Vitamine C : deux fois moins de rhumes chez les sportifs, et un sang saturé dès 200 mg

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 7 novembre 2026.

Une orange apporte 47,5 mg de vitamine C pour 100 g. Le poivron rouge cru en contient deux fois et demie plus, la goyave presque cinq fois plus, l’acérola soixante fois plus. Côté compléments, les essais racontent une histoire plus courte que les étiquettes. La vitamine C n’évite pas le rhume à la plupart des gens, mais elle a divisé le risque par deux chez des marathoniens, des skieurs et des soldats. Elle remonte l’attention de ceux qui partent bas, et au gramme quotidien, elle freine une partie des progrès à l’entraînement.

110 mg par jour, et un sang saturé dès 200 mg

L’humain fait partie des rares animaux qui ne fabriquent pas leur vitamine C, comme le cobaye, la chauve-souris et les autres primates : il lui manque une enzyme (Doseděl, 2021). Ton corps en contient environ 1,5 g. Une dizaine de milligrammes par jour évitent le scorbut, mais ne remplissent pas les réserves.

On la présente comme un antioxydant, mais son travail principal est d’aider des enzymes : celles qui solidifient le collagène des tendons et de la peau, celle qui fabrique la carnitine, dont tes muscles ont besoin pour brûler les graisses, et celle qui produit la noradrénaline (ANSES, 2021). Elle aide aussi à absorber le fer des végétaux. Et les organes la concentrent :

L’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, a cherché l’apport qui garde la vitamine C du sang autour de 50 µmol/L à jeun : 110 mg par jour pour l’homme, 95 mg pour la femme (EFSA, 2013). L’ANSES a retenu 110 mg pour les deux sexes :

Les fumeurs ont un tiers de vitamine C en moins dans le sang (Schleicher, 2009), et les références américaines leur ajoutent 35 mg par jour (ANSES, 2021).

Au-dessus des besoins, le corps ferme vite les vannes. Levine a gardé 7 hommes à l’hôpital pendant 4 à 6 mois, puis leur a donné de 30 à 2 500 mg par jour (Levine, 1996). Le taux sanguin grimpe en flèche jusqu’à 100 mg, puis s’aplatit dès 200 mg ; les globules blancs sont pleins dès 100 mg. En une prise, 200 mg passent en entier, mais à partir de 500 mg, le surplus repart dans les urines. Passer de 0,5 à 2,5 g par jour ne fait gagner que 20 % dans le sang (EFSA, 2004), qui plafonne vers 70 à 80 µmol/L (Lykkesfeldt, 2019).

Combien de vitamine C par jour ? 110 mg suffisent, 200 mg remplissent le réservoir : c’est la référence de l’ANSES pour un adulte (120 mg pendant la grossesse, 170 mg pendant l’allaitement). Vers 200 à 400 mg par jour, le sang est saturé, et un gramme finit surtout dans les urines.

Goyave, poivron, cassis : l’orange n’arrive qu’au milieu du classement

En tête de la table Ciqual de l’ANSES : l’acérola de Martinique (2 850 mg pour 100 g), la goyave (228 mg), le cassis (181 mg) et le persil (177 mg). L’orange plafonne à 47,5 mg. Mais personne ne mange 100 g de persil, et ramené à une vraie portion, le classement change :

La cuisson compte : d’après Ciqual, le brocoli perd les quatre cinquièmes de sa vitamine C à la vapeur, et les épinards bouillis n’en gardent presque plus. Elle craint aussi la lumière, l’air et la chaleur (Doseděl, 2021). Certaines lignes surprennent : 4,14 mg pour le chou-fleur cru, 51,9 mg pour le surgelé.

Les champions poussent loin de chez nous : 1 360 à 22 490 mg pour 100 g dans la prune de Kakadu australienne, 850 à 5 000 mg dans le camu camu, 820 à 4 023 mg dans l’acérola, selon les échantillons (Doseděl, 2021).

Carence en vitamine C : 1 % des adultes français, bien plus à l’hôpital

La grande mesure française date de l’étude SU.VI.MAX, en 1994 et 1995 : sur 12 741 adultes de 35 à 60 ans, 1 % de carences, 1,8 % chez les hommes et 0,4 % chez les femmes, pour 100 mg mangés par jour (Rowe et Carr, 2020). Les fumeurs et les personnes obèses y avaient moins de vitamine C (Galan, 2005).

