Sulforaphane : un peu moins de glycémie et de courbatures dans les essais chez l’humain

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 24 mai 2023, mis à jour le 19 octobre 2026.

Le sulforaphane du brocoli bloquerait l’aromatase, ferait chuter la myostatine et monter la testostérone. Ces promesses viennent de cellules en culture et de souris obèses : aucun essai n’a mesuré la testostérone d’un homme sous sulforaphane. Les essais humains montrent autre chose, plus modeste mais réel. Le sulforaphane allume chez toi des gènes qui défendent la cellule, il baisse un peu la glycémie des personnes en surpoids, et deux petits essais trouvent moins de courbatures ou de dégâts musculaires après une séance. Encore faut-il qu’il se forme : selon que ton brocoli est cru, cuit ou en gélule, tu en absorbes de 3 à 70 %.

Glucoraphanine et myrosinase : le sulforaphane naît quand tu mâches

Le brocoli ne contient presque pas de sulforaphane tout fait. Il stocke une molécule stable et inactive, la glucoraphanine, et range à part une enzyme, la myrosinase. Quand tu coupes ou mâches du brocoli cru, les deux se rencontrent et la myrosinase fabrique le sulforaphane. La cuisson détruit l’enzyme. Il reste alors les bactéries de ton intestin, qui font une partie du travail, moins bien et très différemment d’une personne à l’autre.

Chez 8 hommes qui ont mangé 200 g de brocoli broyé, 37 % du sulforaphane possible est passé dans le corps avec le brocoli cru, contre 3,4 % avec le brocoli cuit (Vermeulen, 2008). L’équipe de Johns Hopkins a comparé des extraits de la même façon (Fahey, 2015). Voilà ce que ça donne :

Avec de la glucoraphanine seule, 10 % de la dose ressort en moyenne dans les urines, de 1 à 40 % selon les personnes. Avec de la myrosinase active, apportée par des pousses ou des graines broyées, on remonte à 36-41 %. En Chine, sur 50 adultes, une boisson de pousses riche en sulforaphane a donné 70 %, contre 5 % pour une boisson riche en glucoraphanine (Egner, 2011). Sans myrosinase, un complément de glucoraphanine en donne environ quatre fois moins.

Nrf2, l’interrupteur que le sulforaphane allume aussi chez l’humain

Le sulforaphane ne neutralise pas lui-même les radicaux libres, ces molécules agressives produites entre autres pendant l’effort. Il libère Nrf2, une protéine d’habitude retenue dans la cellule. Nrf2 entre alors dans le noyau et allume des gènes de défense : ceux qui fabriquent le glutathion, l’antioxydant maison, ou l’enzyme NQO1, qui sert de témoin dans les études.

En Californie, 3 jours d’un broyat de 25 à 200 g de pousses de brocoli ont fait monter quatre enzymes de défense dans les cellules du nez, d’autant plus que la dose était forte, alors que des pousses de luzerne ne faisaient rien (Riedl, 2009). À Qidong, une région chinoise à l’air très pollué, 291 habitants ont bu une boisson de pousses ou un placebo pendant 12 semaines (Egner, 2014). Sous brocoli, ils éliminaient dans leurs urines 61 % de benzène et 23 % d’acroléine en plus, deux polluants toxiques. Ce qui n’est pas mal du tout pour une boisson de légumes.

Ça ne marche pas à tous les coups. Chez 89 malades des poumons (BPCO), 25 ou 150 µmol de sulforaphane par jour pendant 4 semaines n’ont allumé aucun gène de Nrf2 dans les poumons (Wise, 2016). La micromole (µmol) est l’unité des chercheurs : 100 µmol de sulforaphane font environ 18 mg.

Ce mode d’action compte quand tu t’entraînes. Les fortes doses de vitamines C et E neutralisent directement les radicaux libres et peuvent freiner une partie des adaptations, comme je l’explique dans mon article sur les antioxydants en musculation. Le sulforaphane pousse au contraire la cellule à se défendre elle-même, mais aucun essai n’a vérifié sur plusieurs mois qu’il ne freine pas tes progrès.

