Vitamine B2 (riboflavine) : bienfaits, carence, aliments et dangers

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 23 août 2023, mis à jour le 16 octobre 2026.

La vitamine B2, ou riboflavine, fait tourner la production d’énergie de chacune de tes cellules. Une vraie carence est rare, mais un statut bas l’est beaucoup moins : dans une grande étude irlandaise, six adultes sur dix avaient un statut bas ou carencé. Côté bienfaits de la vitamine B2, les études en retiennent surtout trois. À 400 mg par jour, elle réduit les crises de migraine. Elle fait baisser la tension des porteurs d’une variante fréquente du gène MTHFR. Et un essai sur des coureurs d’ultramarathon est intrigant. Pour la performance d’un sportif qui mange normalement, rien n’a été démontré.

Les bienfaits de la vitamine B2 passent par deux coenzymes, le FAD et le FMN

La riboflavine est hydrosoluble : elle se dissout dans l’eau et le corps n’en stocke pas beaucoup. Tes cellules la transforment en FMN (flavine mononucléotide) puis en FAD (flavine adénine dinucléotide). Ces deux formes servent d’outils à plus d’une centaine d’enzymes, d’après le rapport de l’ANSES de 2021. Ces enzymes brûlent les graisses, font avancer le cycle de Krebs et font tourner la chaîne respiratoire des mitochondries, là où ton corps produit l’essentiel de son énergie.

La B2 fait aussi marcher d’autres vitamines. L’enzyme qui active la vitamine B6 a besoin de FMN. La MTHFR, l’enzyme du folate qui recycle l’homocystéine, a besoin de FAD. Et la glutathion réductase, qui remet en état le glutathion, le principal antioxydant fabriqué par tes cellules, fonctionne aussi au FAD (j’en parle dans l’article sur les antioxydants et la musculation). D’après la revue de Pinto et Sporny, la B2 sert aussi au métabolisme de la vitamine B3. Et comme la vitamine B1, elle aide à tirer l’énergie des glucides et des graisses.

Chez l’humain, une étude irlandaise sur 5 612 adultes sans compléments a mesuré leur B2 et leur B6. Pour la B2, on teste une enzyme des globules rouges, la glutathion réductase : plus elle s’active quand on lui ajoute du FAD, plus elle en manquait. Voilà ce que ça donne :

Une étude d’observation ne prouve pas la cause. Mais chez des seniors d’Irlande du Nord, en double aveugle, 1,6 mg de riboflavine par jour pendant 12 semaines a corrigé le statut en B2 de ceux qui partaient bas. Leur B6 active a monté aussi.

L’ancienne version disait que la B2 sert surtout à fabriquer la dopamine et qu’un manque coupe la motivation. Aucune étude chez l’humain ne le montre : le lien est indirect, par la B6 (voir l’article sur la dopamine).

1,6 mg par jour : ce que tu trouves dans le lait, les œufs, les abats et le fromage

L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, a revu les besoins en riboflavine en 2017. Un adulte en a besoin de 1,3 mg par jour en moyenne, homme ou femme, et l’apport recommandé, qui couvre presque tout le monde, est de 1,6 mg. Il monte à 1,9 mg pendant la grossesse et 2,0 mg pendant l’allaitement. Une marge de 10 % tient compte de l’activité physique et du génotype MTHFR TT. L’ANSES a repris ces valeurs pour la France en 2021.

Les adultes européens en mangent 1,4 à 2,2 mg par jour, surtout grâce aux laitages, aux céréales et à la viande. Voici la teneur de quelques aliments d’après la table Ciqual de l’ANSES :

En portions, un yaourt nature de 125 g apporte 0,33 mg, un grand verre de lait demi-écrémé 0,45 mg, deux œufs durs 0,51 mg et 30 g d’emmental 0,15 mg. Ces quatre aliments font déjà 1,4 mg. Petite surprise : le filet de poulet en contient peu (0,05 mg pour 100 g). Et les tables varient : selon la ligne de Ciqual, les amandes vont de 0,29 à 1,2 mg pour 100 g.

