Vitamine B1 (thiamine) : rôle, aliments riches, carence et compléments

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 17 août 2023, mis à jour le 16 octobre 2026.

La vitamine B1, ou thiamine, sert à transformer le glucose en énergie et à faire fonctionner tes nerfs. Ton corps n’en garde qu’environ 25 à 30 mg, de quoi tenir quelques semaines. Une carence peut donc s’installer vite chez ceux qui boivent, vomissent depuis des jours ou ont été opérés de l’estomac. Chez un sportif qui mange normalement, en revanche, aucun essai solide ne montre qu’un complément améliore la performance. Les bienfaits de la vitamine B1 se jouent surtout dans l’assiette.

Qu’est-ce que la thiamine : la vitamine qui fait entrer le glucose dans les mitochondries

La thiamine est hydrosoluble : elle se dissout dans l’eau et le corps en stocke peu. Tes cellules la transforment en pyrophosphate de thiamine (TPP), sa forme active. D’après l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, le TPP sert d’outil à quatre enzymes. Deux travaillent dans les mitochondries : elles font entrer le glucose dans le cycle de Krebs puis le font tourner, là où se fabrique la plus grande partie de ton énergie (ATP). Une troisième dégrade les acides aminés ramifiés, les BCAA. La dernière, la transcétolase, fabrique les sucres de l’ADN.

Le cerveau vit presque uniquement de glucose : c’est lui qui souffre en premier quand la B1 manque. D’après l’EFSA, la thiamine sert aussi indirectement à fabriquer l’acétylcholine (voir les compléments qui augmentent l’acétylcholine) et le GABA. Aucune étude ne montre pour autant qu’elle « accélère l’apprentissage » chez quelqu’un qui n’en manque pas.

Elle ne travaille pas seule. Ses enzymes des mitochondries ont aussi besoin de dérivés de la vitamine B2 et de la vitamine B3, et la transcétolase de magnésium. Avec une demi-vie de 9 à 18 jours, les réserves fondent vite : dans une expérience de privation décrite par l’EFSA, 5 jeunes hommes sur 8 ont eu malaise, nausées, cœur rapide ou baisse de force en 30 jours.

Combien de vitamine B1 par jour : 0,4 mg pour 1 000 kcal

L’ancienne version affichait le tableau américain (1,2 mg pour un homme), puis disait de l’ignorer : « plusieurs études » montreraient qu’il faut 2 à 3 mg. Je n’en ai trouvé aucune.

En Europe, le besoin dépend de l’énergie consommée : plus tu brûles de glucides, plus il te faut de thiamine. L’EFSA fixe l’apport recommandé à 0,1 mg par mégajoule, soit 0,4 mg pour 1 000 kcal, et l’ANSES l’a repris en 2021. Pour un homme de 18 à 29 ans, ça donne 0,99 mg par jour s’il est sédentaire et 1,41 mg s’il est très actif. Pour une femme, 0,80 à 1,13 mg. Un pratiquant qui mange 3 500 kcal arrive vers 1,5 mg.

D’après l’EFSA, les hommes français en mangent 1,24 mg par jour en moyenne, au-dessus de la référence. Les glucides comptent aussi : dans un essai autrichien, passer de 55 à 75 % des calories en glucides, à thiamine égale, a fait baisser en quelques jours la thiamine dans le sang de 12 volontaires.

Où trouver la vitamine B1 : porc, levure, graines et céréales complètes

Voici la teneur de quelques aliments d’après la table Ciqual de l’ANSES :

Le porc est l’exception chez les viandes : 150 g de filet mignon cuit apportent 1,4 mg, soit le besoin de la journée. Le steak haché et le poulet en contiennent dix à vingt fois moins. Beaucoup de pratiquants pensent couvrir leur B1 en continuant à consommer de la whey et des protéines animales. À part le porc, ça ne marche pas. D’après la base américaine USDA, la whey en poudre en contient environ 0,5 à 0,9 mg pour 100 g, soit 0,15 à 0,25 mg par dose de 30 g. L’ancienne version annonçait 5 mg. Œufs, laitages, la plupart des poissons et même le foie en apportent peu.

Côté végétal, 30 g de graines de tournesol apportent 0,6 mg, et 10 g de levure alimentaire en paillettes plus de 1 mg. Pour les céréales, tout dépend du raffinage : 0,43 mg pour 100 g dans les flocons d’avoine, 0,03 mg dans le riz blanc cuit, 0,025 mg dans les pâtes cuites. Un bol de 30 à 40 g de céréales enrichies apporte 0,3 à 0,4 mg, pas « plus de 1 mg ».

