Créatine et effets secondaires : le ventre proteste parfois, les reins vont bien

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 10 novembre 2026.

Les reins qui lâchent, le cœur qui s’emballe, les cheveux qui tombent : la créatine traîne une réputation de produit dangereux depuis qu’elle est arrivée dans les salles. Les études racontent une histoire beaucoup plus calme. En 2025, une équipe américaine a repris 685 essais cliniques, et les participants sous créatine ne signalaient pas plus d’effets secondaires que ceux sous placebo. Les effets réels existent, mais ils sont banals : un à trois kilos d’eau sur la balance, et un ventre qui proteste quand la dose avalée d’un coup est trop grosse. Les vraies limites, elles, concernent des cas précis : des reins déjà malades, un trouble bipolaire, la grossesse, et des données encore courtes chez l’adolescent.

685 essais passés au crible : autant d’effets signalés que sous placebo

On commence par la vue d’ensemble. Richard Kreider et son équipe, à l’université Texas A&M, ont relu 685 essais humains sur la créatine et noté chaque effet secondaire rapporté. En tout, 12 839 participants avaient pris de la créatine, 12,5 g par jour en moyenne pendant un peu plus de deux mois, et 13 452 un placebo.

Ramené aux personnes, ça donne 4,6 signalements pour 100 participants sous créatine, contre 4,2 sous placebo. Les troubles digestifs et les crampes étaient un peu plus fréquents sous créatine, sans écart significatif. Je te mets les chiffres juste en dessous.

Précision honnête : cette analyse a paru dans un numéro spécial financé par Alzchem, un fabricant allemand de créatine, et Kreider préside un comité scientifique soutenu par cette société. La même équipe a aussi cherché si les effets augmentaient avec la dose ou la durée : sur 684 essais, aucune tendance nette.

Pour le long terme, le meilleur relevé vient d’un essai sur la maladie de Parkinson, NET-PD : 1 741 malades de 62 ans en moyenne ont reçu 10 g de créatine par jour ou un placebo, avec un suivi médian de 4 ans et jusqu’à 8 ans. La créatine n’a pas ralenti la maladie, mais l’essai a noté tous les effets indésirables. Voilà ce que ça donne, organe par organe :

Ce qui compte, c’est l’écart entre les deux couleurs, et il n’y en a pas. Les problèmes rénaux étaient même un peu moins fréquents sous créatine. Chez 553 malades de Huntington, jusqu’à 40 g par jour pendant 4 ans au plus ont surtout donné plus de troubles digestifs, et les effets graves étaient plus fréquents sous placebo.

Un à trois kilos sur la balance, surtout de l’eau

Le seul effet que la Société internationale de nutrition du sport juge constant, dans sa prise de position de 2017, c’est la prise de poids. Une phase de charge fait retenir environ 0,5 à 1 litre d’eau. Antonio et ses collègues comptent 1 à 3 kg en une semaine avec une charge à 20 g par jour. Chez 12 hommes à 21,6 g par jour, la balance affichait 0,88 kg de plus au bout de 7 jours (Watson et al., 2006).

Cette eau suit la créatine dans le muscle, je l’ai détaillé dans l’article sur la créatine en musculation. Et sur la durée, elle ne s’accumule pas : dans l’essai NET-PD, l’indice de masse corporelle n’a pas évolué différemment sous créatine et sous placebo en 5 ans.

Le gonflement peut quand même gêner. Dans un essai chez 175 malades de Charcot, à 10 g par jour contre placebo, des membres gonflés ont été plus souvent notés sous créatine au bout de deux mois, sans doute à cause de l’eau (Groeneveld et al., 2005). Si tu combats dans une catégorie de poids, prévois ces kilos avant une pesée. Sinon, c’est un chiffre sur la balance, pas de la graisse.

Ventre qui gargouille : tout se joue sur la dose avalée d’un coup

Ballonnements, maux de ventre, diarrhée : c’est l’effet secondaire qui revient vraiment dans les essais, et il dépend surtout de la quantité prise en une fois. Ostojic et Ahmetovic l’ont montré chez 59 footballeurs de haut niveau. Pendant 28 jours, ils ont pris 10 g de créatine par jour en deux prises de 5 g, les mêmes 10 g en une seule prise, ou un placebo. Voilà les résultats :

Les symptômes étaient déclarés par les joueurs, et fréquents même sous placebo. Mais l’écart avec la prise unique de 10 g est net. Les grosses doses le confirment : dans l’essai sur la maladie de Charcot, 2 malades sous créatine ont arrêté pour une diarrhée sévère et 1 pour des nausées, et tout est rentré dans l’ordre à l’arrêt.

