Pour récupérer entre deux séances, mieux dormir et ménager tes articulations, le rayon des compléments propose des dizaines de produits. J’ai repris ici les seize que j’ai analysés en détail sur le blog, essai par essai. La réponse courte : c’est pour les articulations que les essais sont les plus nombreux et les plus réguliers, le sommeil se gagne en minutes, et les courbatures bougent à peine. Et certains antioxydants, pris tous les jours autour des séances, freinent une partie de l’adaptation que tu viens chercher à l’entraînement.
Seize compléments classés, du mieux prouvé au moins prouvé
Les doses sont celles des essais, pas celles des étiquettes. Pour savoir comment je trie les études, j’ai décrit ma façon de lire une étude.
| Complément | Le mieux prouvé chez l’humain | Dose des essais | Mon verdict | Article |
|---|---|---|---|---|
| Mélatonine | Décalage horaire réduit dans 9 essais sur 10 ; endormissement 7 minutes plus rapide | 0,5 à 5 mg au coucher | Pour un voyage ou un soir difficile, jamais avant la séance | Mélatonine et musculation (article le 5 novembre) |
| Collagène | Douleur du genou à l’effort un peu plus basse, d’un essai à l’autre | 5 à 10 g par jour ; 15 g avant la séance pour un tendon | Positif pour les genoux et les tendons, inutile pour le muscle | Collagène en musculation ; Collagène marin (article le 3 novembre) |
| Curcumine | Arthrose du genou : douleur soulagée presque autant qu’avec l’ibuprofène | 1 000 à 1 500 mg d’extrait | En cures, avec le foie à surveiller | Curcumine et musculation (article le 26 novembre) |
| Ashwagandha | Cortisol en baisse de 23 à 33 % chez des adultes stressés | 600 mg de KSM-66 | La plante la mieux étudiée pour le stress et le sommeil | Ashwagandha en musculation |
| Oméga 3 | Force des jambes en hausse après 60 ans ; courbatures un peu plus faibles | 1 à 1,5 g d’EPA et de DHA | Utile si tu manges peu de poisson gras | Oméga 3 et musculation (article le 1er novembre) |
| Griffe du diable | Mal de dos : plus de patients soulagés que sous placebo dans deux essais | 50 à 100 mg d’harpagoside | Pour un dos qui coince, pas pour les courbatures | Griffe du diable (article le 7 janvier) |
| Magnésium | Insomnie un peu moins sévère, surtout chez ceux qui en mangent peu | 250 mg le soir | Si tu en manques ou si tu dors mal, pas pour la force | Magnésium en musculation (article le 29 octobre) |
| Glycine | Endormissement passé d’environ 25 à 11 minutes chez des gens qui dorment mal | 3 g avant le coucher | Le test le plus simple, sur trois petits essais | Glycine |
| Coenzyme Q10 | Fatigue ressentie un peu plus faible ; performance presque inchangée | 200 à 300 mg d’ubiquinol | Pour un stage chargé, pas pour gagner des watts | Coenzyme Q10 et sport (article le 3 décembre) |
| Astaxanthine | CK un peu moins haute après un effort dur ; endurance inchangée | 4 à 8 mg | Se discute en endurance, pas en musculation | Astaxanthine (article le 27 décembre) |
| NAC | Gain seulement chez ceux qui manquent de glutathion ; réparation du muscle ralentie | 1 000 à 1 200 mg | Quelques jours de tournoi, jamais pendant une prise de muscle | NAC en musculation (article le 6 décembre) |
| Glutamine | Intestin du coureur à la chaleur protégé dans 3 essais sur 6 ; rien sur le muscle | 0,25 g par kilo de masse maigre | Pas pour le muscle, à tester pour une course au chaud | Glutamine en musculation (article le 12 novembre) |
| Glutathion | Réserves du sang en hausse de 30 à 35 % en 6 mois | 500 à 1 000 mg | Récupération peu testée | Glutathion (article le 3 janvier) |
| Reishi | Fatigue moins forte chez des gens malades ou épuisés | 0,5 à 5,4 g d’extrait | Pour une fatigue qui dure, pas pour la performance | Reishi (article le 17 novembre) |
| Phycocyanine | Essais surtout faits avec la spiruline entière | 6 g de spiruline | Trop peu d’essais avec l’extrait seul | Phycocyanine (article le 17 janvier) |
| Vitamines C et E à forte dose | Adaptation des mitochondries émoussée pendant l’entraînement | 1 000 mg de C et 235 mg de E | À éviter autour des séances | Antioxydants et musculation |
Genoux, dos et tendons : là où les compléments ont le plus d’essais
Le collagène fait un peu mieux que le placebo sur la douleur du genou à l’effort, d’un essai à l’autre. Chez 139 sportifs, 5 g par jour pendant 12 semaines ont fait baisser la douleur de 16,7 points sur 100, contre 12,2 sous placebo. Pour un tendon, je suivrais le protocole de Shaw et Baar : 15 g de gélatine avec un peu de vitamine C, une heure avant l’effort, ont fait monter un marqueur de fabrication du collagène presque trois fois plus que le placebo. Ces essais sont souvent payés par des fabricants, et le muscle n’en profite presque pas : tout est dans mon article sur le collagène, les tendons et les genoux.
