Mélatonine et musculation : utile pour s’endormir et contre le décalage horaire, pas pour la force

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 5 novembre 2026.

La mélatonine est vendue comme le complément du sommeil, et pas mal de pratiquants en prennent le soir pour mieux récupérer. Les études disent quelque chose de plus étroit. Elle fait gagner quelques minutes d’endormissement et aide vraiment contre le décalage horaire, mais elle ne fait gagner ni force ni muscle. J’ai repris les méta-analyses et les essais chez des sportifs pour voir quand elle vaut le coup, à quelle dose et à quelle heure.

Une hormone qui donne l’heure à ton corps

La mélatonine est une hormone fabriquée par une petite glande du cerveau, la glande pinéale. Elle monte le soir quand la lumière baisse et reste haute pendant la nuit. D’après le consensus d’experts de 2021 sur le décalage horaire chez les athlètes, sa production démarre environ 2 heures avant le coucher habituel. La lumière la freine : c’est pour ça que les chercheurs la mesurent dans une pièce presque noire.

Elle ne t’assomme pas comme un somnifère. Elle dit plutôt à ton horloge interne : « c’est la nuit ». Prise en complément, elle a donc deux effets. Elle donne envie de dormir dans l’heure, et elle décale ton horloge, plus tôt ou plus tard selon l’heure de la prise. Ce deuxième effet change toute la façon de la prendre.

Une revue de 22 études de pharmacologie donne les repères. Avalée, la mélatonine atteint son pic dans le sang en 50 minutes environ, et la moitié disparaît en 45 minutes. Seulement 15 % environ de ce que tu avales arrive dans le sang. L’âge, la caféine, le tabac, la pilule et certains médicaments changent ces chiffres.

Pourquoi le sommeil pèse lourd dans ta progression

Le consensus d’experts du British Journal of Sports Medicine décrit des sportifs de haut niveau qui dorment souvent moins de 7 heures, avec un sommeil haché. Et ça se paie. La méta-analyse de Craven et al. (2022) a regroupé 69 publications. Dormir 6 heures ou moins fait perdre en moyenne 7,6 % de performance, en force comme en endurance. Chaque heure passée éveillé avant l’effort coûte environ 0,4 %. Les séances du matin étaient peu touchées, celles de l’après-midi et du soir beaucoup plus.

Le sommeil compte aussi pour les hormones. Chez 149 hommes de 16 à 83 ans, Van Cauter et al. (2000) ont montré que l’hormone de croissance sécrétée suit la quantité de sommeil profond. C’est la phase lente, où le cerveau tourne au ralenti.

Pour ceux qui s’entraînent tard, une méta-analyse de 23 études rassure : le sport du soir n’abîme pas le sommeil. Seul un effort intense fini moins d’une heure avant le coucher peut retarder l’endormissement et raccourcir la nuit.

Sept minutes de gagnées pour s’endormir, et pas beaucoup plus

On commence avec la méta-analyse la plus citée, celle de Ferracioli-Oda et al. (2013). Elle regroupe 19 essais contre placebo et 1 683 personnes avec un trouble du sommeil sans autre maladie. Chez l’adulte, les doses allaient de 0,1 à 5 mg, sur une semaine à six mois.

En moyenne, les gens s’endormaient 7 minutes plus vite qu’avec le placebo et dormaient 8 minutes de plus. La qualité du sommeil s’améliorait un peu. Point positif, l’effet ne s’use pas : les essais les plus longs montraient même un effet un peu plus grand. Voilà ce que ça donne essai par essai :

Là où ça devient intéressant, c’est quand on sépare le mesuré du ressenti. Avec un enregistrement en laboratoire ou un actimètre (un bracelet qui capte les mouvements), le gain d’endormissement tombe à 5,5 minutes. Le sommeil en plus disparaît presque : 0,3 minute, pas de différence avec le placebo. Dans les questionnaires, les gens déclarent pourtant 12 minutes de plus.

Honnêtement, c’est maigre, et chez l’adulte insomniaque chronique, c’est encore moins net. La méta-analyse de Choi et al. (2022) a repris 24 essais. Chez l’adulte sans autre maladie, la mélatonine n’améliorait de façon significative ni l’endormissement ni la durée du sommeil. Elle marchait chez les enfants et les adolescents, chez qui l’ANSES la déconseille sans avis médical.