La riboflavine supporte la chaleur, mais elle craint la lumière et part dans l’eau de cuisson. Le lait en bouteille transparente en perd plus qu’en emballage opaque. Et mieux vaut cuire à la vapeur qu’à l’eau : d’après Ciqual, le brocoli garde 0,11 mg pour 100 g à la vapeur, moins de 0,01 mg bouilli.

Carence en vitamine B2 : rare quand elle se voit, fréquente quand on la mesure

Une carence avec des signes visibles est rare dans les pays riches, et d’après l’EFSA elle va presque toujours avec d’autres manques. Ses signes ne sont pas spécifiques : gorge rouge et douloureuse, lèvres gercées, petites plaies au coin des lèvres (la perlèche), langue lisse et violacée, dermite séborrhéique (des plaques rouges qui pèlent, souvent autour du nez), anémie. L’ANSES ajoute les yeux secs.

Le statut bas, sans symptôme, est bien plus courant. Dans l’étude irlandaise JINGO (6 076 adultes), 30,2 % avaient un statut bas et 30,0 % un statut carencé d’après le test des globules rouges. Ce statut bas a au moins une conséquence mesurée. Dans l’essai britannique RIBOFEM, 123 femmes carencées de 19 à 25 ans ont pris 2 mg, 4 mg de riboflavine ou un placebo pendant 8 semaines. Leur hémoglobine a monté avec leur statut en B2, d’autant plus qu’elles partaient de bas.

Végans, seniors, alcool, médicaments : qui en manque le plus

Les végans d’abord, puisque les laitages sont la première source. En Autriche, une étude sur 118 personnes a trouvé un statut déficient chez environ 10 % des omnivores et des végétariens, contre plus de 30 % des végans. Dans la cohorte anglaise EPIC-Oxford, 11,5 % des hommes végans mangeaient moins que le besoin moyen, contre 1,3 % des mangeurs de viande. Le tofu et les boissons au soja non enrichies n’en contiennent presque pas : mieux vaut miser sur la levure alimentaire, les champignons, les amandes et les produits enrichis.

Pour les seniors, c’est moins net qu’on le dit. Chez 92 seniors d’Irlande du Nord, le statut était anormal chez 49 %, malgré des apports apparemment suffisants. En France, sur 26 personnes âgées qui entraient en maison de retraite, 46 % avaient un statut à risque. Mais dans la grande étude irlandaise sur la B6, les plus de 65 ans avaient plutôt un meilleur statut que les plus jeunes (29 % de carence contre 39 %). À mon avis, l’âge compte moins que l’appétit et la variété de l’assiette.

Viennent ensuite l’alcool (la carence est fréquente chez les gros buveurs, et chez le rat l’éthanol empêche l’intestin de libérer la B2 des aliments) et certains traitements. D’après la revue de Pinto et Sporny, le statut baisse avec les antidépresseurs tricycliques, les antibiotiques de la famille des tétracyclines et un manque d’hormones thyroïdiennes. Ces hormones activent la transformation de la riboflavine en FMN et FAD.

L’entraînement augmente un peu tes besoins, sans te mettre en carence

L’ancienne version présentait les sportifs comme le groupe le plus à risque. C’est plus nuancé. Aux États-Unis, Belko et son équipe ont nourri 12 jeunes femmes en unité métabolique : 6 semaines sans sport, puis 6 semaines avec 20 à 50 minutes de footing par jour. Pour garder un bon statut, il leur fallait 0,62 à 1,21 mg de B2 pour 1 000 kcal sans exercice, et 0,63 à 1,4 mg avec. Chez 14 femmes de 50 à 67 ans mises au vélo, le sport a aussi dégradé le statut, mais un apport plus élevé n’a pas mieux fait progresser leur VO2max, le reflet de l’endurance.