Le collagène de poisson est le même collagène de type I, mais ses essais portent surtout sur la peau, à 1 g par jour : j’en parle dans mon analyse du collagène marin (à paraître le 3 novembre).
Sur l’arthrose du genou, la curcumine se rapproche d’un anti-inflammatoire. Chez 367 patients de 60 ans, 1 500 mg de curcuminoïdes par jour ont soulagé autant que 1 200 mg d’ibuprofène en 4 semaines, avec moins de maux de ventre. Dans une méta-analyse de 15 essais, la douleur baisse de 11,6 mm sur 100 face au placebo, sans preuve d’un cartilage protégé. Le revers, ce sont des hépatites rares, souvent avec les formes à absorption augmentée : je prendrais un extrait classique, en cures de 4 à 8 semaines, comme je l’explique dans l’analyse de la curcumine (à paraître le 26 novembre).
Pour un bas du dos qui se bloque, la griffe du diable a deux essais contre placebo. Sur près de 200 patients en crise, 10 n’avaient plus mal au bout de 4 semaines avec 100 mg d’harpagoside par jour, contre 3 sous placebo. Un troisième essai la met au niveau du Vioxx, un anti-inflammatoire puissant. La revue Cochrane juge ces preuves de faible qualité, et aucun essai ne porte sur les courbatures : tout est dans l’analyse de la griffe du diable (à paraître le 7 janvier).
Contre les fractures de stress, la vitamine D avec du calcium a fait ses preuves chez des recrues militaires : je le détaille dans l’article sur la vitamine D en musculation.
S’endormir plus vite : quelques minutes de gagnées, pas une nuit transformée
Côté sommeil, les compléments jouent surtout sur l’endormissement, beaucoup moins sur la durée de la nuit. C’est déjà utile : dormir 6 heures ou moins fait perdre en moyenne 7,6 % de performance.
La mélatonine a le plus gros dossier, et le plus décevant. Sur 19 essais, elle fait s’endormir 7 minutes plus vite, 5,5 minutes quand un appareil mesure, et n’ajoute presque aucun sommeil mesurable. Son vrai terrain, c’est le décalage horaire, réduit dans 9 essais sur 10 quand on la prend au coucher local après un vol d’au moins 5 fuseaux. Je resterais autour de 1 mg, une heure avant le coucher. Jamais avant la séance : prise dans la journée, elle baisse la vigilance pendant des heures, comme je l’explique dans mon analyse de la mélatonine (à paraître le 5 novembre).
La glycine est le test le plus simple. Chez 11 adultes qui dormaient mal, 3 g pris dans l’heure avant le coucher ont fait passer l’endormissement d’environ 25 à 11 minutes, sans somnolence le matin. Les trois essais sur la glycine seule comptent 7 à 19 personnes, tous menés par Ajinomoto, un producteur d’acides aminés. Si rien ne change en deux semaines, inutile d’insister, comme je l’écris dans l’article sur la glycine et le sommeil.
Le magnésium aide surtout ceux qui en manquent. Chez 155 adultes qui dormaient mal, 250 mg de bisglycinate le soir ont fait baisser le score d’insomnie de 3,9 points sur 28 en 4 semaines, contre 2,3 sous placebo. L’écart était plus net chez ceux qui mangeaient peu de magnésium. Pour la force ou les crampes, les essais ne trouvent rien : tout est dans l’analyse du magnésium en musculation (à paraître le 29 octobre).