Cruz-Sanabria et al. (2024) donnent une piste pour expliquer ces résultats mitigés. Sur 26 essais en double aveugle, l’effet grandissait avec la dose jusqu’à environ 4 mg. Et plus la prise était éloignée du coucher, plus l’endormissement était rapide. Les auteurs proposent une prise 3 heures avant le coucher.

Oui, mais de quelques minutes : la mélatonine raccourcit l’endormissement d’environ 7 minutes (5,5 minutes mesurées par appareil) et n’ajoute presque pas de sommeil mesurable. Elle dépanne un soir, elle ne transforme pas tes nuits.

Elle ne rend pas le sommeil plus profond

Les études de laboratoire ne montrent pas un sommeil plus réparateur. Dans la revue de Dijk et Cajochen (1997), la mélatonine prise en journée donne moins d’ondes lentes, celles du sommeil profond. À 5 mg ou plus avant la nuit, elle augmente le sommeil paradoxal, la phase des rêves. Les rêves intenses et les cauchemars font d’ailleurs partie des effets signalés.

Petite dose ou grosse dose : l’heure compte plus que les milligrammes

Les petites doses marchent. Zhdanova et al. (1995) ont donné 0,3 mg, 1 mg ou un placebo à des volontaires sains, à 18 h, 20 h ou 21 h. Les deux doses, à chaque heure, ont raccourci l’endormissement mesuré en laboratoire. Le lendemain matin, aucun effet « gueule de bois » sur l’humeur ou les tests de performance.

La même équipe a ensuite testé 0,1, 0,3 et 3 mg chez des plus de 50 ans, dont la moitié d’insomniaques. La prise avait lieu 30 minutes avant le coucher, une semaine par dose. Avec 0,3 mg, l’efficacité du sommeil des insomniaques revenait à la normale. L’efficacité, c’est le temps passé à dormir sur le temps passé au lit. Les 3 mg aidaient aussi, mais ils faisaient baisser la température du corps et laissaient de la mélatonine dans le sang jusque dans la journée. Chez les bons dormeurs, aucune dose n’a rien changé.

Pour l’heure de prise, les travaux de Burgess font référence. En 2008, son équipe a donné 3 mg ou un placebo à 27 jeunes adultes, chacun à une heure fixe, trois jours de suite. Prise l’après-midi, la mélatonine avançait l’horloge jusqu’à 1 h 48. Prise juste après le réveil, elle la retardait jusqu’à 1 h 18. Prise au coucher, elle ne la décalait presque pas.

En 2010, la même expérience avec 0,5 mg chez 34 adultes a donné des décalages aussi grands. Il fallait juste prendre la gélule un peu plus tard, 2 à 4 heures avant le début de la sécrétion naturelle.

Ce que je retiens : pour t’endormir plus vite, une petite dose avant le coucher suffit. Pour avancer une horloge qui part trop tard, il faut la prendre plus tôt dans la soirée, et 0,5 mg fait aussi bien que 3 mg. Monter vers 4 mg grappille un peu sur l’endormissement, mais ça sort du cadre français.

Décalage horaire : le cas où elle marche le mieux

C’est là que la mélatonine a ses meilleurs résultats. La revue Cochrane de Herxheimer et Petrie (2002) a analysé 10 essais contre placebo chez des passagers, des équipages et des militaires. Dans 9 essais sur 10, la mélatonine prise au coucher à destination, entre 22 h et minuit, a réduit le décalage horaire. Il s’agissait de vols d’au moins 5 fuseaux horaires.

Les doses de 0,5 à 5 mg marchaient à peu près pareil, 5 mg faisant s’endormir un peu plus vite, et au-delà rien de plus. Selon les auteurs, il suffit de traiter 2 voyageurs pour en soulager 1 de plus qu’avec un placebo. Le bénéfice est plus faible vers l’ouest. Et prise trop tôt dans la journée, elle donne sommeil au mauvais moment et retarde l’adaptation.