Ces besoins en plus restent petits, et les sportifs mangent plus. À Fribourg-en-Brisgau, 62 sportifs de compétition dépassaient tous les apports recommandés, et aucun n’avait de carence au test sanguin. Une heure de vélo intense ne change pas le statut, d’après un essai néerlandais sur 31 jeunes femmes, entraînées ou non. Le risque, c’est le sportif qui mange peu. Chez 24 hommes privés pendant 11 semaines d’une bonne partie de leurs B1, B2 et B6 (au plus 55 % des apports recommandés), la VO2max a baissé de 11,6 %. Impossible de dire laquelle des trois vitamines était en cause.

Donner de la B2 en plus pour la performance n’a presque pas été testé. En 1976, chez des sportifs, 10 mg de riboflavine ont seulement un peu baissé l’excitabilité de leurs cuisses à la stimulation électrique (résumé seul). En Gambie, chez 60 enfants au statut bas, la riboflavine n’a rien changé à leur performance à vélo par rapport au placebo.

Ultramarathon : moins de douleurs pendant la course, un 400 m plus rapide après

L’essai le plus intéressant pour un sportif est celui de Martin Hoffman et ses collègues. Il a été mené pendant la Western States 2016, un ultra de 161 km en Californie avec 5 500 m de dénivelé positif. Les coureurs avaient 45 ans en moyenne et ont mis environ 27 heures. Ils ont pris 100 mg de riboflavine avant le départ et 100 mg au kilomètre 90, ou un placebo coloré au bêta-carotène pour que l’urine change aussi de couleur. Sur 44 partants, 32 sont allés au bout de l’étude.

Sous riboflavine, les coureurs avaient moins mal pendant la course et à l’arrivée. Au 400 m chronométré, ils étaient plus rapides aux jours 3 et 5 : sur la figure, environ 2 minutes au jour 3, contre un peu plus de 3 sous placebo. Au jour 10, tout le monde avait retrouvé son niveau. Ce qui n’est pas mal du tout pour deux gélules.

Les limites sont nombreuses. Sur l’ensemble des mesures, l’écart de douleurs n’était pas significatif : il l’est devenu en ne gardant que la course, une analyse décidée après coup. Les groupes étaient formés en alternance, pas tirés au sort. Les coureurs chronométraient eux-mêmes leur 400 m, et seuls 8 avaient un temps d’avant course. La CK, un marqueur des dégâts musculaires, ne différait pas à l’arrivée. Les auteurs parlent de résultats préliminaires, et je n’ai trouvé aucun essai qui les reproduise.

Un autre petit essai concerne les sports de contact. Kent et ses collègues ont donné 400 mg de riboflavine par jour ou un placebo pendant 14 jours à des sportifs universitaires victimes d’une commotion cérébrale. Sur 52 sportifs suivis, le retour s’est fait en 9,9 jours en moyenne, contre 22,2 sous placebo. Je n’ai pu lire que le résumé : une piste, pas une preuve.

Pour la performance, non ; pour un effort très long, peut-être : aucun essai ne montre que la vitamine B2 rende plus fort ou plus endurant un sportif qui en mange assez. Chez 32 coureurs d’ultra, 2 gélules de 100 mg ont réduit les douleurs pendant la course et accéléré le 400 m des jours suivants, mais l’essai reste préliminaire.

Migraine : 400 mg par jour pendant trois mois

C’est l’usage le mieux étudié, à une dose sans rapport avec les besoins : 400 mg par jour, 250 fois l’apport recommandé. L’idée vient du neurologue belge Jean Schoenen. Entre deux crises, le cerveau des migraineux semble produire son énergie moins bien, et la B2 nourrit justement la chaîne respiratoire des mitochondries.

À Liège, son essai de 1998 a comparé 400 mg par jour à un placebo chez 55 migraineux pendant 3 mois. Sous riboflavine, il y avait moins de crises et moins de jours de maux de tête. Ces jours ont été au moins divisés par deux chez 59 % des patients, contre 15 % sous placebo. Seuls effets indésirables : une diarrhée et des urines plus abondantes.

