Par Nathan de MuscuNutrition, publié le .
Le bisglycinate de magnésium passe pour la forme haut de gamme : « le mieux absorbé », « sans effet laxatif », parfait pour dormir. Les essais chez l’humain sont plus nuancés. Face à l’oxyde, il gagne sur l’absorption et surtout sur le confort du ventre. Face au citrate, aucune étude ne le montre mieux absorbé. Il a pour lui le seul essai sur l’insomnie mené avec cette forme et un essai positif sur les crampes de la femme enceinte. Encore faut-il savoir lire l’étiquette : un gramme de bisglycinate n’apporte que 141 mg de magnésium.
Deux glycines en pince : pourquoi 1 g de bisglycinate ne contient que 141 mg de magnésium
Dans le bisglycinate, chaque atome de magnésium est tenu par deux molécules de glycine, le plus petit des acides aminés. Chacune l’attrape par son azote et un oxygène, comme une pince : c’est le sens du mot chélate, du grec khêlê.
D’après PubChem, la molécule pèse 172,4 g par mole, dont 24,3 g de magnésium. Le bisglycinate pur contient donc 14,1 % de magnésium, le reste est de la glycine. Pour 250 mg de magnésium, il faut environ 1,8 g de poudre, avec 1,5 g de glycine au passage. Les gélules de l’essai de Schuster et al. (2025) collent au calcul : 893 mg de bisglycinate pour 125 mg de magnésium.
Les teneurs réelles varient. En 2026, une équipe irlandaise liée à un fabricant de magnésium marin a dosé un bisglycinate du commerce et un bisglycinate de qualité laboratoire : 12,1 % de magnésium pour le premier, 20,6 % pour le second. Au-dessus de 14,1 %, le produit contient forcément autre chose, par exemple de l’oxyde, plus concentré : on parle alors de bisglycinate « tamponné ».
Milligrammes de sel ou de magnésium : la ligne à lire sur l’étiquette
« 500 mg de bisglycinate » ne veut pas dire 500 mg de magnésium, mais environ 70. Les apports conseillés, les essais et la limite de sécurité parlent tous de magnésium élément : c’est la ligne « dont magnésium » qui compte. Voilà ce que ça donne forme par forme :
Absorption : un vrai avantage sur l’oxyde, aucun sur le citrate
L’argument de vente du bisglycinate, c’est qu’une partie passerait intacte dans l’intestin, par la porte d’entrée des petits morceaux de protéines. C’est une hypothèse de Schuette et al. (1994), tirée d’expériences de laboratoire, jamais démontrée chez l’humain. Leur essai est aussi le seul que j’ai trouvé à avoir suivi un bisglycinate marqué dans le corps. Chez 12 patients privés d’une partie de l’intestin grêle, 100 mg de magnésium en bisglycinate ou en oxyde ont été absorbés pareil sur l’ensemble du groupe (23,5 % contre 22,8 %). Mais chez les 4 qui absorbaient le plus mal l’oxyde, le bisglycinate passait à 23,5 % contre 11,8 %, et tous l’ont mieux toléré.
Chez des gens en bonne santé, l’oxyde perd presque toujours. Dans l’essai de 60 jours de Walker et al. (2003), que je détaille dans l’article sur le magnésium en musculation, le chélate d’acides aminés et le citrate ont fait monter le magnésium des urines plus que l’oxyde, resté au niveau du placebo. Firoz et Graber (2001) estiment que l’oxyde n’est absorbé qu’à 4 %, contre des valeurs nettement plus hautes, et proches entre elles, pour le chlorure, le lactate et l’aspartate. Dans l’intestin artificiel de Blancquaert et al. (2019), le seul glycinate de 15 compléments du commerce se classe parmi les cinq premiers :
Les essais où le bisglycinate ne fait pas mieux
Toutes les études ne vont pas dans ce sens. Dans l’essai croisé de Pajuelo et al. (2024), 40 volontaires ont avalé 375 mg de magnésium d’un coup sous plusieurs formes : sur 6 heures, aucune différence entre oxyde, citrate et bisglycinate, et le bisglycinate n’a même pas fait monter nettement le magnésium du sang. L’essai était financé par le fabricant d’une autre forme, et 375 mg d’un coup, c’est 2,7 g de bisglycinate.