L’ashwagandha agit par le stress : chez des adultes stressés, le cortisol du matin a baissé de 23 à 33 % en 8 semaines selon l’extrait. Chez 60 insomniaques anxieux, 600 mg de KSM-66 par jour ont fait gagner environ 5 minutes d’endormissement sur le placebo. Évite-la si tu as une maladie du foie ou de la thyroïde, si tu es enceinte ou si tu prends un somnifère : je détaille tout dans mon article sur l’ashwagandha.
Si c’est le stress du soir qui t’empêche de décrocher, la L-théanine améliore un peu la qualité du sommeil sans assommer. L’extrait de camomille, riche en apigénine, améliore aussi un peu la qualité du sommeil chez les seniors, mais rien chez les insomniaques chroniques : j’ai repris les essais sur l’apigénine et la camomille. Le reishi, parfois vendu pour dormir, n’a été testé sur le sommeil que chez le rat et la souris.
Courbatures et dégâts musculaires : des écarts que tu sentiras à peine
Contre les courbatures, beaucoup de compléments font un peu mieux que le placebo, mais rarement assez pour que tu le sentes. Une méta-analyse sur les oméga 3 place à 1,4 point sur 10 le seuil où l’on perçoit vraiment la différence. Les écarts chiffrés pour les oméga 3, la curcumine et la NAC restent tous en dessous. Le sulforaphane du brocoli a réduit les courbatures dans un petit essai sans placebo, et rien changé dans deux autres.
Avec les oméga 3, cette méta-analyse de 12 essais trouve 0,93 point de courbatures en moins deux jours après l’effort. Leur point fort est ailleurs : après 60 ans, 2,7 à 3,4 g d’EPA et de DHA par jour ont amélioré la force des jambes en 4 à 6 mois. Si tu manges peu de poisson gras, je viserais 1 à 1,5 g par jour au repas, pas plus sans avis médical : au-delà de 1 g, le risque de fibrillation atriale augmente chez des gens de 65 ans en moyenne. Tout est dans l’analyse des oméga 3 en musculation (à paraître le 1er novembre).
La curcumine fait à peu près pareil, avec environ un demi-point en moins. Le magnésium a deux petits essais positifs, et l’ashwagandha a amélioré les courbatures ressenties de joueuses en avant-saison.
La glutamine a un seul essai net sur les courbatures : chez 16 adultes peu entraînés, 0,3 g par kilo et par jour pendant 3 jours les ont réduites d’environ 40 % à 72 heures. Sur la masse maigre, une méta-analyse de 25 essais ne trouve rien. Sa piste la plus sérieuse concerne l’intestin des coureurs à la chaleur, protégé dans 3 essais et pas dans 3 autres : je détaille le protocole dans l’analyse de la glutamine en musculation (à paraître le 12 novembre).
L’astaxanthine fait moins monter la CK, l’enzyme qui fuit des fibres abîmées, avec un niveau de confiance jugé modéré. Chez des pratiquants de musculation, les courbatures n’ont baissé que dans un essai sur trois. Elle se discute pour enchaîner des efforts longs, sans dépasser les 8 mg par jour jugés sûrs par l’EFSA : voir l’analyse de l’astaxanthine (à paraître le 27 décembre).
Contre les courbatures, rien ne fait une grosse différence : les écarts moyens restent sous un point sur 10. Je ne chercherais à les réduire que pendant un tournoi, quand récupérer pour le lendemain compte plus que progresser.
Le piège des antioxydants avalés autour de la séance
Pendant une séance, le muscle produit des radicaux libres. Ils servent de signal : ils poussent le muscle à fabriquer ses propres défenses et de nouvelles mitochondries, les usines à énergie de la cellule. De fortes doses d’antioxydants coupent une partie de ce message. Le NMN pourrait faire de même : dans une petite étude de 2026, 1 200 mg par jour ont supprimé la hausse des mitochondries du muscle le lendemain d’une séance.
L’essai de Paulsen l’a montré avec 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour pendant 11 semaines d’endurance. Une protéine des mitochondries, la COX4, a monté de 59 % sous placebo et baissé de 13 % sous vitamines, alors que la VO2max progressait de 8 % dans les deux groupes. En musculation, sur 10 semaines, la signalisation après la séance a changé, sans croissance musculaire réduite. Ce que ça donne sur plusieurs années, personne ne le sait : je le détaille dans l’article sur les antioxydants en musculation.