Après 60 ans, à Sète, 9 % étaient en carence (Rowe et Carr, 2020). Dans un service de gériatrie aiguë, 18 patients sur 145 avaient des signes de scorbut (Raynaud-Simon, 2010). Et 888 enfants ont été hospitalisés pour un scorbut en France entre 2015 et 2023, avec une hausse de 34,5 % après mars 2020, liée selon les auteurs à l’inflation et à la précarité (Assad, 2025).

Les premiers signes sont flous : fatigue, lassitude, irritabilité, vers 20 µmol/L, sans doute parce que la carnitine et la noradrénaline sont moins bien fabriquées. Sous 11 µmol/L arrive le scorbut : gencives gonflées qui saignent, bleus qui apparaissent seuls, plaies qui cicatrisent mal, douleurs musculaires et articulaires, anémie (Doseděl, 2021).

Le dosage sanguin : un tube qui doit partir sur la glace

Les seuils les plus utilisés : carence sous 11 µmol/L, statut bas sous 23, correct au-dessus de 50 (Rowe et Carr, 2020). Mais la vitamine C s’oxyde dans le tube, et Pullar et Carr ont mesuré à quelle vitesse (Pullar, 2018) :

Un tube qui attend une matinée sur la paillasse peut donc afficher un faux résultat bas. Fais la prise de sang à jeun, sans complément depuis la veille : le pic arrive environ 3 heures après une prise (Lykkesfeldt, 2019), et chez 18 volontaires, la vitamine C a faussé les dosages de l’acide urique et de la bilirubine jusqu’à 12 heures après la prise (Martinello, 2006).

Rhume : rien pour la plupart, deux fois moins chez les marathoniens et les soldats

Harri Hemilä, à l’université d’Helsinki, a réuni les essais contre placebo à au moins 200 mg par jour (Hemilä et Chalker, 2013). Sur 10 708 personnes de la population générale, la vitamine C quotidienne n’a réduit les rhumes que de 3 %. Mais chez 598 personnes soumises à un gros effort, le risque a été divisé par deux : des marathoniens sud-africains, des militaires canadiens en manœuvre d’hiver, des écoliers en camp de ski (Hemilä, 2017). Peters avait donné 600 mg par jour, ou un placebo, à des coureurs avant un ultramarathon (Peters, 1993). Voilà les résultats :

Ce qui n’est pas mal du tout pour une vitamine aussi banale. Chez des hommes britanniques des années 1970, qui n’en mangeaient que 15 à 60 mg par jour, la vitamine C a aussi réduit les rhumes de 30 % : là, on corrigeait un manque (Hemilä, 2017).

Prise tous les jours, elle raccourcit aussi les rhumes de 8 % chez l’adulte et de 14 % chez l’enfant, environ une demi-journée sur une semaine. À au moins 1 g par jour, leur gravité baisse de 15 % (Hemilä et Chalker, 2023). Commencée une fois le nez qui coule, elle ne montre pas d’effet constant. Pour un rhume déjà là, les pastilles de zinc ont de meilleurs essais (voir mon article sur le zinc), et la vitamine D réduit un peu les infections de l’hiver chez ceux qui en manquent.

La vitamine C contre le rhume, ça marche ? Pas pour l’éviter si ta vie est normale : sur plus de 10 000 personnes, 3 % de rhumes en moins seulement. Chez ceux qui encaissent un gros effort, comme un marathon, un stage de ski ou des manœuvres dans le froid, au moins 200 mg par jour ont divisé le risque par deux. Elle raccourcit aussi les rhumes d’environ 8 % chez l’adulte.

Sport et musculation : un muscle qui se vide vite, et un gramme qui freine

Tes muscles stockent de la vitamine C, et ce stock bouge vite. Chez 36 hommes non fumeurs mis à un demi-kiwi ou deux kiwis par jour pendant 6 semaines, la vitamine C de la cuisse est passée d’environ 16 à 53 et 61 nmol par gramme, soit 3,5 fois plus (Carr, 2013). Pour les auteurs, le muscle est une réserve qui se vide vite quand l’assiette manque de fruits.