Pour Pardo et al. (2021), qui ont revu 14 études, les formes organiques passent un peu mieux, mais toutes maintiennent un taux normal chez une personne en bonne santé. Chez Fine et al. (1991), la part absorbée tombait de 65 % à la plus petite dose à 11 % à la plus grosse, et le magnésium des amandes passait aussi bien qu’un sel soluble.
Mon avis : le bisglycinate fait mieux que l’oxyde, comme le citrate et le chlorure. Entre ces trois-là, aucun essai ne désigne de gagnant. Ce qui les sépare, c’est le ventre.
Effets secondaires : l’oxyde et le citrate pressent le transit, le bisglycinate beaucoup moins
Le magnésium non absorbé attire de l’eau dans l’intestin : d’où les selles molles, et l’usage de l’oxyde comme laxatif. Chez 90 adultes constipés depuis des années, 1,5 g d’oxyde par jour pendant 4 semaines en a soulagé 68 %, contre 12 % sous placebo (Morishita et al., 2021). Dans l’essai de Pajuelo, les volontaires signalaient plus de transit accéléré avec l’oxyde et le citrate, et plus de lourdeur d’estomac avec le bisglycinate et l’oxyde.
Sur plusieurs semaines, le bisglycinate passe bien. Chez Schuster, 250 mg chaque soir pendant 4 semaines ont donné 2 plaintes chez 77 personnes (vertiges avec nausées, douleur articulaire), contre 7 sous placebo, dont 3 troubles digestifs. Ce n’est pas zéro pour autant : chez les femmes enceintes de Supakatisant et Phupong (2015), à 300 mg par jour, 14 % ont eu la diarrhée contre 2,3 % sous placebo, et 25,6 % des nausées contre 14 %. Des écarts non significatifs, mais qui vont dans le même sens.
La limite de sécurité tient elle aussi au ventre. D’après le rapport de l’ANSES de 2021, l’EFSA a fixé à 250 mg par jour le magnésium des compléments, en plus de l’alimentation, parce qu’aucune diarrhée n’apparaissait à ce niveau avec les sels courants et l’oxyde. Rien ne montre que le bisglycinate y échappe : je reste à 250 mg.
Le vrai danger, un magnésium trop haut dans le sang, concerne les reins malades et les grosses doses d’oxyde. Chez 320 patients japonais hospitalisés sous oxyde, Wakai et al. (2019) l’ont trouvé chez 23 %, surtout avec des reins faibles et au moins 1 650 mg d’oxyde par jour. Si tes reins sont malades, pas de magnésium sans l’avis de ton médecin.
Le magnésium bisglycinate a-t-il des effets secondaires ? Peu à 250 mg par jour : dans l’essai de 155 adultes, 2 plaintes sous bisglycinate contre 7 sous placebo. À 300 mg chez la femme enceinte, un peu plus de nausées et de diarrhée que sous placebo, sans écart significatif. Le vrai risque concerne les reins malades.
Sommeil : un net progrès chez 26 participants sous bisglycinate, 15 sous placebo
C’est le seul essai contre placebo mené avec cette forme sur le sommeil, raconté en détail dans l’analyse du magnésium en musculation. En bref : 155 adultes allemands qui dormaient mal ont pris 250 mg de magnésium en bisglycinate ou un placebo, avant le coucher, pendant 4 semaines. Le score d’insomnie, noté sur 28, a baissé de 3,9 points contre 2,3. Un petit écart, mais significatif.
Le texte complet donne deux chiffres plus parlants. Une baisse d’au moins 6 points, celle qu’un patient remarque vraiment, a concerné 26 participants sous bisglycinate contre 15 sous placebo. Et sur une simple question « comment as-tu dormi ? », notée sur 10, le groupe magnésium a pris de l’avance dès la première semaine :
L’étude était financée par l’université de Hanovre, qui l’a menée. La part de la glycine reste floue : 1,5 g, c’est la moitié des 3 g qui ont raccourci l’endormissement dans l’essai de Yamadera et al. (2007), que je raconte dans l’article sur la glycine. Je ne compterais pas sur elle pour faire le travail.
