Vitamine B9 (acide folique) : anomalies du tube neural divisées par trois, performance inchangée

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 4 novembre 2026.

Pour beaucoup de gens, la vitamine B9, c’est « le truc des femmes enceintes ». Ils ont raison : prise avant la conception, l’acide folique divise par trois le risque de spina bifida et d’anencéphalie, d’après la revue Cochrane qui réunit les essais. C’est l’un des effets les mieux prouvés de toute la nutrition. Pour le reste (l’énergie, le cœur, le sport, le gène MTHFR, le méthylfolate), les études sont bien moins généreuses. J’ai tout repris : les aliments portion par portion, la prise de sang qui piège, le sport, et ce qui se passe au-delà de 1 mg par jour.

Folates, acide folique, méthylfolate : une vitamine qui sert à copier l’ADN

Les folates sont la forme naturelle de la B9, celle des légumes, des légumineuses et du foie. L’acide folique est la forme de synthèse, plus stable, des compléments et des aliments enrichis. Le méthylfolate, ou 5-MTHF, est la forme qui circule dans ton sang, vendue aussi en gélules.

Ces molécules transportent de petits groupes d’un atome de carbone, qui servent à fabriquer l’ADN. D’où le rôle de la B9 dans les tissus qui se renouvellent vite : la moelle qui produit les globules rouges, l’intestin, l’embryon. Elles servent aussi à recycler l’homocystéine, un acide aminé, en méthionine, grâce à une enzyme, la MTHFR, et à la vitamine B12 (ANSES, 2021).

Retiens deux choses. L’acide folique n’est pas actif tel quel : ton foie doit le convertir, lentement. Et sans B12, les folates restent coincés sous forme de 5-MTHF, ce qui donne la même anémie qu’un manque de B9 (Samaniego-Vaesken et al., 2024).

330 µg par jour pour un adulte, 600 µg dès qu’une grossesse est possible

Les repères de l’ANSES, repris de l’EFSA, s’expriment en équivalents folates alimentaires (EFA), parce que l’acide folique passe mieux dans le sang : 0,6 µg d’acide folique compte autant que 1 µg de folates. La limite de sécurité ne vise que l’acide folique et le méthylfolate ajoutés.

Les folates des aliments n’ont pas de limite : l’EFSA n’a relevé aucun effet indésirable aux apports habituels (EFSA, 2023). Dans l’étude INCA 3, les hommes adultes en mangeaient 334 µg par jour en moyenne, les femmes 278 µg (ANSES, 2017). Les femmes sont loin des 600 µg visés si une grossesse est possible.

Foie, asperges, épinards, fraises : la B9 portion par portion

J’ai ramené les aliments les plus intéressants de la table Ciqual de l’ANSES à une portion réelle :

Le foie de volaille écrase tout, à plus de quatre fois le repère du jour. Suivent les légumes verts, les légumineuses et, plus surprenant, les fraises et le melon. La viande, le riz et les pâtes en contiennent très peu : une assiette de sportif bâtie sur le poulet et le riz peut en manquer.

Les valeurs varient d’une ligne de Ciqual à l’autre : 43 à 181 µg pour 100 g de lentilles cuites, et deux fois moins dans les pois chiches en conserve que dans ceux cuits à l’eau (37 contre 84 µg).

Vitamine B9 : dans quels aliments ? Surtout le foie cuit (578 à 1 440 µg pour 100 g), la levure alimentaire (697 µg), les asperges cuites (142 µg), les épinards cuits (125 µg), les légumineuses et la fraise (99 µg). 150 g d’épinards et 150 g de fraises couvrent à eux deux le repère adulte de 330 µg.

L’eau de cuisson emporte la moitié des folates, la vapeur presque rien

Bouillis, les épinards gardent 49 % de leurs folates et le brocoli 44 %. À la vapeur, même 15 minutes, la perte n’était pas significative (McKillop et al., 2002). Et ce qui reste passe bien : chez 72 adultes néerlandais suivis 4 semaines avec un traceur, les folates des fruits, des légumes et du foie étaient absorbés à environ 80 % de l’acide folique, pas à 50 % comme le supposent les tables (Winkels et al., 2007).

Le foie a un revers : 100 g de foie de volaille cuit apportent aussi 18 700 µg de vitamine A, six fois la limite de 3 000 µg par jour. À cause du risque de malformations, l’EFSA déconseille les produits à base de foie aux femmes enceintes ou qui veulent le devenir (EFSA, 2024).