Courbatures et dégâts musculaires : deux essais encourageants, deux à plat

On commence avec Komine et ses collègues (2021). 16 jeunes hommes non sportifs ont été tirés au sort en deux groupes. La moitié a pris 30 mg de glucoraphanine par jour, de 2 semaines avant à 4 jours après la séance : 6 séries de 5 flexions du coude en excentrique, la phase où le muscle freine la charge en s’allongeant. Dans un essai préliminaire sur 6 hommes, 2 semaines avaient suffi pour faire monter NQO1 dans les globules blancs. Voilà les courbatures :

Au deuxième jour, le pic habituel des courbatures, le biceps faisait presque trois fois moins mal à la palpation. Le coude gardait plus d’amplitude, et le MDA, un marqueur d’oxydation dans le sang, restait bas au lieu de grimper. La créatine kinase (CK), une enzyme qui fuit des fibres abîmées, tendait à monter moins, sans écart significatif. Le gros défaut : le groupe contrôle ne prenait rien, pas de placebo, et il n’y avait que 8 personnes par groupe.

Avec un placebo cette fois, Sato et ses collègues (2021) ont fait passer 10 hommes de 22 ans par les deux traitements, l’un après l’autre. Après 4 semaines à 30 mg de sulforaphane par jour, ils faisaient 3 séries de 8 au développé couché à 85 % de leur 1RM, la charge maximale soulevée une fois. Sous sulforaphane, la CK montait moins entre 30 minutes et 24 heures, et l’IL-6, un messager de l’inflammation, grimpait moins dans la demi-heure. Je n’ai eu que le résumé, sans les chiffres. Un indice sur 10 personnes, mais un indice en salle.

Le sulforaphane aide-t-il à récupérer en musculation ? Peut-être un peu : moins de courbatures à 48 heures dans un essai sans placebo, moins de dégâts musculaires dans un petit essai contre placebo, avec 30 mg par jour commencés 2 à 4 semaines avant la séance. Aucun essai ne montre plus de force ni plus d’endurance.

Toutes les études ne vont pas dans ce sens. Chez 14 adultes de 25 ans, 200 µmol de glucoraphanine par jour avec de la poudre de moutarde, source de myrosinase, n’ont rien changé à un test d’effort maximal à vélo : 29,6 minutes d’effort avec ou sans (Ruhee, 2026). La CK était plus basse sous sulforaphane, mais elle l’était déjà avant l’effort, et le fournisseur des gélules finançait l’étude. Chez 15 hommes non entraînés, 10 g de poudre de brocoli dissoute dans de l’eau bouillante n’ont changé ni la force, ni la douleur, ni la CK après une séance excentrique (Cesanelli, 2026). Les auteurs pensent eux-mêmes que l’eau bouillante a détruit la myrosinase.

Mon avis : le sulforaphane n’est pas un complément de récupération prioritaire, et il y a mieux étudié dans ma page sur les compléments pour récupérer.

Glycémie : un effet modeste mais réel, surtout chez les personnes en surpoids

C’est l’effet le mieux étudié chez l’humain. Ton foie fabrique du glucose quand tu ne manges pas, et chez le diabétique il en fabrique trop. Une équipe suédoise a repéré le sulforaphane en criblant 3 800 molécules : dans des cellules de foie, il freinait la production de glucose en passant par Nrf2 (Axelsson, 2017). Chez 97 diabétiques de type 2, un extrait de pousses à 150 µmol de sulforaphane par jour pendant 12 semaines a baissé la glycémie à jeun et l’HbA1c, la moyenne de la glycémie sur deux à trois mois, surtout chez les obèses au diabète mal équilibré. Le résumé ne donne pas les chiffres.