La suite est moins nette. Deux essais sans placebo vont dans le bon sens. À Berlin, 23 patients sont passés de 4 à 2 jours de maux de tête par mois. En Iran, 400 mg ont fait aussi bien que le valproate de sodium, un traitement de fond, avec moins d’effets indésirables. Mais aux États-Unis, un mélange de 400 mg de riboflavine, de magnésium et de grande camomille n’a pas fait mieux qu’un « placebo » à 25 mg de riboflavine (42 % de répondeurs contre 44 %). Les auteurs se demandent si ces 25 mg ne suffisaient pas déjà. Là, ça se complique.

Chez l’enfant, c’est décevant. En Australie, 200 mg chez 48 enfants n’ont pas fait mieux que le placebo, et aux Pays-Bas, 50 mg chez 42 enfants non plus. En Iran, sur 90 enfants, 200 mg ont réduit la fréquence des crises, mais pas 100 mg.

Les méta-analyses penchent quand même du côté de la riboflavine. Celle de Chen (9 études, 673 participants) trouve des crises moins fréquentes, plus courtes et moins douloureuses, et retient 400 mg par jour pendant 3 mois. La plus récente, en 2026 (12 essais, 749 participants), trouve environ 1,4 crise de moins par mois, un effet qui grandit avec la dose jusqu’à 400 mg, sans baisse nette de l’intensité. Les deux soulignent des résultats très variables d’un essai à l’autre.

Les neurologues ont suivi. En 2012, la Société canadienne des céphalées a donné une recommandation forte à la riboflavine. La même année, les sociétés américaines de neurologie et des céphalées l’ont classée « probablement efficace ». Leur texte a été retiré en 2015, non pas à cause de la riboflavine, mais pour de sérieux problèmes de sécurité avec le pétasite, une plante qu’il recommandait aussi.

Oui, chez l’adulte migraineux, à 400 mg par jour : le seul essai contre placebo avec la riboflavine seule a quadruplé la part de patients nettement soulagés (59 % contre 15 %). Les méta-analyses trouvent environ une crise et demie de moins par mois. L’effet se juge après 3 mois. Chez l’enfant, les résultats sont contradictoires.

Homocystéine et tension : la B2 compte surtout pour les porteurs du génotype MTHFR TT

Une variante courante du gène de la MTHFR, la 677TT, rend cette enzyme fragile : elle perd plus facilement son FAD. Les porteurs de deux copies (génotype TT, 12 % des adultes irlandais) ont souvent plus d’homocystéine dans le sang.

L’équipe d’Helene McNulty, à l’université d’Ulster, a essayé de lui redonner du FAD. Dans son essai de 2006, 89 adultes choisis selon leur génotype ont pris 1,6 mg de riboflavine par jour ou un placebo pendant 12 semaines. L’homocystéine n’a baissé que chez les TT : de 22 % en moyenne, et de 40 % chez ceux qui avaient le moins de B2 au départ. Ça explique peut-être un échec précédent de la même équipe, chez 52 seniors non sélectionnés selon leur génotype, dont l’homocystéine n’avait pas bougé.

Elle a ensuite regardé la tension. Chez 181 patients atteints jeunes d’une maladie cardiovasculaire, 1,6 mg par jour pendant 16 semaines a fait passer la tension des TT de 144/87 à 131/80 mmHg, sans effet chez les autres. Quatre ans plus tard, chez 31 de ces patients, la systolique a de nouveau baissé de 9,2 mmHg. Chez 91 hypertendus TT sans maladie cardiovasculaire déclarée, la riboflavine a fait 5,6 mmHg de mieux que le placebo sur la systolique.