Là, ça se complique un peu pour les sportifs. Edwards et al. (2000) ont suivi 31 personnes parties de Londres vers l’est de l’Australie, soit 10 fuseaux horaires. Quatorze prenaient 5 mg par jour, dix-sept un placebo. Sur place, emploi du temps chargé et lumière du jour très irrégulière. La mélatonine n’a rien changé, ni au décalage ressenti ni à la force de préhension.

Le consensus de 2021 rappelle d’ailleurs que les preuves sont de faible qualité chez les sportifs. Il met en avant la lumière au bon moment et la protection du sommeil, avec une mélatonine utilisée de façon raisonnée à destination. Selon moi, elle aide, mais elle ne rattrape pas une journée passée sous la mauvaise lumière.

Oui, c’est son meilleur usage : prise au coucher local après au moins 5 fuseaux horaires, la mélatonine réduit le décalage horaire dans 9 essais sur 10. L’effet est plus net vers l’est, et la lumière du jour compte autant que la gélule.

Récupération musculaire : des promesses, peu de preuves directes

Pour la récupération, l’étude la plus parlante est celle de Cheikh et al. (2018), chez 10 garçons sportifs de 15 ans. Après un test de course navette épuisant vers 20 h, ils prenaient 10 mg de mélatonine ou un placebo. Leur nuit était ensuite enregistrée en laboratoire.

Avec la mélatonine, ils ont dormi 25 minutes de plus et se sont endormis 8 minutes plus vite. Ils sont aussi restés éveillés 11 minutes de moins dans la nuit. Le lendemain, ils se sentaient moins fatigués et moins courbaturés, et ont couru 82 mètres de plus au même test. La force de préhension et les sauts n’ont pas bougé.

Ce qui n’est pas mal du tout, mais il faut lire les limites. Dix participants, une seule nuit, et des adolescents, à qui l’ANSES déconseille la mélatonine. Et 10 mg, c’est dix fois la dose d’un complément à 1 mg. Rien ne dit qu’on retrouverait cet effet avec 1 mg chez un adulte.

Chez des adultes en forme, c’est moins flatteur. Atkinson et al. (2001) ont donné 5 mg ou un placebo à 12 sportifs avant la nuit. Le lendemain matin, la force de préhension et le chrono sur 4 km à vélo différaient de moins de 1 %. Le sommeil ressenti n’était pas meilleur non plus. Au moins, aucun effet « gueule de bois » sur la performance.

La revue de Celorrio San Miguel et al. (2024) a regroupé 21 essais chez des sportifs très entraînés, avec 5 à 100 mg avant ou après l’effort. La mélatonine améliorait des marqueurs d’inflammation, de stress oxydatif et de dégâts musculaires. Mais aucun lien direct avec la performance n’a été démontré. Et dans les essais qui les ont mesurés, la testostérone, le cortisol et l’hormone de croissance ne bougeaient pas.

À ces doses, elle agit surtout comme antioxydant. Or trop de vitamine C et E peut freiner certaines adaptations à l’entraînement, je l’explique dans l’article sur les antioxydants en musculation. Je n’ai pas trouvé d’essai qui vérifie ce risque avec la mélatonine. Je ne prendrais donc pas ces fortes doses.

Hormone de croissance : un pic réel, sans muscle à la clé

On lit souvent que la mélatonine ferait monter l’hormone de croissance, donc qu’elle aiderait à prendre du muscle. Sur la première moitié, il y a des études. Chez 7 hommes, Meeking et al. (1999) ont donné 5 mg une heure avant 8 minutes de vélo intense. La montée d’hormone de croissance due à l’effort était plus forte qu’avec le placebo.

Nassar et al. (2007) ont fait le test en musculation, chez 30 hommes et 30 femmes actifs. Une heure après 0,5 mg, 5 mg ou un placebo, ils faisaient 7 séries de 7 répétitions à la presse, à 85 % de leur maximum. Chez les hommes, les deux doses ont fait monter l’hormone de croissance plus que le placebo. Chez les femmes, pas de différence nette. Et l’IGF-1, l’hormone qui relaie une bonne partie de ses effets sur les tissus, n’a pas bougé.