À 5 g par jour, l’effet devient discret. Dans l’essai allemand de 2023 que je raconte dans l’article sur la créatine et le cerveau, 123 adultes ont pris 5 g par jour pendant 6 semaines : 6 % ont signalé des troubles digestifs sous créatine, contre 2 % sous placebo (Sandkühler et al., 2023). Personne n’a abandonné pour ça. Antonio et ses collègues conseillent de ne pas dépasser 10 g par prise. Avec l’essai d’Ostojic, je resterais à 5 g, quitte à couper une phase de charge en quatre prises dans la journée.

Ta créatinine monte, tes reins ne fatiguent pas

C’est la peur numéro un, et elle part souvent d’une prise de sang. Pour surveiller les reins, les médecins dosent la créatinine, un déchet que les reins éliminent. Or la créatinine vient de la créatine : chaque jour, environ 2 % de la créatine du corps se transforme toute seule en créatinine (Longobardi et al., 2023). Plus de créatine en stock, c’est plus de créatinine dans le sang, sans que les reins y soient pour quelque chose.

Le piège, c’est que le débit de filtration affiché sur ton bilan, le DFG estimé, est calculé à partir de la créatinine. Si elle monte, le calcul conclut que tes reins filtrent moins bien. Le cas publié par Bruno Gualano en 2010 le montre bien : un homme de 20 ans avec un seul rein, qui mangeait 2,8 g de protéines par kilo. Après 35 jours de créatine, sa créatinine est passée de 1,03 à 1,27 mg/dL, et sa clairance estimée de 88 à 71. Mais sa filtration mesurée directement, avec un traceur injecté, n’avait pas bougé : 81,6 avant, 82,0 après.

L’essai NET-PD a vécu ce problème en grand : la créatinine est montée dès la première visite, puis s’est stabilisée. Le protocole arrêtait la créatine si le débit estimé passait sous 30 ou si la créatinine doublait, ce qui est arrivé chez 41 patients sous créatine et 8 sous placebo. Pourtant, les problèmes rénaux n’étaient pas plus fréquents sous créatine, et les auteurs parlent d’un artefact du traitement. Voilà le résumé qu’en fait l’équipe de São Paulo qui étudie la question depuis quinze ans :

Les essais qui mesurent vraiment la filtration sont rassurants. Chez des diabétiques de type 2, un groupe à risque pour les reins, 12 semaines de créatine n’ont pas changé la filtration mesurée (Gualano et al., 2011). Même résultat chez des femmes ménopausées de 58 ans (Neves et al., 2011). Chez des sportifs qui en prenaient depuis 10 mois à 5 ans, toutes les clairances étaient normales (Poortmans et Francaux, 1999). Et chez 60 parkinsoniens âgés suivis 2 ans à 4 g par jour, la créatinine a monté, mais la cystatine C, un autre marqueur de filtration qui ne dépend pas de la créatine, est restée normale (Bender et al., 2008).

En pratique, dis à ton médecin que tu prends de la créatine avant une prise de sang. S’il a un doute, un dosage de la cystatine C tranche. Et si tu veux un bilan sans interférence, chez 48 jeunes en bonne santé, la créatinine était revenue à son niveau de départ six semaines après l’arrêt (Robinson et al., 2000).

Non, la créatine n’est pas dangereuse pour des reins en bonne santé : elle fait monter la créatinine, donc baisser le débit de filtration estimé sur la prise de sang. Mesurée directement, la filtration ne bouge pas, chez des sportifs, des diabétiques ou des seniors.

Avec des reins déjà malades, je m’abstiendrais

Les inquiétudes ont commencé en 1998, avec un cas publié dans The Lancet : un footballeur de 25 ans dont la fonction rénale s’était dégradée après 8 semaines de créatine. Il avait une maladie rénale depuis 8 ans et prenait depuis 5 ans de la ciclosporine, un médicament toxique pour le rein. Les autres cas publiés mêlent souvent de nombreux compléments, des stéroïdes ou des doses hors norme, jusqu’à 200 g par jour.

