L’ashwagandha est devenue en quelques années l’une des plantes les plus vendues en musculation. On lui prête tout : plus de force, plus de muscle, plus de testostérone, moins de stress et un meilleur sommeil. Dans cet article, je reprends les principales études scientifiques pour faire le tri entre ce qui est démontré et ce qui relève du marketing. Est-ce que ça marche vraiment pour la prise de muscle ? Quelle dose prendre ? Pourquoi le Danemark l’a interdite ? Toutes les réponses et mon avis juste en dessous.
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste originaire d’Inde, utilisé depuis des siècles en médecine ayurvédique. C’est surtout sa racine qui est utilisée dans les compléments alimentaires.
On la classe dans la famille des plantes adaptogènes, comme la rhodiola rosea. En clair, ce sont des plantes qui aideraient le corps à mieux encaisser le stress, qu’il soit mental ou physique.
Ses principaux composés actifs sont les withanolides. C’est leur concentration qui fait toute la différence entre deux compléments, et c’est pour cette raison que les extraits sérieux sont « standardisés », c’est-à-dire qu’ils garantissent un pourcentage précis de withanolides (souvent entre 3 et 5 %).
Fonctionnement et mécanismes
L’effet le plus étudié de l’ashwagandha passe par le cortisol, l’hormone du stress. Quand le cortisol reste élevé trop longtemps, il freine la récupération, perturbe le sommeil et fait baisser la testostérone. On l’a déjà vu dans l’article sur l’axe gonadotrope : un stress chronique met en pause la production des hormones sexuelles.
En faisant baisser le cortisol, l’ashwagandha lèverait donc ce frein. Les chercheurs évoquent aussi un effet antioxydant (moins de dégâts dans les fibres musculaires après l’effort) et une amélioration du sommeil, qui est le moment où la récupération se fait vraiment.
Cette méta-analyse dont je vais vous parler plus bas résume bien ces différentes pistes dans le schéma suivant.
Études sur la force et la prise de muscle
C’est la partie qui intéresse le plus les pratiquants de musculation, et c’est aussi là que l’ashwagandha a les résultats les plus impressionnants.
Cette première étude, la plus citée sur le sujet, a suivi 57 jeunes hommes qui débutaient la musculation pendant 8 semaines. La moitié prenait 600 mg par jour d’un extrait d’ashwagandha à 5 % de withanolides (KSM-66), l’autre moitié un placebo, avec le même programme d’entraînement pour tout le monde.
Les résultats sont assez spectaculaires :
| Résultat après 8 semaines | Placebo | Ashwagandha |
|---|---|---|
| Développé couché (1RM) | +26,4 kg | +46,0 kg |
| Leg extension (1RM) | +9,8 kg | +14,5 kg |
| Tour de poitrine | +1,4 cm | +3,3 cm |
| Masse grasse | -1,5 % | -3,5 % |
Presque deux fois plus de progression au développé couché avec l’ashwagandha. Le groupe ashwagandha récupérait aussi mieux, avec des marqueurs de dommages musculaires (créatine kinase) plus bas après l’entraînement.
Attention quand même : il s’agit de débutants, qui progressent de toute façon très vite, et l’extrait était fourni par son fabricant.
Cette deuxième étude a testé un autre extrait (Sensoril, 500 mg par jour) pendant 12 semaines chez 38 hommes déjà actifs. Le squat a progressé de 19,1 kg contre 10,0 kg sous placebo, et le développé couché de 12,8 kg contre 8,0 kg. Par contre, aucune différence de masse musculaire ou de masse grasse n’a été mesurée entre les deux groupes. L’étude a été financée par le fabricant de l’extrait, ce qu’il faut garder en tête.
Enfin, cette méta-analyse de 2021 a regroupé 12 études et 615 participants. Elle conclut à un effet moyen mais réel sur la force et la puissance (taille d’effet de 0,67), et à un effet encore plus marqué sur la fatigue et la récupération.
Études sur la testostérone
Dans l’étude sur les débutants citée plus haut, la testostérone est passée de 630 à 727 ng/dL dans le groupe ashwagandha, contre une hausse de seulement 18 ng/dL sous placebo. C’est une augmentation d’environ 15 %, significative mais on est loin d’un effet « stéroïde » 🙂.
Cette autre étude a été menée chez 57 hommes de 40 à 70 ans en léger surpoids. Après 8 semaines, la testostérone avait augmenté de 14,7 % de plus que sous placebo, et la DHEA-S de 18 %. Petit bémol : les hommes ne se sentaient ni plus énergiques ni plus vigoureux qu’avec le placebo, et l’étude était aussi financée par un fabricant d’extrait.
Les résultats vont donc dans le même sens : une hausse modérée de la testostérone, de l’ordre de 15 %, probablement liée à la baisse du stress et du cortisol plutôt qu’à une action directe sur les testicules. Si ta testostérone est déjà haute et que ton stress est bien géré, l’effet sera sans doute plus faible. Pour comprendre pourquoi elle baisse avec les années, j’ai un article sur la baisse de la testostérone avec l’âge.