Cuisson, sulfites, poisson cru, thé : ce qui détruit la thiamine

La thiamine craint la chaleur et l’eau de cuisson. Au Japon, des repas analysés après cuisson ne contenaient que 50 à 60 % de la thiamine prévue par les tables. Les pertes étaient plus fortes à l’eau bouillante qu’au four ou à la poêle. Les sulfites, des conservateurs (E220 à E228), coupent la molécule en deux d’après l’EFSA. Certains poissons crus ou fermentés contiennent des thiaminases, des enzymes qui la détruisent : en Thaïlande, le poisson fermenté cru et la noix de bétel créaient des carences chez des gens qui mangeaient assez de B1.

Le thé et le café contiennent des polyphénols qui abîment la thiamine. Chez 10 femmes au régime contrôlé, deux semaines avec 8 g de thé noir instantané par jour ont fait baisser la thiamine du sang et des urines. Pour le café, je n’ai trouvé aucune mesure chez l’humain, et rien n’a été montré pour une ou deux tasses par jour.

Carence en vitamine B1 : du béribéri à l’encéphalopathie de Wernicke

La carence a d’abord été décrite chez des marins japonais nourris de riz blanc. En 1883, sur le navire-école Ryujo, 169 marins sur 376 ont eu le béribéri et 25 en sont morts. L’année suivante, le médecin Kanehiro Takaki a fait refaire le même trajet au Tsukuba avec plus de viande et moins de riz blanc. D’après Sugiyama et Seita, il n’y a eu que 14 cas sur 333, aucun mort, et ces 14 marins n’avaient pas suivi le nouveau menu. Takaki pensait corriger un manque de protéines. Il corrigeait en fait un manque de thiamine, que le polissage du riz enlève.

Le béribéri sec touche les nerfs : sensibilité qui baisse, jambes faibles. Le béribéri humide touche le cœur, qui grossit, s’accélère et laisse le corps retenir de l’eau. Les premiers signes sont plus banals. D’après les auteurs d’une série de cas colombienne, ce sont une fatigue inhabituelle, de l’irritabilité, une perte d’appétit et un sommeil perturbé.

Dans le cerveau, la carence donne l’encéphalopathie de Wernicke : des zones autour du thalamus et du tronc cérébral manquent d’énergie et s’abîment. Elle associe troubles des yeux, démarche instable et confusion. Sans traitement rapide, elle peut laisser un syndrome de Korsakoff, une mémoire qui n’enregistre plus rien de nouveau. Voilà l’IRM d’une femme de 22 ans opérée d’une sleeve gastrectomie (on retire une grande partie de l’estomac pour maigrir) :

Elle vomissait depuis la 3e semaine et était passée six fois aux urgences sans recevoir de thiamine. À sa sortie, après la thiamine en perfusion, ses troubles de mémoire et sa faiblesse étaient toujours là. Ce diagnostic échappe souvent aux médecins. Sur 131 cas trouvés à l’autopsie, 80 % n’avaient pas été reconnus du vivant, et seuls 16 % avaient les trois signes classiques. D’où la consigne des neurologues européens : 200 mg de thiamine trois fois par jour, de préférence en perfusion, dès qu’on la soupçonne et avant tout sucre.

Alcool, chirurgie de l’obésité, vomissements, diurétiques : qui risque d’en manquer

L’alcool reste la première cause. D’après une revue de l’institut américain sur l’alcoolisme, jusqu’à 80 % des alcooliques manquent de thiamine : l’alcool coupe l’appétit, freine l’absorption de la B1 et son activation. Après une chirurgie de l’obésité, une méta-analyse de 41 études trouve une carence chez 7 % des patients avant l’opération, 19 % à 3 mois et 6 % à un an. Sur 84 cas de Wernicke après ce type d’opération, 94 % sont survenus dans les six mois, presque toujours après des semaines de vomissements. Près de la moitié des patients ont gardé des séquelles.

Les vomissements vident les réserves, quelle qu’en soit la cause. Dans 82 cas de Wernicke liés aux vomissements de grossesse, les femmes vomissaient depuis 6 à 7 semaines en moyenne à l’hospitalisation. Une revue de 81 carences sans alcool dans des pays riches retrouve aussi les diurétiques au long cours, les régimes très restrictifs ou monotones et la dénutrition liée à une maladie. Une assiette faite surtout de riz blanc, de pâtes, de pain blanc et de sucre cumule deux problèmes : peu de B1 et beaucoup de glucides à brûler. À l’autre extrême, le régime carnivore n’en apporte que 0,5 à 0,9 mg par jour chez l’homme dans les menus modélisés, sous la référence.