La même équipe a ensuite donné la même dose, ou un placebo, chaque matin pendant 12 semaines à 89 Suédois prédiabétiques (Dwibedi, 2025). Voilà la glycémie des 74 participants analysés :

La glycémie a baissé de 0,2 mmol/L de plus que sous placebo, sous l’objectif de 0,3 fixé à l’avance. Mais un sous-groupe a gagné 0,4 mmol/L : des personnes avec une obésité légère, peu d’insulinorésistance et une production d’insuline un peu faible. Ces « répondeurs » avaient aussi plus de bactéries intestinales porteuses d’un gène qui transforme la glucoraphanine en sulforaphane, et plus de sulforaphane dans le sang. L’HbA1c et le poids n’ont pas bougé. Le fabricant de l’extrait cofinançait l’étude, et deux auteurs ont un brevet sur cet usage.

En Iran, 81 diabétiques ont pris 5 ou 10 g de poudre de pousses par jour, ou un placebo, pendant 4 semaines (Bahadoran, 2012). Avec 10 g, soit environ 225 µmol de sulforaphane, l’insuline et l’insulinorésistance ont baissé, comme les triglycérides (Bahadoran, 2012). Un essai de 2025 remet les choses à leur place (Delfan, 2025). Chez 44 hommes diabétiques, 12 semaines de musculation et de cardio ont fait l’essentiel. La poudre seule n’a pas changé significativement la glycémie, elle a un peu amélioré l’insulinorésistance, et le groupe qui cumulait les deux a le plus progressé.

Mon avis : si tu es en surpoids et que ta glycémie commence à grimper, 150 µmol par jour pendant 3 mois ont un effet mesurable, petit et variable selon ta flore. Chez un sportif mince à la glycémie normale, il n’y a rien à corriger. Pour comparer, j’ai aussi analysé les essais sur la cannelle et la glycémie.

Inflammation, foie et cerveau : des pistes plus minces

Chez 40 adultes en surpoids, 30 g de pousses de brocoli par jour pendant 10 semaines ont fait passer l’IL-6 de 4,76 à 2,11 pg/mL, et la CRP, un autre marqueur de l’inflammation, a baissé aussi (López-Chillón, 2019), mais sans groupe placebo. À l’inverse, chez 12 adultes, 16 g de pousses avant une boisson très calorique ont légèrement augmenté certains marqueurs de l’inflammation, comparé à des pousses de pois (van Steenwijk, 2023). Les auteurs y voient une petite agression qui entraîne les défenses, comme l’effort.

Pour le foie, chez 52 hommes au foie gras, 30 mg de glucoraphanine par jour pendant 2 mois ont fait passer l’ALT, une enzyme qui monte quand le foie souffre, de 54 à 48,5 UI/L, sans écart significatif avec le placebo (Kikuchi, 2015). Chez 70 adultes aux enzymes du foie limites hautes, 137 µmol par jour pendant 24 semaines ont amélioré l’ALT face au placebo (Satomi, 2022). Côté cerveau, 144 Japonais de 60 à 80 ans sous 30 mg de glucoraphanine pendant 12 semaines ont gagné en vitesse de traitement de l’information, et leur humeur négative a un peu baissé (Nouchi, 2022). Ces trois essais comptent des chercheurs de Kagome, l’entreprise qui fournissait les gélules, et aucun n’a été refait ailleurs.

Testostérone, aromatase, myostatine : des souris obèses et des cellules de porc

Le « +36 % de testostérone » qui circule vient de souris mâles rendues obèses par un régime gras, puis traitées 6 semaines avec 5, 10 ou 20 mg de sulforaphane par kilo (Huo, 2019). Je te mets les chiffres juste en dessous, avec un groupe qu’on oublie souvent : les souris minces.

Le sulforaphane a ramené des souris obèses au niveau de souris minces, et leur œstradiol aussi (19,1 pg/mL chez les obèses, 14,3 sous 20 mg/kg, 14,2 chez les minces). C’est une réparation, pas une hausse au-dessus de la normale, et rien ne dit que ça vaut pour un homme mince et sportif.

20 mg/kg chez la souris, combien chez un homme de 70 kg ?