Ce manque se paie. Paschalis a dosé 100 hommes, puis gardé les 10 plus bas et les 10 plus hauts : les plus bas avaient une VO2max, la capacité maximale à utiliser l’oxygène, plus faible (Paschalis, 2016). Après 30 jours de vitamine C, la leur est légèrement remontée, pas celle des plus hauts. Les références de 2021 ne prévoient pas d’apport plus élevé pour le sportif, et je n’ai trouvé aucune étude qui mesure ce que la sueur en emporte.

Ultramarathon : moins de cortisol à l’arrivée avec 1 500 mg

L’équipe de Peters a suivi 45 coureurs du Comrades, 90 km, sous 500 mg, 1 500 mg ou placebo pendant les 10 jours autour de la course (Peters, 2001). À l’arrivée, le cortisol, l’hormone du stress, et l’adrénaline étaient plus bas à 1 500 mg, un effet passager, et seuls 29 coureurs ont suivi tout le protocole. Chez 28 coureurs d’un autre ultra, 1 500 mg par jour n’ont rien changé au stress oxydatif ni à l’immunité (Nieman, 2002).

Tendons : l’effet venait de la gélatine, pas des 48 mg de vitamine C

Le collagène de tes tendons ne se fabrique pas sans vitamine C. Dans l’essai de Shaw (2017), 15 g de gélatine une heure avant 6 minutes de corde à sauter ont doublé le marqueur de fabrication du collagène, mais toutes les boissons, placebo compris, contenaient 48 mg de vitamine C : l’écart venait de la gélatine. J’en parle dans l’article sur le collagène en musculation et dans celui sur le collagène marin.

Le gramme quotidien qui coupe le signal de l’entraînement

Là, ça se complique. L’effort fabrique des radicaux libres, et ce sont eux qui poussent le muscle à s’adapter. Chez le rat, la vitamine C à forte dose a freiné l’endurance et la fabrication des mitochondries ; le volet humain, 5 hommes sous 1 g par jour, était trop petit pour conclure (Gomez-Cabrera, 2008). Chez 54 jeunes adultes, 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour n’ont pas empêché la VO2max de monter de 8 % en 11 semaines, comme sous placebo, mais COX4, une protéine des mitochondries, a gagné 59 % sous placebo et perdu 13 % sous vitamines (Paulsen, 2014). En musculation, le même mélange a freiné la force au curl de 32 pratiquants (Paulsen, 2014), et chez 34 hommes de 60 à 81 ans, la masse maigre a gagné 1,4 % contre 3,9 % sous placebo (Bjørnsen, 2016).

Ces essais associent presque tous la vitamine E, donc la part de la C reste floue (le dossier complet est dans mon article sur les antioxydants en musculation). Ma lecture : 200 mg par jour remplissent les réserves, un gramme tous les jours d’entraînement peut retirer un peu de progrès.

Fatigue : un regain d’attention chez ceux qui partent bas

La fatigue est le premier signe d’un manque. À Séoul, Sim et son équipe ont recruté 50 jeunes adultes sous 50 µmol/L, qui ont pris 500 mg deux fois par jour, ou un placebo, pendant 4 semaines (Sim, 2022). Leur vitamine C a gagné 45 µmol/L. Après un calcul mental fait pour les fatiguer, ils ont passé un test de Stroop, où il faut nommer la couleur de l’encre d’un mot qui désigne une autre couleur :

Le score d’attention est passé de 7,1 à 9,0 sous vitamine C, contre 7,7 à 8,0 sous placebo, et la fatigue a baissé de 1,5 point, un écart à la limite de la significativité. Un laboratoire coréen, Kwang Dong Pharmaceutical, finançait en partie l’essai. Chez 167 jeunes adultes sous 40 µmol/L, deux kiwis par jour ont aussi fait baisser la fatigue, et 250 mg en comprimé seulement chez ceux qui partaient le plus bas (Conner, 2020), dans un essai corrigé depuis pour un tirage au sort incomplet.

Sur le stress, 3 g par jour pendant 14 jours ont limité la hausse de tension de 120 jeunes adultes face à un discours en public, 23 mmHg contre 31, et leur cortisol est redescendu plus vite (Brody, 2002). La perfusion de 10 g qui a soulagé la fatigue d’employés de bureau (Suh, 2012) n’a rien à voir avec un comprimé.