Chez l’animal, la créatine a accéléré la maladie de rats aux reins polykystiques (Edmunds et al., 2001), mais n’a rien aggravé chez des rats privés d’une partie de leurs reins (Longobardi et al., 2023). Chez l’humain malade des reins, les essais sont presque inexistants, et l’équipe de São Paulo, pourtant la plus rassurante sur le sujet, conseille de s’en passer quand la filtration est très basse. Si tes reins sont malades ou si tu prends un médicament qui les fatigue, c’est non sans l’avis de ton néphrologue.

Le cœur et la tension ne bougent pas, même chez des cardiaques

À mon avis, la peur pour le cœur vient de l’eau retenue, et d’une confusion avec la créatine kinase, une enzyme que les médecins dosent quand ils soupçonnent un infarctus.

Côté tension, 5 jours de charge à 20 g n’ont changé ni la tension ni la créatine kinase chez 15 hommes et 15 femmes (Mihic et al., 2000). Sur deux ans, chez des femmes ménopausées à 0,14 g par kilo et par jour, la tension systolique est passée de 121 à 124 mmHg sous créatine et de 116 à 121 sous placebo, sans différence entre les groupes (Chilibeck et al., 2023, chiffres rapportés par Antonio et al., 2025).

Côté cœur lui-même, l’échographie cardiaque de 9 hommes sous créatine pendant 4 semaines n’a montré aucun changement de structure ni de fonction, malgré 1,5 kg de plus sur la balance (Murphy et al., 2005). Dans l’essai NET-PD, à 10 g par jour pendant des années, les problèmes cardiaques touchaient 20 % des patients sous créatine contre 22 % sous placebo.

La créatine a même été testée chez des malades du cœur. Chez 17 insuffisants cardiaques, une semaine de créatine n’a pas changé la fraction d’éjection, la force de pompe du cœur, mais a amélioré la force et l’endurance de leurs muscles (Gordon et al., 1995). Chez 70 patients cardiaques en réadaptation, trois mois de créatine n’ont rien apporté de plus que l’entraînement, sans effet secondaire signalé (Cornelissen et al., 2010). La revue Cochrane de 2011, surtout faite d’essais de phosphocréatine en perfusion, ne relève pas de surmortalité.

Le seul petit signal : dans le relevé des 685 essais, 12 personnes ont signalé des palpitations sous créatine, contre aucune sous placebo, un écart qui peut venir du hasard. Si tu as un trouble du rythme connu, parles-en à ton cardiologue avant.

Non, la créatine n’est pas dangereuse pour le cœur : la tension, l’échographie cardiaque et la fréquence des problèmes cardiaques sur plusieurs années à 10 g par jour ne diffèrent pas du placebo, y compris dans des essais menés chez des malades du cœur.

Moins de crampes et de coups de chaleur chez les joueurs sous créatine

On a longtemps répété que la créatine déshydratait et donnait des crampes. Greenwood et l’équipe de Kreider ont compté les blessures pendant une saison de football américain universitaire, par 15 à 37 °C. Sur 72 joueurs, 38 ont choisi de prendre de la créatine. Voilà ce que ça donne :

Deux fois moins de crampes sous créatine, et presque trois fois moins de coups de chaleur ou de déshydratation. J’aurais eu tendance à dire que l’effet serait nul, et pourtant. Limite de taille : les joueurs choisissaient eux-mêmes, sans tirage au sort ni placebo, et c’est la même équipe que l’analyse des 685 essais.

Une méta-analyse de 10 essais contrôlés n’a trouvé aucune preuve que la créatine gêne l’évacuation de la chaleur ou l’hydratation (Lopez et al., 2009). Dans le test le plus dur, 12 hommes déjà déshydratés de 2 % ont alterné marche et course pendant 80 minutes à 33,5 °C : leur température rectale était la même avec ou sans créatine, 39,4 contre 39,3 °C (Watson et al., 2006). Seul bémol : dans le relevé des 685 essais, les crampes étaient un peu plus signalées sous créatine, sans écart significatif. Et si ce sont les crampes qui te gênent, j’ai regardé ce que vaut le magnésium, souvent conseillé contre les crampes.