Le magnésium le soir empêche-t-il de dormir ? Rien ne le montre : dans l’essai où 155 adultes prenaient 250 mg de bisglycinate ou un placebo avant le coucher, un seul trouble du sommeil a été signalé, et c’était dans le groupe placebo. Si ton magnésium te réveille, regarde la forme : l’oxyde et le citrate accélèrent le transit, ce qui peut suffire à écourter une nuit.
Stress et anxiété : 4 à 5 points d’anxiété en moins sous magnésium, sans essai propre au bisglycinate
L’essai le plus parlant a utilisé du chlorure : Tarleton et al. (2017) ont suivi 126 adultes de 52 ans en moyenne, déprimés de façon légère à modérée. Ils ont pris 248 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines, et rien pendant 6 autres, dans un ordre tiré au sort. Le score de dépression a baissé de 6 points de plus pendant la période magnésium, celui d’anxiété de 4,5 points de plus :
Gros bémol : pas de placebo, et chacun savait ce qu’il prenait. Même limite chez Pouteau et al. (2018), un essai français mené par Sanofi : chez 264 adultes stressés au magnésium sanguin bas, 300 mg par jour pendant 8 semaines, avec ou sans vitamine B6, ont fait baisser le stress de 42 à 45 %. Une analyse secondaire montre que le magnésium des globules rouges n’est monté que chez ceux qui partaient bas.
La revue de Boyle et al. (2017) trouve un effet sur l’anxiété dans la moitié de 18 études menées chez des personnes fragiles, avec des preuves de faible qualité. Pour la dépression, Moabedi et al. (2023) trouvent un effet net sur 7 petits essais contre placebo. Je n’ai trouvé aucun essai du bisglycinate contre placebo sur l’anxiété : le seul au glycinate, chez 44 déprimés sous antidépresseur, n’avait ni tirage au sort ni placebo (Siddique et al., 2026).
À mon avis, le magnésium a sa place si ton stress va avec une assiette pauvre en magnésium. Sinon, l’ashwagandha a fait baisser le cortisol face à un placebo, ce que le magnésium n’a pas encore montré.
Crampes de grossesse : le seul essai au bisglycinate est aussi le plus net
À Bangkok, Supakatisant et Phupong ont recruté 86 femmes enceintes gênées par des crampes aux jambes au moins deux fois par semaine. Pendant 4 semaines, la moitié a pris 100 mg de magnésium en bisglycinate trois fois par jour au repas, l’autre moitié un placebo, en double aveugle. Je te mets les chiffres juste en dessous :
Le nombre de crampes a baissé de 79 % en moyenne sous magnésium, contre 32 % sous placebo : en traitant environ 4 femmes, une de plus voyait ses crampes divisées par deux. Ce qui n’est pas mal du tout. Limites : magnésium sanguin non mesuré, essai enregistré après coup, et des Thaïlandaises qui mangent peu de magnésium, ce qui a pu grossir l’effet.
Là, ça se complique. Avec du lactate et du citrate, Dahle et al. (1995) trouvaient des crampes moins gênantes chez 73 femmes, Nygaard et al. (2008) rien chez 38 autres. Au Brésil, 300 mg de citrate n’ont pas fait mieux que le placebo chez 132 femmes enceintes (Araújo et al., 2020), et la méta-analyse de Liu et al. (2021), sur 4 essais, ne trouve pas d’effet. Impossible de dire si la forme a joué ou le statut de départ des Thaïlandaises : aucun essai n’a comparé les formes. Enceinte, demande l’avis de ta sage-femme ou de ton médecin avant d’en prendre.
La revue Cochrane de Garrison et al. (2020) juge ces essais de grossesse contradictoires et à risque de biais élevé. Hors grossesse, elle ne trouve pas d’effet sur les crampes nocturnes, et aucun essai sur les crampes d’effort.