Le diabète fait fuir la thiamine par les reins. Chez 74 diabétiques anglais, la thiamine du plasma était environ quatre fois plus basse que chez 20 témoins, alors que le test habituel sur les globules rouges paraissait normal :

La thiamine à forte dose a été testée. Au Pakistan, 40 diabétiques de type 2 qui perdaient un peu d’albumine dans les urines, premier signe d’atteinte des reins, ont pris 300 mg par jour ou un placebo pendant 3 mois. L’albumine a baissé sous thiamine, sans effet sur la glycémie, le cholestérol ni la tension. Quant à la sensibilité à l’insuline promise par l’ancienne version, l’essai cité portait sur 12 personnes en prédiabète, à la même dose pendant 6 semaines. Leur glycémie deux heures après une boisson sucrée a baissé de 9,89 à 8,78 mmol/L, mais leur insuline n’a pas bougé. Deux petits essais pilotes, donc (pour la glycémie, voir aussi la cannelle en musculation).

Oui, la carence existe encore en France : elle touche surtout les gros buveurs, les personnes opérées de l’estomac pour maigrir, celles qui vomissent depuis des semaines et certains malades sous diurétiques. Les premiers signes sont banals. Des troubles des yeux, de l’équilibre ou une confusion chez une personne à risque justifient les urgences.

Vitamine B1 et sport : fatigue, lactate et performance dans les essais

Sur le papier, la B1 a tout pour plaire. C’est elle qui permet au pyruvate de brûler dans les mitochondries au lieu de s’accumuler en lactate. Et l’entraînement augmente un peu les besoins : chez 19 nageurs universitaires japonais, doubler la dépense des séances sans changer l’alimentation a fait baisser la thiamine du sang (de 41 à 36 ng/ml chez les hommes).

Le manque se paie. Van der Beek et son équipe ont nourri 24 hommes pendant 11 semaines avec au plus 55 % des apports recommandés en B1, B2 et B6. Leur VO2max, le reflet de l’endurance, a baissé de 11,6 %, sans qu’on puisse dire quelle vitamine était en cause.

Donner de la B1 en plus à des gens qui n’en manquent pas, c’est une autre histoire. Les essais sont rares, petits et anciens. Au Japon, 16 sportifs ont pris 100 mg de thiamine par jour ou un placebo pendant 3 jours avant un effort sur vélo. Ils se plaignaient d’un peu moins de fatigue juste après, mais la performance n’a pas été mesurée (je n’ai lu que le résumé).

Aux États-Unis, 14 volontaires ont pris 1 g par jour de fursultiamine, une forme qui passe mieux dans le sang, pendant 4 jours. Ni la VO2 de pointe, ni le seuil lactique, ni le chrono sur 2 000 m à vélo n’ont bougé (200,9 secondes contre 204,5 sous placebo, un écart dû au hasard). Chez 15 étudiants, 1 g d’allithiamine par jour pendant 5 jours n’a changé ni la force des cuisses, ni le lactate. Et chez 42 étudiants actifs au statut un peu limite, 5 semaines d’un complexe B1, B2, B6 ont corrigé le statut sans changer le lactate à l’effort.

Les résultats positifs viennent d’essais plus fragiles. En Corée, 9 étudiantes ont eu moins de lactate pendant une heure de vélo après 4 semaines d’une dose énorme de fursultiamine (10 mg par kilo, environ 550 mg par jour). Chez 27 sportifs, 1 mg par kilo de pyrophosphate de thiamine a baissé le lactate et augmenté la VO2max. Mais le placebo était du sérum physiologique, ce qui fait penser à une injection. À Taïwan, 32 jeunes non sportifs ont couru 26 % plus longtemps jusqu’à l’épuisement (15,8 minutes contre 12,6 au départ) après 28 jours d’un complexe B. Seulement, le comprimé contenait aussi B2, B6, B12, vitamine E et taurine, et c’est son fabricant qui l’a fourni.

Côté fatigue, deux essais danois ont testé des doses énormes, 600 à 1 800 mg par jour pendant 4 semaines, en alternance avec un placebo. Chez 40 malades de l’intestin épuisés (maladie de Crohn ou rectocolite au repos), la fatigue a baissé sous thiamine et pas sous placebo. Chez 34 malades du foie, la thiamine n’a pas fait mieux que le placebo. Ce sont des malades, pas des sportifs fatigués par leurs séances.

Pour la testostérone, l’ancienne version promettait une hausse avec un peu plus de B1. L’étude citée portait sur des rats âgés. Rien de tel n’a été montré chez l’homme.