C’est cohérent, mais presque tout vient de la même équipe, et son article de 2020 déclare un brevet de plusieurs de ses auteurs sur la riboflavine contre l’hypertension. La revue Cochrane de 2025 (4 essais, 374 participants) juge les preuves très incertaines. Elle trouve 1,9 mmHg de moins sur la systolique, non significatif, et 3 mmHg de moins sur la diastolique, tout juste significatif. Et 3 essais sur 4 avaient un risque de biais élevé.

À mon avis, retiens surtout que ces essais utilisent 1,6 mg par jour, l’apport recommandé, pas une mégadose. Si tu te sais TT, ou si ton homocystéine est haute et ta tension difficile à contrôler, assurer ces 1,6 mg chaque jour ne coûte rien. Ça ne remplace pas ton traitement.

La vitamine B2 ne fait pas perdre de poids

Participer à la combustion des graisses ne veut pas dire l’accélérer. Je n’ai trouvé aucun essai où la riboflavine fait maigrir. Chez des femmes en surpoids au régime avec du sport, Belko a comparé deux apports. Le plus faible ne suffisait pas à garder un bon statut, mais la perte de poids et la masse maigre ont été les mêmes. Le vrai sujet est l’inverse : un régime qui coupe les laitages peut faire baisser tes apports.

Urine jaune fluo, dangers et absence de limite de sécurité

Avec un complément, ton urine devient jaune vif, presque fluo : c’est la riboflavine en trop que tes reins éliminent, sans danger. L’intestin absorbe environ 95 % de la B2 des aliments, mais son transport sature vite : une étude de pharmacocinétique a calculé qu’un adulte n’absorbe pas plus de 27 mg en une prise. Ce n’est donc pas le corps qui « arrête » d’absorber une fois ses besoins couverts : c’est l’intestin qui sature.

Il n’existe pas de limite supérieure de sécurité. D’après l’EFSA, le comité scientifique européen n’avait pas pu en fixer en 2000, faute d’effets indésirables démontrés, et ni l’EFSA en 2017 ni l’ANSES en 2021 n’en ont proposé. La revue de Pinto et Sporny signale une précaution théorique : au-delà d’environ 100 mg, la riboflavine réagit à la lumière et peut produire des molécules oxydantes. Elle conseille d’éviter les très fortes doses sans raison médicale.

Non, la riboflavine n’a pas de danger connu aux doses étudiées : aucune limite de sécurité n’a pu être fixée en Europe. Et 400 mg par jour pendant 3 mois ont été bien tolérés dans les essais sur la migraine.

Qui devrait en prendre, combien et sous quelle forme

Si tu manges chaque jour des laitages, des œufs ou de la viande, tu couvres très probablement tes 1,6 mg, et un complément ne te rendra ni plus fort ni plus endurant.

Je vois quatre cas où viser l’apport recommandé par un complément a du sens : une alimentation végane sans produits enrichis, peu ou pas de laitages, un appétit qui baisse avec l’âge, ou de l’alcool tous les jours. Les essais sur le statut ont utilisé 1,6 à 4 mg par jour : inutile de viser plus haut pour ça.

Pour la migraine, c’est 400 mg par jour pendant au moins 3 mois avant de juger. Parles-en à ton médecin, surtout si tu as déjà un traitement de fond, et pas chez l’enfant sans avis médical. Si tu prépares un ultra, le protocole de Hoffman (100 mg avant le départ, 100 mg à mi-course) coûte peu et le risque est faible. Je le testerais d’abord sur une sortie longue, en sachant qu’un seul essai imparfait le soutient.

Pour la forme, tous ces essais ont utilisé de la riboflavine simple. Je n’ai trouvé aucun essai montrant que la riboflavine 5′-phosphate, vendue comme plus active, fasse mieux.

La B2 fait équipe avec deux autres vitamines du groupe : j’ai repris les études sur la vitamine B1 et sur la vitamine B3 et son flush. Et pour l’énergie des mitochondries, il y a aussi le NMN, un précurseur du NAD.

Sources

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