Études sur le stress, le cortisol et le sommeil
C’est ici que l’ashwagandha a le plus de preuves.
Dans cette étude réalisée chez 64 adultes stressés, 600 mg d’extrait par jour pendant 60 jours ont fait baisser le cortisol de 27,9 %, contre 7,9 % sous placebo. Le score de stress perçu a diminué de 44 %, contre 5,5 % dans le groupe placebo.
Pour le sommeil, cette méta-analyse de 5 essais randomisés (400 participants) montre un effet modeste mais significatif sur la qualité du sommeil. L’effet est plus net chez les personnes qui souffrent d’insomnie, avec une dose d’au moins 600 mg par jour et sur plus de 8 semaines.
Un meilleur sommeil et moins de cortisol, c’est probablement la vraie explication des résultats sur la force et la récupération.
Quelle posologie pour l’ashwagandha ?
Les études utilisent en général entre 500 et 600 mg d’extrait par jour. Mais ce qui compte vraiment, ce n’est pas le poids de poudre, c’est la quantité de withanolides :
| Étude ou produit | Extrait | Withanolides par jour |
|---|---|---|
| Étude force (débutants) | 600 mg à 5 % | 30 mg |
| Étude testostérone (40-70 ans) | extrait Shoden à 35 % de glycosides | 21 mg |
| 2 gélules Nutriforce | 1 000 mg à 3 % | 30 mg |
Pour profiter à la fois de l’effet sur le stress et sur le sommeil, la prise le soir, environ 2 heures avant le coucher, est la plus logique. Les effets n’apparaissent pas en quelques jours : toutes les études durent au moins 8 semaines.
Dangers et effets secondaires
Chez la plupart des gens, l’ashwagandha est bien tolérée. Dans les études, les effets indésirables sont rares et légers (troubles digestifs, somnolence, nez bouché), et presque aussi fréquents sous placebo.
Mais il existe des cas plus sérieux qu’il ne faut pas cacher :
- Le foie : la base LiverTox du NIH classe l’ashwagandha comme cause probable d’atteintes du foie. Elles apparaissent 2 à 12 semaines après le début de la prise et se traduisent le plus souvent par une jaunisse et des démangeaisons. La plupart guérissent en 1 à 4 mois après l’arrêt, mais de rares cas graves ont été rapportés.
- L’avis de l’ANSES : en 2024, l’ANSES a analysé les signalements de nutrivigilance reçus en France (hépatites, troubles digestifs, atteintes rénales, éruptions cutanées) et considère la plante contre-indiquée pendant la grossesse et l’allaitement. Elle signale aussi des interactions possibles avec certains médicaments et des effets sur la thyroïde.
- Le Danemark : l’ashwagandha y est interdite à la vente comme complément alimentaire depuis 2023. Les autorités danoises évoquent des effets possibles sur les hormones sexuelles et la reproduction. Leur décision repose sur une revue de la littérature existante, sans nouvelle étude chez l’humain, ce qui lui a valu des critiques, notamment de l’université McGill.
À éviter donc si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez un problème de foie ou de thyroïde, ou si vous prenez un traitement (notamment pour la thyroïde, l’anxiété ou le sommeil). En cas de jaunisse, d’urines foncées ou de démangeaisons inhabituelles, il faut arrêter immédiatement et consulter.
Pour qui l’ashwagandha est-elle intéressante ?
D’après les études, l’ashwagandha a le plus d’intérêt si :
- vous êtes stressé, que ce soit par le travail ou par un entraînement très intense
- votre sommeil est de mauvaise qualité
- vous récupérez mal entre les séances
- vous avez plus de 40 ans et votre testostérone a tendance à baisser
Si vous dormez déjà bien, que votre stress est faible et que votre testostérone est normale, vous ne verrez probablement pas de grande différence. Ce n’est pas un booster de testostérone puissant comme le tongkat ali, mais plutôt une plante qui remet les conditions en place pour bien progresser.
Conclusion
Nous avons vu que l’ashwagandha est l’une des plantes les mieux étudiées en musculation. Les résultats sont réels sur le stress, le cortisol et le sommeil, et plusieurs études montrent un gain de force et une hausse modérée de la testostérone, même si beaucoup d’entre elles sont financées par les fabricants d’extraits.
Il est très intéressant d’en consommer en cure de 2 à 3 mois, le soir, surtout pendant les périodes de stress ou d’entraînement intense. Elle se combine bien avec la L-théanine si votre objectif principal est le sommeil.
Si vous souhaitez en acheter, vous pouvez avoir une réduction sur l’ashwagandha Nutriforce avec le code MUSCUNUTRITION. Évitez comme d’habitude les extraits bas de gamme non standardisés, dont on ne connaît pas la teneur réelle en withanolides.
Si cet article t’a plu, tu seras peut-être intéressé par mes articles sur la rhodiola rosea, le tongkat ali ou celui sur la baisse de la testostérone avec l’âge.