Spina bifida : 72 % d’anomalies en moins dans l’essai qui a tout changé

Le tube neural, l’ébauche du cerveau et de la moelle épinière, se ferme vers le 28e jour de grossesse, souvent avant que la femme se sache enceinte. S’il se ferme mal, l’enfant naît avec un spina bifida (colonne vertébrale ouverte) ou une anencéphalie, où une grande partie du cerveau ne se forme pas.

La preuve est venue en 1991 du MRC Vitamin Study. Dans 33 centres de 7 pays, 1 817 femmes qui avaient déjà eu une grossesse touchée ont été tirées au sort : acide folique, autres vitamines, les deux, ou rien. Sur 1 195 grossesses à l’issue connue, 6 anomalies dans les deux groupes sous acide folique, contre 21 dans les deux autres : 72 % de protection (MRC Vitamin Study Research Group, 1991). La dose était forte, 4 mg par jour (Czeizel et al., 2013).

Restait la première anomalie, chez des femmes sans antécédent. En Hongrie, des femmes qui préparaient une grossesse ont pris une multivitamine avec 0,8 mg d’acide folique, ou des oligoéléments, dès un mois avant la conception. Aucune anomalie sur 2 104 grossesses sous vitamines, 6 sur 2 052 sans (Czeizel et Dudás, 1992). Limite : ce n’était pas l’acide folique seul.

La revue Cochrane de 2015 (5 essais, 7 391 femmes) trouve un risque environ trois fois plus faible avec l’acide folique, dès 0,4 mg par jour. Rien, en revanche, sur les fentes labiales, les malformations du cœur ou les fausses couches (De-Regil et al., 2015). La dose de 0,4 mg a aussi été testée à grande échelle en Chine : chez près de 248 000 femmes suivies de 1993 à 1995, le taux d’anomalies du nord du pays est passé de 4,8 à 1,0 pour 1 000 grossesses avec l’acide folique, sans tirage au sort (Berry et al., 1999).

Ce qui protège, c’est le stock des globules rouges au 28e jour

Ce qui compte, c’est la réserve de folates des globules rouges quand le tube neural se ferme. Des chercheurs des CDC américains l’ont chiffré chez les femmes chinoises :

Le risque passe de 49 pour 10 000 naissances au seuil de carence à moins de 8 au-dessus de 1 000 nmol/L. À 400 µg par jour, il fallait 3 à 6 mois pour atteindre 1 000 nmol/L (Crider et al., 2014). Chez 144 jeunes femmes à cette dose, les folates des globules rouges montaient encore au bout de 24 semaines (Lamers et al., 2006). Quatre semaines avant la conception, c’est donc un minimum.

En France, peu de femmes s’y prennent assez tôt. En 2010, 14,8 % des 12 646 femmes de l’enquête nationale périnatale avaient commencé l’acide folique au moins un mois avant la conception, et moins d’une sur cinq parmi celles qui avaient arrêté une pilule ou un stérilet (Tort et al., 2013).

Acide folique et grossesse : 400 µg par jour, dès l’arrêt de la contraception. À commencer au moins 4 semaines avant la conception, mieux 3 mois avant, et jusqu’à la fin du premier trimestre. Après une grossesse déjà touchée ou sous antiépileptique, la dose est plus forte (4 mg dans l’essai MRC) : voir la partie sur les médicaments.

Le Canada enrichit sa farine, l’Europe compte toujours autant de cas

Des dizaines de pays ajoutent de l’acide folique à leur farine. Au Canada, depuis 1998, les anomalies du tube neural sont passées de 1,58 à 0,86 pour 1 000 naissances, soit 46 % de moins sur 1,9 million de naissances (De Wals et al., 2007).

L’Europe n’enrichit pas. Sur 12,5 millions de naissances dans 19 pays européens, la fréquence de ces anomalies n’a pas baissé de 1991 à 2011, autour de 9 pour 10 000 naissances (Khoshnood et al., 2015). Un enrichissement au niveau américain en aurait évité 15 à 21 %, dont 2 800 à 3 700 cas en France entre 1998 et 2017 (Morris et al., 2021). Dans les chiffres, la farine a fait ce que les conseils n’ont pas réussi à faire.