Donc contre la fatigue, la vitamine C aide surtout ceux qui en manquent. Si la fatigue dure, regarde aussi du côté de la vitamine B12. Et côté maladies, 14 641 médecins américains suivis 8 ans à 500 mg par jour n’ont eu ni moins d’accidents cardiovasculaires, 10,8 contre 10,9 pour 1 000 personnes par an (Sesso, 2008), ni moins de cancers (Gaziano, 2009).

Fer : un coup de pouce au repas végétal, rien de plus avec un comprimé de fer

Les phytates des céréales complètes et des légumineuses bloquent le fer des végétaux : 25 mg de phosphore phytique dans un petit pain font chuter son absorption de 64 %, et l’acide ascorbique contrecarre nettement ce frein (Hallberg, 1989). Sur une alimentation complète, l’effet fond : entre 51 et 247 mg de vitamine C par jour, l’absorption du fer de 12 volontaires n’a pas changé (Cook et Reddy, 2001). Et chez 440 adultes anémiés, ajouter 200 mg de vitamine C à chaque comprimé de fer n’a pas fait mieux monter l’hémoglobine (+2,00 contre +1,84 g/dL en 2 semaines) ni la ferritine (Li, 2020). Une anémie peut aussi venir d’un manque de vitamine B9.

Acérola, camu camu, liposomale : ce que chaque forme apporte vraiment

Qu’elle vienne d’une usine ou d’un fruit, c’est la même molécule, et chez l’humain, les études sur plusieurs semaines trouvent la même biodisponibilité (Carr et Vissers, 2013). Chez 36 jeunes hommes, un demi-kiwi par jour ou un comprimé de 50 mg ont fait monter pareil la vitamine C du sang, des globules blancs et du muscle (Carr, 2013). Pour l’acérola, un jus à 50 mg a donné un peu plus de vitamine C dans le sang que l’acide ascorbique, sans écart significatif, sur une seule prise, dans une étude d’un fabricant de jus d’acérola (Uchida, 2011).

Camu camu : la vitamine C d’une baie d’Amazonie, et ses polyphénols

La pulpe du camu camu, Myrciaria dubia, contient 2,4 à 3 g de vitamine C pour 100 g en Amazonie, 1,57 g pour des fruits cultivés dans le Paraná, au Brésil, et elle en perd près d’un quart en un mois au congélateur (Justi, 2000). Séchée, tout dépend de ce qu’on garde : 3,5 % de vitamine C dans une poudre de pulpe, 9,1 % dans une farine de peau et de graines, bien plus riche en polyphénols (Fracassetti, 2013).

Au Japon, 20 hommes fumeurs ont bu 70 mL de jus pur, soit 1 050 mg de vitamine C, ou pris la même dose en comprimés, pendant 7 jours (Inoue, 2008). Sous camu camu, les marqueurs de stress oxydatif et d’inflammation ont baissé ; sous comprimés, rien. Avec 10 personnes par groupe, je le prends comme une piste. L’essai le plus solide vient de l’université Laval, au Québec : 30 adultes en surpoids, aux triglycérides élevés, ont pris 1,5 g par jour de poudre de baie entière, ou un placebo, deux fois 12 semaines en double aveugle (Agrinier, 2024) :

Près de 16 % d’écart sur la graisse du foie en 12 semaines, ce qui n’est pas mal du tout pour une poudre de fruit. Le poids et la glycémie n’ont pas bougé, et les auteurs attribuent l’effet aux polyphénols plus qu’à la vitamine C. Un des auteurs tient une chaire financée en partie par un industriel, Diana Food. Chez 23 adultes, un jus de camu camu a aussi abaissé la glycémie après du pain blanc (Balisteiro, 2017).

Côté vitamine C, la teneur d’une gélule dépend de la façon dont le fruit a été séché ou concentré. Voilà ce que représentent 2 gélules de 500 mg face aux doses des essais :

Un gramme de camu camu se place du côté de l’assiette, loin du gramme d’acide ascorbique qui coupe une partie du signal de l’entraînement. Pour les 600 mg de Peters avant un ultra, il faut un comprimé.