20 mg fois 70 kg donnent 1 400 mg, mais ce calcul ne vaut rien entre espèces. Une souris élimine les molécules bien plus vite que toi, et on convertit les doses d’après la surface corporelle, en multipliant la dose de la souris par 3/37 (Nair et Jacob, 2016). Ça donne 1,6 mg/kg, soit environ 114 mg de sulforaphane par jour pour 70 kg : près de 640 µmol, trois à quatre fois les 150-200 µmol des essais humains. Je détaille cette conversion dans ma méthode de lecture des études. Le problème est général :

Aromatase et myostatine : rien chez l’humain

L’aromatase transforme une partie de ta testostérone en œstradiol. L’étude souvent citée pour dire que le sulforaphane la bloque porte en fait sur deux autres enzymes, CYP1A1 et CYP1A2, dans des cellules de foie et de cancer du sein, avec un effet faible (Skupinska, 2009). Sur l’aromatase elle-même, trois lignées de cellules mammaires ont réagi dans les trois sens possibles : baisse, hausse, rien (Licznerska, 2015). Une autre, sur la dégradation des œstrogènes, porte elle aussi sur des cellules de cancer du sein (Cao, 2018). J’ai comparé toutes les pistes dans mon article sur les anti-aromatases naturels.

Pour la myostatine, la protéine qui freine la croissance du muscle, la seule étude porte sur des cellules satellites de porc en culture (Fan, 2012). Le sulforaphane y freinait le gène de la myostatine à 5, 10 et 15 µM, des micromoles par litre, pendant 48 heures. Chez l’humain, 200 µmol avalées donnent un pic sanguin d’environ 2 µM, qui baisse de moitié en moins de 2 heures (Yagishita, 2019). Personne n’a mesuré la myostatine d’un humain sous sulforaphane. Les autres pistes sont dans mon article sur la myostatine.

Le sulforaphane fait-il monter la testostérone ? Aucun essai chez l’homme ne l’a mesurée. Chez des souris obèses, il la ramène au niveau de souris minces, à une dose trois à quatre fois plus forte que celles testées chez l’humain. Pour l’aromatase et la myostatine, il n’existe que des études sur cellules.

Brocoli, pousses, moutarde ou extrait : ce qui arrive dans ton assiette

On lit parfois que 100 g de brocoli apportent 1 000 mg de sulforaphane. Sur 50 variétés de brocoli cultivées dans les mêmes conditions, la glucoraphanine allait de 0,8 à 21,7 µmol par gramme de brocoli séché (Kushad, 1999). Le brocoli cru contenant 89,3 % d’eau (USDA), la variété la plus riche apporte au mieux 232 µmol pour 100 g frais, soit 41 mg de sulforaphane si tout était transformé. 1 000 mg, c’est environ 25 fois la meilleure variété.

Les pousses changent la donne : à 3 jours, celles de certaines variétés contiennent 10 à 100 fois plus de glucoraphanine que la plante adulte (Fahey, 1997). La tête vendue au marché se trouve au creux de la courbe :

Combien de sulforaphane dans un brocoli ? Selon la variété, de 1,5 à environ 40 mg pour 100 g de brocoli frais, si toute la glucoraphanine était transformée. Cru et bien mâché, tu en absorbes un peu plus d’un tiers ; cuit seul, quelques pour cent. Les pousses de 3 jours en contiennent 10 à 100 fois plus.

Si tu aimes ton brocoli cuit, une astuce a été testée : 12 adultes ont mangé 200 g de brocoli cuit, seul ou avec 1 g de moutarde brune en poudre, qui apporte une myrosinase intacte (Okunade, 2018). Avec la moutarde, ils ont éliminé plus de quatre fois plus de sulforaphane. L’essai de Cesanelli montre l’inverse : l’eau bouillante sur une poudre de brocoli peut ruiner sa myrosinase.

De 70 à 225 µmol par jour dans les essais

Les essais positifs vont de 30 mg de glucoraphanine, environ 70 µmol (Komine, Nouchi), à 225 µmol de sulforaphane (Bahadoran). Les essais suédois sur la glycémie donnaient 150 µmol, environ 27 mg. Les 30 g de pousses de López-Chillón apportaient 51 mg de glucoraphanine, environ 117 µmol. En brocoli adulte, 70 à 150 µmol de glucoraphanine demandent 30 à 65 g de la variété la plus riche, mais 800 g à 1,7 kg de la plus pauvre, et tu n’en absorbes qu’un bon tiers.