Non, pas chez un sportif qui mange normalement : avec 100 mg à 1 g de thiamine ou de ses dérivés, les essais n’ont amélioré ni la force, ni le chrono, ni le lactate chez des gens qui n’en manquaient pas. Ce qui fait baisser la performance, c’est le manque, et il se corrige dans l’assiette.

Benfotiamine, sulbutiamine : des formes qui passent mieux dans le sang

Les compléments classiques contiennent du chlorhydrate ou du mononitrate de thiamine, deux formes hydrosolubles bon marché. Les formes liposolubles traversent mieux les membranes. Chez 20 jeunes hommes, la benfotiamine a fait monter la thiamine du plasma environ 11 fois plus qu’une quantité équivalente de chlorhydrate.

Contre la neuropathie diabétique (douleurs et fourmillements des pieds), les essais courts étaient encourageants, les essais longs sont décevants. Chez un diabétique sous metformine, la B12 mérite aussi un dosage : ce médicament la fait baisser, et son manque abîme les nerfs des pieds (j’en parle dans mon article sur la vitamine B12). En janvier 2026, l’essai allemand BOND a donné 600 mg par jour pendant un an à 57 diabétiques de type 2 : aucune différence avec le placebo sur les fibres nerveuses, les symptômes ou la qualité de vie, alors que la thiamine du sang avait bien monté. L’essai était financé par le fabricant de la benfotiamine testée, dont trois auteurs étaient salariés : ce résultat négatif n’en est que plus parlant. L’acétyl-L-carnitine fait un peu mieux sur la douleur dans les essais, mais seulement au-dessus de 1,5 g par jour.

L’EFSA a conclu le 9 octobre 2026 qu’elle ne pouvait pas établir la sécurité de la benfotiamine à 300 mg par jour, faute d’études de toxicité adaptées. Ce n’est pas un danger observé chez l’humain, c’est un dossier incomplet.

Benfotiamine et neuropathie diabétique, pas d’effet prouvé sur la durée : deux essais courts trouvent moins de symptômes, mais les essais d’un et deux ans ne montrent aucune amélioration des nerfs. Si tu as une neuropathie, vois-le avec ton médecin.

La sulbutiamine, principe actif de l’Arcalion, passe mieux dans le cerveau chez l’animal. Mais chez 326 patients fatigués depuis une infection, 400 ou 600 mg par jour n’ont pas fait mieux que le placebo après 28 jours. Rien ne soutient son usage pour les performances mentales.

Excès de vitamine B1 : aucune limite de sécurité par la bouche

Ni l’EFSA ni l’ANSES n’ont pu fixer de limite de sécurité. D’après l’EFSA, aucune toxicité n’a été vue jusqu’à 500 mg par jour pendant un mois, et des doses de 50 à 200 mg par jour sont utilisées pendant des mois en médecine.

L’ancienne version reprenait une idée tenace : au-delà de 5 mg par prise, le corps n’absorberait plus rien. En 2012, Smithline et ses collègues ont donné 100, 500 ou 1 500 mg de chlorhydrate de thiamine à 12 adultes, en alternance avec un placebo. Voilà ce que ça donne :

La thiamine passée dans le sang a été multipliée par 3 entre 100 et 500 mg, puis encore par 3 jusqu’à 1 500 mg. À forte dose, un passage passif prend le relais du transporteur : l’absorption diminue, elle ne s’arrête pas. Le surplus part dans les urines.

Prendre de la thiamine en complément : dans quels cas et à quelle dose

Si tu manges régulièrement du porc, du pain complet, des flocons d’avoine, des légumineuses ou des graines, tu couvres ton besoin sans y penser, même avec un gros volume d’entraînement. Un complément ne te rendra ni plus fort ni plus endurant.

Un complément a du sens dans cinq cas : de l’alcool tous les jours, des vomissements qui durent, un diurétique au long cours, un régime très restrictif, ou une alimentation faite surtout de riz blanc, de pâtes et de sucre. Un complexe B qui apporte 1 à 2 mg de thiamine suffit, en chlorhydrate ou en mononitrate. Après une chirurgie de l’obésité, c’est l’équipe médicale qui gère : les neurologues européens recommandent un suivi d’au moins six mois avec de la thiamine en injection. Si tu es diabétique, parles-en à ton médecin.

La B1 fait équipe avec deux autres vitamines du groupe, dont j’ai repris les études : la vitamine B2 et la migraine, et la vitamine B3 et son flush. Le NAD+ que fabrique la B3 peut aussi venir du NMN, dont j’ai repris tous les essais chez l’humain.

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