La NAC est le cas le plus net, parce qu’elle agit sur le glutathion du muscle lui-même. Chez 10 sportifs qui en ont pris environ 1,5 g par jour après 300 contractions excentriques, les deux premiers jours ont été plus confortables. Mais au 8e jour, leur force n’était pas revenue, alors qu’elle l’était sous placebo, et la voie qui lance la réparation du muscle était moins activée. Sur l’ensemble des essais, elle ne change presque rien à la performance (+0,29 %) : je la réserverais à quelques jours de compétition, comme je l’explique dans l’analyse de la NAC en musculation (à paraître le 6 décembre).
La même prudence vaut pour la curcumine en pleine prise de muscle : avec 1 200 mg d’ibuprofène par jour, le quadriceps a grossi deux fois moins en 8 semaines, et personne n’a vérifié ce que donne la curcumine sur des mois. À l’inverse, les essais de musculation avec les oméga 3 ne montrent pas de gains plus faibles, et l’astaxanthine n’a rien freiné chez l’humain aux doses des compléments.
Ma règle en prise de muscle : pas de forte dose d’antioxydant tous les jours, et rien dans les heures qui suivent une séance lourde. L’horaire n’a jamais été testé directement, c’est une précaution.
Fatigue des périodes chargées : des pistes, trop peu d’essais
La coenzyme Q10 monte dans le sang à chaque essai, pas la performance : sur 24 essais, l’effet est petit et fragile. Son point le plus régulier, c’est une fatigue ressentie un peu plus faible, sur 13 essais. Pendant un stage ou des doubles séances, 200 mg d’ubiquinol au repas le plus gras peuvent valoir un essai, en commençant 2 semaines avant : tout est dans l’analyse de la coenzyme Q10 (à paraître le 3 décembre).
Le reishi a deux essais nets sur la fatigue, mais chez des gens malades ou épuisés. Chez 132 patients atteints de neurasthénie, une fatigue nerveuse qui dure, un sur deux s’est nettement amélioré avec 5,4 g d’extrait par jour, contre un sur quatre sous placebo. Personne ne l’a testé chez un pratiquant en bonne santé, et les hépatites publiées concernent la poudre, comme je l’explique dans l’analyse du reishi (à paraître le 17 novembre).
Le glutathion avalé tous les jours finit par remonter les réserves : +30 à 35 % dans le sang après 6 mois à 1 000 mg par jour. Sur l’effort, un seul essai, chez 8 hommes non sportifs, voit le lactate monter moins, sans mesure de performance. Et ceux qui en avaient déjà assez n’ont rien gagné avec la NAC : tout est dans l’analyse du glutathion (à paraître le 3 janvier).
Pour la phycocyanine, le pigment bleu de la spiruline, les résultats encourageants viennent de la spiruline entière. À 6 g par jour pendant 4 semaines, 9 coureurs tenaient 39 secondes de plus à haute intensité après 2 heures de course. Chez 17 rugbymen d’élite, la CK n’a pas monté après un test épuisant. L’extrait seul n’a qu’un essai de 2 semaines chez l’humain : je trie tout ça dans l’analyse de la phycocyanine (à paraître le 17 janvier).
Débutant, pratiquant chargé, senior, coureur : par où je commencerais
Si tu débutes et que tu dors bien, n’achète rien pour récupérer : ta progression dépend d’abord de tes nuits et de tes protéines. Si tu mets du temps à t’endormir, commence par 3 g de glycine le soir pendant deux semaines.
Si tu t’entraînes lourd depuis des années et que tes genoux ou tes tendons protestent, c’est là que je mettrais mon argent : 10 à 15 g de collagène ou de gélatine avec un peu de vitamine C avant les séances, pendant au moins 3 mois. J’y ajouterais une cure de curcumine si c’est de l’arthrose, ou la griffe du diable si c’est le bas du dos. Si le stress du travail s’ajoute à l’entraînement, l’ashwagandha pendant 8 semaines.
Si tu fais de la compétition, c’est le seul cas où je prendrais un antioxydant, NAC ou curcumine, et seulement pendant les quelques jours d’un tournoi. La mélatonine sert pour les voyages d’au moins 5 fuseaux horaires.
Après 60 ans, ce sont les oméga 3 qui ont leurs meilleurs résultats, sur la force des jambes, à voir avec ton médecin au-delà de 1 g par jour. Le magnésium vaut le coup si tu en manges peu, et le collagène si tes genoux te font mal.
Et si tu cours longtemps par temps chaud avec un ventre qui souffre, c’est le seul usage où je testerais la glutamine, 2 heures avant le départ. Essaie-la d’abord à l’entraînement, jamais le jour de la course.