À l’inverse, chez 10 hommes, Mero et al. (2006) ont donné 6 mg une heure avant une séance de musculation de 80 minutes. L’hormone de croissance était un peu plus basse pendant la séance qu’avec le placebo. La force maximale au développé couché et au squat n’a pas changé.

Selon moi, l’argument ne tient pas. Les résultats vont dans les deux sens, et aucune de ces études n’a mesuré la prise de muscle. Surtout, le gros pic d’hormone de croissance de la nuit suit le sommeil profond, que la mélatonine ne renforce pas clairement. Pour en avoir plus, c’est la durée et la qualité de ton sommeil qui comptent.

Avant la séance, c’est non

Certains en prennent avant l’entraînement pour son effet antioxydant, et c’est une mauvaise idée. Atkinson et al. (2005) ont donné 5 mg ou un placebo à 12 personnes actives à 11 h 45. À 13 h, leur température avait baissé d’environ 0,5 °C. À 13 h comme à 17 h, elles étaient moins vigilantes, retenaient moins bien et réagissaient plus lentement. Le chrono sur 4 km à vélo, lui, n’a pas bougé.

Chez 10 cyclistes entraînés, 5 mg pris 15 minutes avant un contre-la-montre de 32,2 km n’ont rien changé (Brandenberger et al., 2018). Ils ont mis 64,9 minutes, contre 65,3 avec le placebo.

Plus récemment, Pedroso et al. (2026) ont testé 5, 12,5 et 20 mg, 30 minutes avant un effort de pédalage jusqu’à l’épuisement. Chez ces 15 hommes actifs, rien de significatif. Mais les trois doses ont donné des efforts plus courts qu’avec le placebo, de 7,5 à 10,3 %.

La revue de Faria et al. (2024) résume bien la situation. Sur 10 études, une prise unique de mélatonine n’a changé ni la vitesse ni les efforts courts. Pour la force et la puissance, 5 études ne trouvent rien et 2 trouvent une baisse.

Non, pas avant l’entraînement : prise dans la journée, la mélatonine baisse la vigilance et la température pendant plusieurs heures, sans gain de force, de vitesse ou d’endurance. Si tu t’entraînes le soir, garde-la pour le coucher.

À qui l’ANSES déconseille la mélatonine

L’ANSES a aussi analysé 90 signalements d’effets indésirables reçus entre 2009 et mai 2017. Elle déconseille les compléments de mélatonine :

• aux femmes enceintes ou qui allaitent ;
• aux enfants et aux adolescents ;
• aux personnes qui ont une maladie inflammatoire ou auto-immune ;
• avant une activité qui demande une vigilance soutenue, quand une somnolence poserait un problème de sécurité.

Elle demande un avis médical en cas d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou de traitement en cours. Elle conseille un usage ponctuel, pas plus de 2 mg par jour, et des formules simples sans autres ingrédients.

Sécurité : rassurante à court terme, floue sur plusieurs années

À court terme, c’est plutôt rassurant. Besag et al. (2019) ont repris 37 essais contre placebo, de 0,15 à 12 mg. Les effets indésirables les plus fréquents étaient la somnolence dans la journée (1,66 %) et les maux de tête (0,74 %), sans effet grave. Mais la plupart des essais duraient 4 semaines ou moins. Aux doses plus fortes, la méta-analyse de Menczel Schrire et al. (2022) trouve plus de somnolence, de maux de tête et de vertiges, sans plus d’effets graves.

Sur 6 mois, l’essai de Wade et al. (2010) chez 791 adultes insomniaques n’a montré aucune accoutumance avec 2 mg à libération prolongée. Les effets indésirables étaient comparables à ceux du placebo.

Un signal plus inquiétant est sorti fin 2025. Au congrès de l’American Heart Association, Nnadi et al. ont présenté une étude sur les dossiers médicaux de 130 828 adultes insomniaques. Ceux qui prenaient de la mélatonine depuis au moins un an ont eu plus d’insuffisance cardiaque sur 5 ans : 4,6 % contre 2,7 %. Mais c’est une étude d’observation, pas encore relue par d’autres chercheurs. Une insomnie plus sévère, une dépression ou une anxiété peuvent expliquer les deux. Et une analyse publiée en 2026 dans Open Heart n’a pas retrouvé ce lien chez les adultes américains. Je retiens surtout qu’on manque d’essais sur plusieurs années, ce qui plaide pour un usage ponctuel.