Carence en B9 : des globules rouges trop gros, et des signes qui ne disent rien

En cas de vrai manque, les globules rouges sortent de la moelle trop gros et trop peu nombreux : c’est l’anémie mégaloblastique (ANSES, 2021). Elle fatigue et essouffle comme toute anémie, et un manque de B12 donne la même. Les causes : peu de légumes, la grossesse, certaines maladies de l’intestin, quelques médicaments, et l’alcool, qui réduit l’absorption et le stockage des folates et en fait perdre dans les urines (Bailey et al., 2015).

En France, la carence franche reste rare : chez des adultes de la cohorte SU.VI.MAX, les folates sériques médians étaient de 14,8 nmol/L, au-dessus du seuil de 10 nmol/L (Morris et al., 2021).

Carence en vitamine D et B9 : pourquoi on les dose souvent ensemble ? Parce qu’elles reviennent dans les mêmes bilans : fatigue, projet de grossesse, alimentation déséquilibrée. Rien d’autre ne les relie : la vitamine D vient surtout du soleil, la B9 des légumes, et je n’ai trouvé aucune étude où le manque de l’une entraîne celui de l’autre. Chacune se corrige à part ; pour la D, voir mon article sur la vitamine D en musculation.

Folates sériques ou érythrocytaires : le dosage qui piège

Les folates sériques suivent tes derniers repas : d’après le modèle de l’EFSA, 100 µg d’EFA de plus par jour les relèvent d’environ 3,4 nmol/L. Les folates érythrocytaires mesurent ceux des globules rouges, qui vivent 120 jours : c’est le reflet des mois passés, et le meilleur marqueur du statut selon l’EFSA (EFSA, 2023).

Trois choses faussent le résultat (Bailey et al., 2015). Un repas ou un complément dans les heures qui précèdent font monter les folates sériques, d’où la prise de sang à jeun. Une hémolyse, c’est-à-dire des globules rouges éclatés dans le tube, gonfle aussi le chiffre, puisque les globules en contiennent bien plus que le sérum. Enfin, un manque de B12 donne des folates sériques normaux ou hauts et des folates érythrocytaires bas : les folates restent coincés, comme sur le schéma du début.

Des marathoniennes carencées, corrigées en une semaine, pas plus rapides pour autant

Je n’ai trouvé aucun essai où un complément de B9 améliore la force ou l’endurance d’un sportif qui en mange assez. Le seul que j’ai trouvé chez des sportives vraiment carencées est sud-africain : sur 85 marathoniennes, 33 % avaient des folates sériques sous 4,8 ng/mL et 15 % des globules trop gros. Avec 5 mg d’acide folique par jour, leurs folates se sont normalisés en une semaine, mais VO2max, temps de course sur tapis et lactate n’ont pas bougé, même dix semaines plus tard (Matter et al., 1987). J’aurais parié sur un petit gain chez celles qui avaient de gros globules : rien.

Bien nourris, les sportifs n’en manquent pas : chez 29 femmes très actives et 29 sédentaires, les marqueurs sanguins étaient identiques et tous dans les normes (Woolf et al., 2017). Le risque vient de l’assiette. Chez 101 coureurs professionnels éthiopiens, dont plus d’un tiers mangeait peu varié, 21 % avaient une carence modérée en folates (Habte et al., 2015).

Une longue sortie fait monter l’homocystéine, la musculation la fait baisser

Juste après un effort, l’homocystéine monte de 1,18 µmol/L en moyenne (22 études), d’autant plus que le volume est élevé. Sur plusieurs semaines, l’entraînement la fait baisser, mais seulement la musculation :

Les écarts sont petits, et rien ne dit qu’ils comptent pour la santé ou la performance (Deminice et al., 2016).

Seul cas à part, les coureuses sans règles, dont les artères se dilatent mal : chez 10 d’entre elles, 10 mg d’acide folique par jour pendant 4 semaines ont fait passer cette dilatation de 3,0 à 7,7 % (Hoch et al., 2010). Sans placebo et à dix fois la limite de sécurité, c’est une piste. À mon avis, la priorité reste de manger assez pour retrouver ses règles.

