Quinoa, cooked, 1 cup | 0.2 | 15 |
| Bagel, plain, enriched, 1 medium (3½ »–4” diameter) | 0.2 | 15 |
| Salmon, pink, canned, 3 ounces | 0.2 | 15 |
| Spinach, raw, 1 cup | 0.1 | 8 |
| Apple, with skin, 1 large | 0.1 | 8 |
| Kidney beans, canned, 1 cup | 0.1 | 8 |
| Macaroni, elbow shaped, whole wheat, cooked, 1 cup | 0.1 | 8 |
| Bread, whole wheat, 1 slice | 0.1 | 8 |
| Cod, Atlantic, cooked, dry heat, 3 ounces | 0.1 | 8 |
| Sunflower seeds, toasted, 1 ounce | 0.1 | 8 |
| Tomatoes, crushed, canned, ½ cup | 0.1 | 8 |
| Rice, white, enriched, long grain, cooked, ½ cup | 0.1 | 8 |
| Rice, brown, long grain, cooked, ½ cup | 0 | 0 |
Conclusion
Nous avons vu à quel point la riboflavine est essentielle au fonctionnement du corps humain, quels sont les signes de carences et comment y remédier par des compléments alimentaires ou des aliments. Si vous souhaitez vous supplémenter, évitez comme d’habitude les compléments alimentaires bas de gamme et peu chers qui sont régulièrement contaminés par divers déchets.
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