Citrate, chlorure, oxyde, thréonate : ce que chaque forme fait mieux ou moins bien
Le citrate de magnésium est la forme la mieux documentée pour l’absorption : plus soluble que l’oxyde selon Lindberg et al. (1990), et devant lui chez Walker. Il accélère le transit : un défaut pour les ventres sensibles, un atout pour les constipés.
Le chlorure de magnésium s’absorbe aussi bien que le lactate et l’aspartate selon Firoz et Graber. Il a été testé par Rodríguez-Morán et Guerrero-Romero (2003) chez 63 diabétiques au magnésium sanguin bas : avec 2,5 g de chlorure en solution par jour pendant 16 semaines, l’hémoglobine glyquée (le reflet de la glycémie sur trois mois) finissait à 8,0 %, contre 10,1 % sous placebo. Attention à la cure maison : un sachet de 20 g de chlorure hexahydraté contient environ 2,4 g de magnésium. Dissous dans un litre, un verre de 125 mL en apporte déjà 300 mg, au-dessus de la limite des compléments.
L’oxyde est le plus riche, 60 % de magnésium, mais le moins bien absorbé : il sert surtout contre la constipation.
Le thréonate, vendu pour le cerveau, apporte peu de magnésium : il en faut 3 g pour 250 mg de magnésium d’après l’avis de l’EFSA de 2024. Ses deux essais, financés par la marque ou son distributeur, sont maigres. À 1 g par jour chez 80 adultes, il ne bat pas le placebo sur le score d’insomnie (article rectifié en 2025, Hausenblas et al., 2024). À 2 g par jour, il améliore un score global de cognition sans changer les troubles du sommeil (Lopresti et Smith, 2026).
380 mg pour un homme, 300 pour une femme : ce que l’assiette apporte déjà
Ton corps contient environ 25 g de magnésium, plus de la moitié dans les os, un quart dans les muscles. Il fait tourner plus de 300 enzymes, dont celles qui produisent et utilisent l’énergie de tes cellules, et règle le passage du calcium et du potassium. L’ANSES fixe en 2021 un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme, grossesse et allaitement compris. Ces valeurs reprennent ce que mangent en moyenne les Français, faute de marqueur fiable du besoin. L’EFSA retient 350 et 300 mg dans son avis de 2015.
Combien en manquent, personne ne le sait vraiment. Dans l’étude SU.VI.MAX, chez 5 448 adultes d’âge moyen, Galan et al. (1997) ont mesuré 369 mg par jour chez les hommes et 280 mg chez les femmes, et 23 % des femmes mangeaient moins des deux tiers des repères de l’époque. Voici ce qu’apportent des portions réelles d’après la table Ciqual 2020 de l’ANSES :
| Aliment | Magnésium pour 100 g | Portion | Magnésium par portion |
|---|---|---|---|
| Graines de courge | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Quinoa cuit | 71 mg | 200 g | 142 mg |
| Bulots cuits | 144 mg | 100 g | 144 mg |
| Eau minérale riche en magnésium (Hépar) | 11,9 mg | 1 litre | 119 mg |
| Épinards cuits | 30 à 82 mg | 200 g | 60 à 164 mg |
| Riz complet cuit | 49 mg | 200 g | 98 mg |
| Flocons d’avoine | 148 mg | 60 g | 89 mg |
| Pois chiches cuits | 44 mg | 200 g | 88 mg |
| Amandes | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Lentilles cuites | 36 mg | 200 g | 71 mg |
| Filet de poulet poêlé | 37 mg | 150 g | 56 mg |
| Chocolat noir à 70 % | 200 mg | 20 g | 40 mg |
Pour un sportif, l’effort ferait monter les besoins de 10 à 20 % selon Nielsen et Lukaski (2006), par les pertes dans les urines et la sueur. C’est l’objet de mon article sur le magnésium en musculation. Si tu prends du zinc à forte dose, sache que 53 mg par jour ont fait perdre plus de magnésium à 25 femmes suivies en unité de recherche (Nielsen et Milne, 2004). Les autres minéraux utiles au sportif sont rangés dans ma page sur les vitamines et minéraux.