Cheveux et acné : la piste de la DHT n’a jamais été confirmée

Je résume, parce que tout est dans l’article principal sur la créatine. La rumeur vient d’un seul essai de 2009 chez 16 jeunes rugbymen : après une semaine à 25 g par jour, leur DHT, la forme de la testostérone qui fait rétrécir les follicules chez les hommes sensibles, avait monté de 56 % en restant dans les valeurs normales (van der Merwe et al., 2009). Personne n’avait regardé les cheveux. En 2025, le premier essai qui les a mesurés, chez 38 hommes à 5 g par jour pendant 12 semaines, n’a trouvé aucune différence avec le placebo, ni sur la DHT, ni sur la densité des cheveux (Lak et al., 2025).

Entre les deux, 12 autres études avaient dosé la testostérone sous créatine. Dix n’ont vu aucun changement, deux une petite hausse sans portée, et la testostérone libre, celle qui sert à fabriquer la DHT, n’a monté dans aucune des 5 études qui l’ont mesurée (Antonio et al., 2021). Pour l’acné, aucune étude ne l’a mesurée. L’idée repose sur la même piste hormonale, qui ne tient pas, et dans l’essai NET-PD les problèmes de peau touchaient 26 % des patients dans les deux groupes.

Le foie s’enflamme chez la souris, pas chez l’humain

Chez la souris, la créatine à forte dose provoque des zones d’hépatite. Chez le rat, rien, même après un an (Tarnopolsky et al., 2003) : c’est une particularité de l’espèce. Chez l’humain, les enzymes du foie restent normales après 5 jours à 20 g ou 9 semaines à 3 g, chez 48 jeunes (Robinson et al., 2000). Pareil chez 10 joueurs de football américain qui en prenaient 5 à 20 g par jour depuis près de 3 ans en moyenne (Mayhew et al., 2002). Dans NET-PD, les problèmes du foie et des voies biliaires touchaient 7,0 % des patients sous créatine et 6,3 % sous placebo.

Cerveau : pas plus de maux de tête, mais une alerte pour les bipolaires

Pour la mémoire et la concentration, je te renvoie à ce que montrent les essais sur la créatine et le cerveau : un petit effet, plus net en manque de sommeil. Côté danger, les maux de tête et les vertiges ne sont pas plus fréquents sous créatine dans le relevé des 685 essais.

Il y a en revanche un signal sérieux chez les personnes bipolaires. Dans un petit essai sur des dépressions résistantes, sans placebo, 3 à 5 g par jour pendant 4 semaines, les deux patients bipolaires ont fait un épisode d’hypomanie ou de manie, une phase d’excitation anormale (Roitman et al., 2007). Dans un essai contre placebo chez 35 bipolaires en dépression, à 6 g par jour, deux patients sous créatine ont basculé de la même façon dès le début (Toniolo et al., 2018). Une revue de 2026 sur les troubles psychiques juge la créatine bien tolérée, mais retient ces 2 cas sur 17 bipolaires traités. Si tu as un trouble bipolaire, n’en prends pas sans l’accord de ton psychiatre. La rhodiola fait l’objet du même type d’alerte.

Adolescents, femmes, grossesse : moins d’essais, pas de signal

Avant 18 ans, des essais courts

Chez l’adolescent, les essais d’efficacité durent de 4 jours à 11 semaines, chez des nageurs et des footballeurs d’environ 15 à 18 ans, souvent avec une charge à 20 g par jour. Aucun n’a signalé d’effet indésirable, sauf un inconfort digestif quand la créatine était prise avec 100 g de sucres à chaque prise (Antonio et al., 2025). Mais une revue de 2018 constatait qu’aucune étude n’avait été conçue pour vérifier la sécurité chez l’adolescent en bonne santé.

La Société internationale de nutrition du sport accepte la créatine chez le jeune sportif s’il s’entraîne sérieusement et de façon encadrée, mange correctement, connaît le produit et respecte les doses. Vu la brièveté des essais, je serais plus prudent : pas avant 15 ans, l’âge des plus jeunes participants, et avec l’avis d’un médecin.