Testostérone et spermatozoïdes

Côté hormones sexuelles, Luboshitzky et al. (2000) ont donné 6 mg par jour pendant un mois à 6 hommes. La LH, la FSH et la testostérone n’ont pas bougé. Le lien entre ces trois hormones est expliqué dans mon article sur l’axe gonadotrope.

En 2002, la même équipe a donné 3 mg par jour pendant 6 mois à 8 hommes. Chez deux d’entre eux, la concentration et la mobilité des spermatozoïdes ont baissé. L’un n’était pas revenu à la normale 6 mois après l’arrêt. Huit hommes, c’est très peu, et je n’ai pas trouvé d’étude qui confirme. Mais si tu as un projet d’enfant, je ne la prendrais pas tous les soirs pendant des mois.

Les interactions, à commencer par la caféine

La mélatonine est surtout détruite dans le foie par une enzyme, le CYP1A2. Tout ce qui freine cette enzyme la fait monter dans le sang, y compris la caféine. Chez 12 volontaires, Härtter et al. (2003) ont donné 6 mg de mélatonine, seule ou avec trois prises de 200 mg de caféine. Avec la caféine, le pic de mélatonine était 2,4 fois plus haut.

Un pré-workout caféiné en fin de journée puis de la mélatonine au coucher, c’est donc un mauvais duo. Ce mélange précis n’a pas été testé, mais je m’attendrais à une mélatonine plus haute et plus longue, donc à un réveil plus pâteux. La fluvoxamine, un antidépresseur, multiplie même par 17 la quantité de mélatonine dans le sang (Härtter et al., 2000). La revue Cochrane signale aussi des cas chez des épileptiques et sous warfarine, un anticoagulant. Si tu suis un traitement, demande à ton médecin.

Ce qu’il y a vraiment dans la gélule

Dernier point, la qualité. Erland et Saxena (2017) ont dosé 31 compléments de mélatonine. La teneur réelle allait de 83 % de moins à 478 % de plus que l’étiquette, et huit contenaient aussi de la sérotonine. Choisis un produit dosé clairement et analysé en laboratoire.

Les trois cas où j’en prendrais, et à quelle dose

Si tu dors déjà bien, la mélatonine ne te rendra ni plus fort ni plus musclé. Le sommeil se règle d’abord avec des horaires réguliers et une séance intense qui ne finit pas juste avant le coucher. Par contre, je vois trois situations où elle a sa place.

1. Un voyage d’au moins 5 fuseaux horaires, surtout vers l’est. Prends 1 mg à l’heure du coucher locale, dès le premier soir et les quelques jours suivants. C’est l’usage le mieux étayé.
2. Un soir où tu sais que tu vas mal t’endormir, comme la veille d’une compétition ou après une séance tardive. Prends 1 mg environ 1 heure avant le coucher. Tu gagneras quelques minutes, pas une nuit transformée.
3. Un rythme qui part trop tard, quand tu n’arrives pas à te coucher avant 1 h. Une petite dose plus tôt dans la soirée peut avancer l’horloge. Si ça dure, vois-le avec un médecin.

Dans tous les cas, jamais avant l’entraînement, et reste autour de 1 mg par jour. Pas tous les soirs pendant des mois sans avis médical, et pas de caféine en fin de journée. Et pas du tout si tu es dans un des cas listés par l’ANSES. Je partirais sur une mélatonine classique à 1 mg, la dose testée pour raccourcir l’endormissement. La revue Cochrane trouvait d’ailleurs une forme à libération prolongée de 2 mg moins efficace contre le décalage horaire.

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Et si c’est le stress du soir qui t’empêche de décrocher, la mélatonine n’est pas le bon outil : regarde plutôt la L-théanine. Le magnésium, lui, aide surtout le sommeil de ceux qui en manquent, j’ai détaillé les essais dans l’article sur le magnésium en musculation.

Pour continuer sur le sommeil, j’ai aussi analysé les études sur la glycine avant de dormir et sur l’ashwagandha, qui agit plutôt sur le stress.

Sources

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