Aujourd’hui, nous analysons la Thiamine, plus communément appelée vitamine B1. Nous allons nous pencher sur les études scientfifiques pour comprendre son fonctionnement. Mais nous verrons d’abord les causes et effets d’un excès ou d’une carence ainsi que les aliments qui en contiennent (l’alimentation est largement suffisante).
Les doses recommandées
Voici le tableau officiel des recommandations en vitamine B1 :
| Age | Homme | Femme | Enceinte | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| Moins de 6 mois | 0.2 mg | 0.2 mg | ||
| 7 à 12 mois | 0.3 mg | 0.3 mg | ||
| 1 à 3 ans | 0.5 mg | 0.5 mg | ||
| 4 à 8 ans | 0.6 mg | 0.6 mg | ||
| 9 à 13 ans | 0.9 mg | 0.9 mg | ||
| 14 à 18 ans | 1.2 mg | 1.0 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 19 à 50 ans | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| 51 ans et plus | 1.2 mg | 1.1 mg |
Maintenant que je t’ai montré ce tableau, je te demande de ne pas le prendre en compte 😂. En fait, plusieurs études montrent que ces recommandations sont beaucoup trop faibles pour la majorité des personnes et surtout pour les sportifs, 2 mg ou 3 mg seraient déjà bien plus pertinents.
Certains sportifs consomment plus de 100 mg de thiamine par jour pour améliorer leurs performances, et cela depuis des années.
Effet et risques d’un excès de thiamine
Si les besoins sont si sous-estimés, on pourrait imaginer que c’est a cause de risques ou de dangers. En réalité, ce n’est absolument pas le cas. Les études montrent que le corps n’a pas de réelle limite concernant les vitamines B qui sont hydrosolubles. Les excès n’ont pas de vraies conséquences sur la santé et sont de plus évacués en quelques heures via les urines.
Dans le cas de la thiamine, plusieurs études ont été menées et aucune n’a réussi à déterminer une dose maximale. Les études n’ont pas obtenu le moindre effet négatif, même avec des doses très élevées. Il semble qu’au-delà de 5 mg en une seule prise, le corps arrête d’absorber la thiamine.
Par exemple, cette étude utilise des doses de 300 mg/jour de thiamine pour améliorer l’utilisation du glucose chez les diabétiques et ne trouve que des effets positifs.
Consommer trop de thiamine en une seule prise pourra tout de même te faire ressentir un inconfort digestif dans le cas où te ne bois pas assez d’eau pour l’accompagner.
Effets et risques d’une carence en B1
Si l’excès de thiamine n’est donc pas dangereux et n’existe même pas réellement, la carence est en revanche beaucoup plus problématique :
- Perte de mémoire
- Forte fatigue
- Perte d’apétit
- Mauvaise gestion du glucose (et diabète)
- Prise de graisse et perte de muscle
Ces symptômes ne surviennent qu’en cas de carence en vitamine B1, ce qui est très rare mais peut arriver chez les sportifs de compétition par exemple.
Les aliments sources de vitamine B1
La thiamine est présente dans beaucoup d’aliments, on la retrouve en très grande quantité dans les aliments suivants :
| Aliments | Quantité pour 100g |
|---|---|
| Viande de porc | 0,7 mg |
| Saumon | 0,3 mg |
| Petits pois | 0,3 mg |
| Riz brun | 0,2 mg |
| Tofu | 0,2 mg |
| Haricots | 0,2 mg |
| Protéine de Whey en poudre | 5 mg |
| Avoine | 0,6 mg |
| Levures alimentaires (bière, sélénium, blé) | entre 2mg et 6mg |
Cette liste est très courte mais la majorité des aliments contiennent de la thiamine. De plus, toutes les céréales industrielles (kellogs et autres) sont enrichies en vitamines B et un bol contiendra souvent plus de 1 mg de thiamine.
Intérêt et rôle en musculation
Consommer suffisamment de thiamine est important pour la musculation car cela permet d’éviter de stocker du gras et de mieux gérer le glucose mais ce n’est pas tout.
Cette étude montre que pour améliorer l’utilisation du glucose, la thiamine augmente la sensibilité à l’insuline. Et l’on sait que la résistance à l’insuline est le facteur naturel principal de réduction de la testostérone, de l’hormone de croissance et de toutes les autres hormones anabolisantes.
En plus, tu n’as pas besoin de comprendre cela, une étude montre également que la consommation de thiamine à des doses un peu plus élevées que celles recommandées (en dessous de la limite d’absorption de 5mg par prise) permet d’augmenter la testostérone. On ne parle pas d’augmentations très élevées comme celle du pyrèthre d’Afrique mais il s’agit tout de même d’un plus non négligeable.
Mais le plus important, c’est que sans thiamine, vous ne pouvez pas utiliser l’énergie que vous consommez et donc vos entrainements seront inefficaces. La thiamine permet de convertir le glucose et les aliments que tu consommes en ATP (c’est génial).
Importance pour la performance cognitive et le bien-être
La thiamine est très importante pour la santé du cerveau également. Son rôle est assez similaire avec le reste du corps. Elle permet la synthèse d’ATP pour alimenter les cellules du cerveau, sans B1, pas d’énergie, pas de clarté mentale et pas de motivation.
Elle est également importante dans la synthèse de l’acétylcholine qui permet d’accélérer l’apprentissage.
Ici, il n’est pas nécessaire de dépasser les doses recommandées mais plutôt de ne pas avoir de carence. La carence, comme nous l’avons vu, entraine une perte de mémoire, un manque de concentration et une moins bonne humeur.
Les différentes formes de vitamine B1
Il existe plusieurs formes de vitamines B1, la principale différence entre elles est l’absorption.
Thiamine mononitrate et Thiamine hydrochloride
Ces 2 formes sont les plus courantes, il s’agit des formes classiques de la vitamine B1. Elles sont très efficaces et peu chères.
Sulbuthiamine
La sulbuthiamine est une autre forme de vitamine B1 qui a la particularité d’être liposoluble (contrairement aux autres formes de vitamines B1 qui sont hydrosolubles). Cela la rend plus assimilable et lui permet d’entrer en grande quantité dans le cerveau. Pour cette raison, cette forme est utilisée comme nootropique et est à privilégier dans le cas d’une utilisation pour booster les performances mentales (les autres formes seront tout de même très efficaces)
Conclusion
Nous avons vu tous les bienfaits de la vitamine B1, le danger d’une carence et l’absence de recommandation maximale ainsi que les aliments source.
Je ne conseille pas forcément de prendre des compléments de vitamine B1 car peu de personnes sont en carence. Je recommanderai plutôt si tu fais de la musculation, de continuer à consommer de la whey et des protéines animales qui sont toujours accompagnées de beaucoup de thiamine.
Si tu en as l’envie, tu peux également consommer du foie (bœuf, veau) qui est littéralement un multivitamine naturel contenant les meilleures formes pour chaque vitamine et minéraux.
Si cet article t’as plus, tu seras peut-être intéressé par mes articles sur la cannelle en musculation, l’anacyclus pyrethrum pour la testostérone ou encore celui sur la L-théanine et ses bienfaits.