Chez les femmes, 29 études sans effet grave

Les femmes sont peu étudiées : sur 656 études de supplémentation, 58 seulement portaient sur des femmes. L’équipe australienne de Deborah de Guingand a rassemblé les 29 qui suivaient les effets indésirables, soit 951 femmes de 16 à 67 ans, à 1 à 30 g par jour pendant 4 jours à un an. Aucun effet grave, et pas plus d’effets indésirables que sous placebo :

Les troubles digestifs, le poids et les marqueurs des reins et du foie ne différaient pas non plus. Pour la grossesse et l’allaitement, en revanche, aucun essai n’a été mené chez la femme : les données rassurantes viennent de l’animal (Antonio et al., 2025). Dans ce cas, je m’abstiendrais.

Pas de cure ni de pause : ton stock reste stable

On lit souvent qu’il faut faire des cures de créatine, avec des pauses pour laisser le corps souffler. Rien ne le justifie. Dans un essai chez 19 femmes, 5 g par jour ont maintenu le stock du muscle pendant 20 semaines, et après l’arrêt, il est revenu à la normale en 4 semaines (Vandenberghe et al., 1997).

C’est vrai que ton corps fabrique moins de créatine tant que tu en prends : chez 16 jeunes suivis 20 semaines, le guanidinoacétate, la molécule dont il la tire, a baissé de moitié pendant la charge, puis d’environ 30 % ensuite (Derave et al., 2004). Aucun effet néfaste n’en a été décrit, et les suivis les plus longs se sont faits sans pause : trois saisons chez 18 basketteurs à 5 g par jour, sans changement notable de 16 paramètres sanguins (Schröder et al., 2005), et des années à 10 g chez les parkinsoniens de NET-PD.

Non, pas besoin de faire des pauses avec la créatine : à 3 à 5 g par jour, le stock du muscle reste stable sur des mois, et les analyses de centaines d’essais ne trouvent pas plus d’effets secondaires quand la durée s’allonge. Une pause ne protège de rien, elle te fait seulement perdre l’effet en un mois environ.

Le vrai risque se cache dans la poudre

Pour Francaux et Poortmans, deux chercheurs belges qui ont étudié les reins de sportifs sous créatine, le principal risque pour la santé tient probablement à la pureté des produits du commerce. Une analyse de 33 créatines du commerce, en 2011, va dans ce sens. La créatinine, le produit de dégradation, dépassait 100 mg par kilo dans 44 % des produits. Dans environ 15 %, on trouvait de la dicyandiamide et de la dihydrotriazine, deux résidus de fabrication. Seul le mercure était détectable parmi les métaux lourds, à moins de 1 mg par kilo.

Toutes les poudres ne se valent donc pas. Et les formes plus récentes (chlorhydrate, éthyl ester, tamponnée) ont été bien moins testées que la monohydrate, la forme de 95 % des essais du relevé de Kreider.

Toutes les études humaines citées dans cet état des lieux

Dernière étude ajoutée : Gonzalez et al., 2026.

Mon avis : 3 à 5 g par jour, toute l’année, sauf dans trois cas

Si tu es en bonne santé et que tu fais de la musculation, la créatine monohydrate est l’un des compléments les plus sûrs qu’on ait étudiés, aux doses des essais. Prends 3 à 5 g par jour, tous les jours, sans pause. Si ton ventre proteste, prends-la au repas ou coupe la dose en deux, et ne dépasse pas 5 g d’un coup, même pendant une charge. Préviens ton médecin avant une prise de sang : ta créatinine sera un peu plus haute, et c’est normal.

Trois cas où je m’abstiendrais sans avis médical : une maladie des reins ou un médicament qui les fatigue, un trouble bipolaire, une grossesse ou un allaitement. Avant 18 ans, je la réserverais aux sportifs encadrés de plus de 15 ans, à 3 g par jour sans charge.

Si tu veux en acheter, tu peux avoir une réduction sur la créatine monohydrate Nutriforce, une monohydrate pure dont l’analyse de laboratoire est publiée sur la fiche, avec le code MUSCUNUTRITION.

Pour ce qu’elle t’apporte en force et en muscle, et le moment de la prise, tout est dans l’article sur la créatine en musculation. Et si c’est la concentration qui t’intéresse, regarde ce que la créatine fait au cerveau en manque de sommeil.

Sources

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