Homocystéine : l’acide folique la baisse d’un quart, sans protéger le cœur

Une homocystéine élevée va de pair avec plus d’infarctus et d’AVC dans les études d’observation, d’où l’idée de la faire baisser avec des vitamines. Sur le chiffre, ça marche :

Sur 25 essais et 2 596 personnes, 0,4 mg par jour donne 90 % de l’effet maximal, atteint dès 0,8 mg, et la B12 ajoute 7 % de baisse (Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration, 2005).

Sur le cœur, en revanche, rien. Huit grands essais, 37 485 personnes à risque, 5 ans : l’homocystéine a baissé de 25 %, les infarctus, les AVC, les cancers et la mortalité n’ont pas bougé (Clarke et al., 2010). La revue Cochrane (15 essais, 71 422 personnes) ne trouve qu’un petit effet sur les AVC, 4,3 % contre 5,1 % (Martí-Carvajal et al., 2017). Il vient surtout de Chine, où les farines ne sont pas enrichies : chez 20 702 hypertendus, 0,8 mg d’acide folique ajouté au traitement de la tension pendant 4,5 ans a donné 2,7 % de premiers AVC contre 3,4 % (Huo et al., 2015). À mon avis, l’acide folique ne protège les artères que là où les folates sont bas au départ.

MTHFR C677T : un gène fréquent qui n’empêche pas l’acide folique de marcher

Sur les forums, les porteurs de la variante MTHFR 677T « ne pourraient pas utiliser l’acide folique ». La variante existe bien : elle fragilise l’enzyme qui fabrique le 5-MTHF. En région parisienne, 16,8 % des adultes de la cohorte SU.VI.MAX en portaient deux copies, le génotype TT (Chango et al., 2000).

Ce qu’elle change : chez les femmes TT, les folates sériques sont 13 % plus bas et les érythrocytaires 16 % plus bas que chez les CC (Tsang et al., 2015), et le risque d’anomalie du tube neural est environ 1,5 fois plus élevé (Crider et al., 2014). L’homocystéine des TT dépasse celle des CC de 3,1 µmol/L en Asie, où les folates sont bas, et de 0,1 µmol/L dans les pays qui enrichissent leur farine (Holmes et al., 2011).

Et l’acide folique marche chez eux. Chez 932 Chinoises génotypées, sous 100, 400 ou 4 000 µg par jour pendant 6 mois, les TT gardaient des folates un peu plus bas à toutes les doses, mais leur homocystéine baissait dès 400 µg par jour (Crider et al., 2011). Le collège américain de génétique médicale juge le test MTHFR d’une utilité minime (Hickey et al., 2013). Si tu es TT, la réponse est la même que pour tout le monde, avec assez de vitamine B2, dont l’enzyme a besoin (voir mon article sur la vitamine B2).

Méthylfolate : mieux absorbé, jamais testé contre le spina bifida

Le méthylfolate, vendu comme la forme « active », fait au moins aussi bien que l’acide folique sur les marqueurs sanguins. Chez les 144 jeunes femmes déjà citées, 416 µg de 5-MTHF ont fait monter les folates des globules rouges plus que 400 µg d’acide folique (Lamers et al., 2006). Chez 167 volontaires néo-zélandais, 113 µg de 5-MTHF ont baissé l’homocystéine de 14,6 %, contre 9,3 % pour 100 µg d’acide folique (Venn et al., 2003).

Son avantage : il ne laisse presque pas d’acide folique non transformé dans le sang. Chez 80 femmes enceintes, une vitamine prénatale au 5-MTHF a donné autant de folates chez la mère et au cordon qu’une version à l’acide folique, avec de l’acide folique libre chez 7 % des mères au lieu de 31 % (Draicchio et al., 2026). Essai financé par Ritual, qui vend du méthylfolate prénatal.

Son défaut : aucun essai n’a vérifié qu’il prévient les anomalies du tube neural. Une équipe universitaire espagnole sans lien avec l’industrie a compté les preuves :

Pour prévenir un spina bifida, je prendrais donc l’acide folique. Le méthylfolate reste une option pour éviter l’acide folique libre, avec la même limite de 1 000 µg par jour.

Au-delà de 1 mg : la B12 masquée et l’acide folique qui circule intact

La limite de 1 000 µg par jour vient d’un effet précis. Dans les années 1940 et 1950, des malades de Biermer, une carence grave en B12, ont été traités avec de l’acide folique seul. Leur anémie guérissait, mais l’atteinte de leurs nerfs continuait d’avancer sans qu’on la voie. Ce masquage était fréquent à 5 mg par jour et paraît peu probable jusqu’à 1 mg, d’où la limite, confirmée par l’EFSA en 2023 (EFSA, 2023). Les signes du manque de B12 sont dans mon article sur la vitamine B12.