Prise de sang : un magnésium « normal » ne prouve pas grand-chose
Seul 1 % du magnésium du corps circule hors des cellules, et ce taux reste très stable : un dosage normal peut cacher un stock bas. La norme elle-même se discute : la fourchette citée par l’EFSA commence à 0,75 mmol/L, alors que le réseau de chercheurs MaGNet propose 0,85 mmol/L, un seuil retenu par 2 seulement des 43 normes d’hôpitaux et de laboratoires qu’il a comparées (Rosanoff et al., 2022).
Le dosage classique voit aussi mal une prise : chez 17 adultes, 300 mg de magnésium ont fait monter le magnésium ionisé, pas le magnésium total que mesure ton laboratoire (Zhan et al., 2020). Le magnésium des globules rouges reflète mieux le stock. Une vraie carence, avec un magnésium sanguin bas, fait aussi baisser le calcium et le potassium et donne des troubles du cœur et des nerfs, selon l’ANSES.
Matin ou soir : aucun essai n’a testé l’heure, mais deux règles comptent
Aucune étude n’a comparé le matin et le soir : les essais positifs ont donné le magnésium avant le coucher (Schuster) ou en trois prises au repas (Supakatisant). Première règle, tirée de Fine : plus la dose avalée d’un coup est grosse, plus la part absorbée baisse. Si 250 mg d’un coup te pèsent sur l’estomac, coupe en deux prises, au dîner et au coucher.
Seconde règle, les médicaments. Le magnésium gêne l’absorption de certains antibiotiques et des médicaments de l’ostéoporose (délais dans l’article sur le magnésium en musculation), et un peu celle de la lévothyroxine, l’hormone thyroïdienne de synthèse. Chez 15 volontaires, l’aspartate de magnésium pris en même temps en a réduit l’absorption de 12 %, le citrate de 7 %, sans écart significatif pour ce dernier (Attinger et al., 2025).
Quand prendre le magnésium, matin ou soir ? Le soir si c’est pour le sommeil : c’est l’horaire du seul essai sur l’insomnie mené au bisglycinate, 30 à 60 minutes avant le coucher. Ce qui compte : la régularité, une dose coupée en deux si ton ventre proteste, et des prises bien espacées d’un antibiotique ou d’un traitement de la thyroïde.
Toutes les études humaines citées sur le magnésium bisglycinate et les autres formes
| Étude | Participants | Forme et dose | Durée | Résultat |
|---|---|---|---|---|
| Schuette 1994 | 12 opérés de l’intestin | Bisglycinate ou oxyde, 100 mg | 1 prise | Même absorption ; mieux chez les 4 qui absorbaient mal |
| Lindberg 1990 | Volontaires | Citrate ou oxyde | 1 prise | Citrate mieux absorbé |
| Walker 2003 | 46 adultes | Chélate, citrate, oxyde, 300 mg/j | 60 jours | Chélate et citrate devant l’oxyde |
| Firoz 2001 | Volontaires | Oxyde, chlorure, lactate, aspartate | Non précisée | Oxyde absorbé à 4 % |
| Fine 1991 | Volontaires | Acétate, doses croissantes | Repas tests | Part absorbée de 65 à 11 % |
| Blancquaert 2019 | 30 volontaires | Deux comprimés à l’oxyde | 1 prise | Le moins bon égal aux variations naturelles |
| Pajuelo 2024 | 40 volontaires | Oxyde, citrate, bisglycinate, 375 mg | 1 prise | Aucune différence |
| Pardo 2021, revue | 14 études | Toutes formes | Variable | Organiques un peu mieux absorbés |
| Zhan 2020 | 17 adultes | Chlorure, 300 mg | 1 prise | Mg total du sang inchangé |
| Morishita 2021 | 90 constipés | Oxyde, 1,5 g/j | 4 semaines | 68 % soulagés contre 12 % |
| Wakai 2019 | 320 hospitalisés | Oxyde | Observation | Mg trop haut chez 23 % |
| Schuster 2025 | 155 adultes dormant mal | Bisglycinate, 250 mg | 4 semaines | Insomnie -3,9 contre -2,3 points |
| Yamadera 2007 | 11 adultes dormant mal | Glycine, 3 g | 1 nuit | Endormissement plus rapide |