Pour un complément, regarde la teneur en glucoraphanine ou en sulforaphane, en mg ou en µmol, et la présence d’une myrosinase active (graine de brocoli ou de moutarde). Avale-le plutôt à l’eau froide que dans une boisson chaude. Si tu préfères une poudre à un bol de pousses, tu peux avoir une réduction sur l’extrait de brocoli Nutriforce avec le code MUSCUNUTRITION. Les essais l’ont donné le matin ou aux repas, sans comparer les horaires : prends-le surtout tous les jours.

Ventre, thyroïde, grossesse : ce que les essais ont relevé

Le sulforaphane est bien toléré, mais pas par tous les ventres. Dans l’essai suédois, sur 89 personnes, il y a eu 5 cas de nausées sous extrait contre 0 sous placebo, 8 cas de selles molles contre 1, 4 diarrhées contre 2 et 2 vomissements contre 1 (Dwibedi, 2025). 9 personnes ont arrêté l’extrait, contre 6 le placebo, surtout pour ces troubles. Si ton ventre réagit, je commencerais par une demi-dose, au cours d’un repas.

Dans un essai de sécurité, 9 volontaires hospitalisés ont reçu 21 doses en 7 jours, contre 3 sous placebo : 32 analyses sanguines, dont le foie et la thyroïde, sont restées normales (Shapiro, 2006).

Les choux ont la réputation de favoriser le goitre, à cause de la goitrine, issue de la progoitrine et non de la glucoraphanine. La goitrine gêne la captation de l’iode par la thyroïde à 194 µmol, pas à 77 µmol, et le brocoli du commerce en contient moins de 10 µmol pour 100 g, contrairement au chou cavalier et aux choux de Bruxelles (Felker, 2016). Surtout, 45 femmes ont bu chaque jour pendant 12 semaines une boisson de pousses à 600 µmol de glucoraphanine et 40 µmol de sulforaphane : TSH, thyroxine et anticorps de la thyroïde n’ont pas bougé (Chartoumpekis, 2019). Si tu es traité pour la thyroïde, parles-en quand même à ton médecin.

Pour la grossesse, je n’ai trouvé qu’un protocole d’essai pilote, sans résultats publiés (Fields, 2023). Le brocoli dans l’assiette ne pose pas de problème, mais je me passerais des extraits concentrés pendant la grossesse et l’allaitement.

Les essais humains sur le sulforaphane, réunis dans un tableau

Dernière étude ajoutée : Ruhee et al., 2026.

Mon conseil : des pousses crues ou 150 µmol par jour, et l’entraînement avant tout

Le sulforaphane vaut le coup si ta glycémie commence à grimper, surtout avec quelques kilos en trop. Vise la dose des essais suédois, 150 µmol de sulforaphane par jour, pendant au moins 3 mois, et fais contrôler ta glycémie à jeun avant et après. Pour les courbatures, l’idée se tient mais repose sur deux petits essais : 30 mg de glucoraphanine par jour, commencés 2 semaines avant un bloc d’entraînement dur. N’en attends rien pour ta testostérone, ta myostatine ou ton œstradiol.

Le plus simple et le moins cher reste 30 g de pousses de brocoli crues par jour, bien mâchées. Sinon, du brocoli cru, ou cuit avec 1 g de moutarde en poudre. En complément, choisis une forme qui annonce sa dose et sa myrosinase. Baisse la dose si ton ventre proteste, et passe ton tour si tu es enceinte. Garde l’ordre des priorités : chez les diabétiques de Delfan, l’entraînement a fait bien plus que la poudre.

Si c’est ton œstradiol qui t’inquiète, commence par ce que les aliments anti-œstrogènes font vraiment. Et pour la testostérone, j’ai classé les plantes selon leurs essais dans mon comparatif des boosters de testostérone naturels.

Sources

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