Chez 1 459 seniors américains, ceux qui avaient à la fois une B12 basse et des folates très hauts étaient plus souvent anémiés et réussissaient moins bien un test cognitif (Morris et al., 2007). Une étude d’observation, qui ne prouve pas la cause mais explique la prudence.

De l’acide folique non transformé chez plus de 95 % des Américains

L’enzyme qui transforme l’acide folique, la DHFR, est très lente dans le foie humain : moins de 2 % de son activité chez le rat, avec des écarts de 1 à 5 d’une personne à l’autre (Bailey et Ayling, 2009). Aux États-Unis, où les farines sont enrichies, on trouve de l’acide folique intact dans le sang de plus de 95 % des gens, avec ou sans compléments (Pfeiffer et al., 2015). Personne ne sait si c’est grave. Chez 105 femmes ménopausées, celles qui en avaient montraient des cellules tueuses, une partie des défenses immunitaires, environ 23 % moins actives (Troen et al., 2006). Un seul petit travail d’observation.

Cancer : 49 621 personnes suivies, pas de hausse nette

La crainte venait d’un essai américain : chez 1 021 anciens porteurs de polypes du côlon, 1 mg par jour n’a pas réduit les récidives, et les lésions avancées étaient plus fréquentes, 11,6 % contre 6,9 %, à la limite du significatif (Cole et al., 2007). Sur 13 essais et 49 621 personnes suivies 5 ans en moyenne, aucune hausse significative : 1 904 cancers sous acide folique, 1 809 sous placebo, rien sur le côlon, la prostate, le poumon ou le sein (Vollset et al., 2013). L’EFSA juge les preuves insuffisantes pour parler d’un lien.

Côté hommes, l’acide folique n’améliore pas non plus la fertilité. Dans l’essai FAZST, 2 370 hommes de couples en parcours de fertilité ont pris 5 mg d’acide folique et 30 mg de zinc par jour, ou un placebo, pendant 6 mois : 34 % de naissances contre 35 %, un sperme inchangé, et deux fois plus de nausées et de maux de ventre (Schisterman et al., 2020). J’en parle dans mon article sur le zinc et la testostérone.

Méthotrexate et antiépileptiques : la B9 se règle avec le traitement

Le méthotrexate, prescrit notamment dans la polyarthrite rhumatoïde, bloque la DHFR. Dans cette maladie, ajouter de l’acide folique ou folinique réduit les nausées et maux de ventre de 26 %, les hausses des enzymes du foie de 77 % et les arrêts de traitement de 61 %, sans rendre le médicament moins efficace (Shea et al., 2013). Plusieurs antiépileptiques, dont la carbamazépine, la phénytoïne et le valproate, font baisser les folates : chez 2 730 patients traités, 3 mois de vitamines ont ramené à la normale 95 % des 141 qui manquaient de folates ou de B12 (Linnebank et al., 2011). Dans ces deux cas, comme après une grossesse touchée par une anomalie du tube neural, la dose de B9 se décide avec le médecin qui suit le traitement.

Les 34 études humaines sur la vitamine B9 citées ici, en un tableau

Dernière étude ajoutée : Draicchio et al., 2026.

Mon conseil : 400 µg d’acide folique avant une grossesse, des légumes verts pour tous les autres

Si tu es une femme et qu’une grossesse est possible dans l’année, prends 400 µg d’acide folique par jour dès l’arrêt de la contraception, au moins un mois et idéalement trois mois avant la conception, jusqu’à la fin du premier trimestre.

Si tu es un homme, ou une femme sans projet de grossesse, je ne prendrais pas de B9 en complément. Vise les 330 µg avec l’assiette : des légumes verts cuits à la vapeur chaque jour, des légumineuses deux ou trois fois par semaine, des fraises ou du melon en saison. Avec un multivitamine, garde l’acide folique sous 1 000 µg par jour, tous produits confondus. Et devant des folates sériques bas, demande les folates érythrocytaires et la B12 avant de te supplémenter.

La page sur les vitamines et minéraux pour la musculation fait le tri entre ceux qui méritent une prise de sang et les autres.

Sources

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