| Tarleton 2017 | 126 déprimés | Chlorure, 248 mg/j | 6 semaines | Anxiété -4,5 points, sans placebo |
| Pouteau 2018, Noah 2020 | 264 stressés | 300 mg/j, avec ou sans B6 | 8 semaines | Stress -42 à -45 %, sans placebo |
| Boyle 2017, revue | 18 études | Formes variées | Variable | Anxiété améliorée dans la moitié |
| Moabedi 2023, méta-analyse | 7 essais, 325 déprimés | Formes variées | Variable | Dépression en baisse |
| Siddique 2026 | 44 déprimés | Glycinate, 112 mg/j | 28 jours | Dépression en baisse, sans placebo |
| Supakatisant 2015 | 86 femmes enceintes | Bisglycinate, 300 mg/j | 4 semaines | Crampes divisées par 2 : 86 % contre 60,5 % |
| Dahle 1995 | 73 femmes enceintes | Lactate et citrate | 3 semaines | Crampes moins gênantes |
| Nygaard 2008 | 38 femmes enceintes | Lactate et citrate, 360 mg/j | 2 semaines | Aucun effet |
| Araújo 2020 | 132 femmes enceintes | Citrate, 300 mg/j | 4 semaines | Aucun effet |
| Liu 2021, méta-analyse | 4 essais, 332 femmes | Formes variées | 2 à 4 semaines | Aucun effet |
| Garrison 2020, Cochrane | 11 essais, 735 personnes | Formes variées | Variable | Crampes nocturnes inchangées |
| Rodríguez-Morán 2003 | 63 diabétiques | Chlorure, 2,5 g/j | 16 semaines | HbA1c 8,0 % contre 10,1 % |
| Hausenblas 2024 | 80 adultes | Thréonate, 1 g/j | 21 jours | Insomnie comme sous placebo |
| Lopresti 2026 | 100 adultes | Thréonate, 2 g/j | 6 semaines | Cognition un peu meilleure |
| Galan 1997 | 5 448 Français | Alimentation | 1 an | 369 mg/j (hommes), 280 (femmes) |
| Nielsen 2004 | 25 femmes | Zinc, 53 mg/j | 90 jours | Plus de magnésium perdu |
| Attinger 2025 | 15 volontaires | Magnésium et lévothyroxine | 1 prise | Lévothyroxine -7 à -12 % |
Dernière étude ajoutée : Siddique, 2026.
Mon choix : 250 mg de magnésium en bisglycinate, le soir, et quatre semaines pour juger
Le bisglycinate vaut le coup si tu manges peu de légumineuses, d’oléagineux et de céréales complètes, si tu es en sèche, si tu dors mal ou si les autres formes te dérangent le ventre. Prends 250 mg de magnésium élément par jour, soit environ 1,8 g de bisglycinate pur : vérifie la ligne « dont magnésium », pas le poids de la gélule. Le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher, ou en deux prises si ton estomac proteste. Juge sur ton sommeil au bout de 4 semaines, et arrête si rien ne bouge. Constipé, prends plutôt du citrate. Évite l’oxyde pour remonter ton statut, et demande un avis médical si tes reins sont malades ou si tu es enceinte.
Si tu veux en acheter, tu peux avoir une réduction sur le magnésium bisglycinate Nutriforce avec le code MUSCUNUTRITION : ses 250 mg de magnésium élément par jour tombent pile sur la dose de l’essai sur le sommeil.
Pour la force et les crampes du sportif, lis l’article sur le magnésium en musculation. Et dans la même série, j’ai analysé la vitamine B12, que les végétariens doivent surveiller.
Sources
- National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 84645, Magnesium glycinate. PubChem, consulté le 20 octobre 2026.
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep.
- Demehin OA, Ryan M, Higgins T et al. (2026). A Comparison of Marine and Non-Marine Magnesium Sources for Bioavailability and Modulation of TRPM6/TRPM7 Gene Expression in a Caco-2 Epithelial Cell Model. Nutrients.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition.
- Walker AF, Marakis G, Christie S et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research.
- Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research.
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