Liposomale : un pic un peu plus haut, aucun bénéfice démontré

Enfermée dans des bulles de lipides, la vitamine C liposomale est censée mieux passer l’intestin. Chez 27 adultes, 500 mg en liposomes ont donné un pic sanguin 27 % plus haut que 500 mg ordinaires, dans un essai financé par le fabricant (Purpura, 2024). Sur 10 études, Anitra Carr en trouve 9 favorables, mais aucune n’a mesuré les pertes urinaires, et deux seulement ont cherché un effet biologique (Carr, 2025). Puisque 200 mg ordinaires saturent déjà le sang, je n’y vois pas d’intérêt pour un sportif en bonne santé.

Vitamine C le soir : aucun essai ne montre qu’elle empêche de dormir, et ce n’est pas un excitant. Plusieurs essais la donnaient matin et soir. Ce qui compte, c’est de couper les grosses doses : jusqu’à 200 mg, tout est absorbé en une prise, au-delà de 500 mg d’un coup, une partie repart. Prends-la au repas, le ventre la tolère mieux, et elle aide le fer des végétaux de ce repas.

Effets secondaires : le ventre au-delà de 3 g, les reins des hommes au-delà de 1 g

L’EFSA n’a pas pu fixer de limite de sécurité faute de données : jusqu’à environ 1 g par jour en plus de l’alimentation, pas de troubles digestifs ; vers 3 à 4 g, ventre gonflé, gaz et diarrhée peuvent apparaître (EFSA, 2004). En une prise de 5 à 10 g, la vitamine C non absorbée attire l’eau dans l’intestin (Doseděl, 2021).

Le corps dégrade une partie de la vitamine C en oxalate, la matière première des calculs les plus fréquents. Chez 47 patients qui avaient déjà fait des calculs, 1 g par jour pendant 3 jours a fait passer l’oxalate urinaire de 31 à 50 mg par 24 heures (Baxmann, 2003). Sur près de 200 000 Américains suivis une dizaine d’années, les hommes à au moins 1 000 mg par jour avaient 43 % de calculs en plus que ceux sous 90 mg ; chez les femmes, aucun lien (Ferraro, 2016). Chez des hommes suédois, les comprimés vont avec presque deux fois plus de calculs (Thomas, 2013, d’après Knight, 2016).

Comme elle aide à absorber le fer, même un petit surplus peut compter en cas d’hémochromatose, la maladie où le fer s’accumule (EFSA, 2004). Les très fortes doses, surtout en perfusion, peuvent détruire les globules rouges en cas de déficit en G6PD, une anomalie génétique (Doseděl, 2021). Le « scorbut de rebond » à l’arrêt reste anecdotique pour l’EFSA. Si tu as déjà fait un calcul rénal, une hémochromatose ou un déficit en G6PD, demande l’avis de ton médecin avant de dépasser ce que t’apporte l’assiette.

Les études humaines sur la vitamine C citées ici

Dernière étude ajoutée : Assad, 2025.

Mon conseil : 200 mg dans l’assiette, un complément pour les grosses échéances

Pour la plupart des gens, l’assiette suffit : un demi-poivron cru, un kiwi et un bol de fraises font près de 240 mg, de quoi saturer le sang. Un complément a du sens si tu fumes, si tu manges peu de fruits et de légumes crus, ou avant un marathon, un ultra ou un stage dans le froid. Là, je viserais au moins 200 mg par jour, jusqu’aux 600 mg de Peters avant l’épreuve, en deux prises aux repas. Le reste de l’année, pas de gramme quotidien pendant l’entraînement. Pour un tendon en rééducation, 50 mg avec 15 g de gélatine, une heure avant la séance.

Si tu préfères la vitamine C d’un fruit, avec ses polyphénols, tu peux avoir une réduction sur le Camu Camu de Nutriforce avec le code MUSCUNUTRITION : ses gélules contiennent 500 mg d’extrait de baie, et les 2 gélules du matin restent loin des doses qui freinent l’entraînement.

Les autres vitamines et minéraux utiles quand on s’entraîne sont classés dans ma page sur les vitamines et minéraux. Et si c’est le sommeil qui coince pendant les grosses semaines, j’ai repris les essais sur le magnésium bisglycinate.

Sources

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