Les boîtes de vitamines et de minéraux promettent de l’énergie, de la force et de la testostérone. Dans les essais, presque tous ces compléments ont le même profil : ils corrigent un manque, puis n’apportent plus rien. La vitamine D protège des infections d’hiver les personnes carencées, et le zinc fait remonter la testostérone de ceux qui en manquent. Chez les autres, rien ne bouge. Le bore, vendu pour la testostérone, n’a rien fait de plus qu’un placebo chez 19 culturistes en 7 semaines. La glycémie suit la même logique : la berbérine et l’huile de nigelle font baisser une glycémie trop haute, presque pas une glycémie normale. Toute la question est de savoir si tu en manques, et cette page sert à ça.
Voici les quatorze compléments analysés sur le blog, du mieux prouvé au moins prouvé chez l’humain. Les verdicts suivent ma méthode de lecture des études.
| Complément | Le mieux prouvé chez l’humain | Dose des essais | Mon verdict | Article |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine D | Infections respiratoires plus de trois fois moins fréquentes chez les plus carencés ; 20 % de fractures de stress en moins chez des recrues, avec du calcium | 400 à 2 000 UI par jour | Le seul que je prendrais sans prise de sang, d’octobre à mars | Vitamine D en musculation |
| Zinc | Testostérone presque doublée chez des hommes âgés carencés ; rhume 33 % plus court avec des pastilles | 30 mg par jour ; plus de 75 mg en pastilles contre le rhume | Si tu en manges peu ; rien sur la testostérone sinon | Zinc et testostérone (article le 22 octobre) |
| Berbérine | 0,4 point d’HbA1c en moins qu’avec un placebo chez 409 diabétiques récents | 900 à 1 500 mg par jour aux repas | Pour une glycémie un peu haute, avec ton médecin | Berbérine (article le 20 décembre) |
| Huile de nigelle | 0,56 point d’HbA1c en moins sur 31 essais, surtout chez les diabétiques | 1 g d’huile par jour | Quand la glycémie ou le cholestérol grimpent | Huile de nigelle (article le 24 janvier) |
| Magnésium | Insomnie un peu réduite ; aucun gain de force chez les sportifs | 250 mg par jour | Pour le sommeil ou une assiette pauvre ; pas pour la force | Magnésium en musculation (article le 29 octobre) |
| Vitamine B2 | Migraine : 59 % de patients soulagés contre 15 % sous placebo | 400 mg par jour pendant 3 mois | Pour la migraine ; rien pour la performance | Vitamine B2 (riboflavine) |
| Collagène marin | Peau mieux hydratée en 8 à 12 semaines, dans des essais surtout payés par des fabricants | 1 à 10 g par jour | Pour une peau sèche après 35 ans | Collagène marin (article le 3 novembre) |
| Vitamine B1 | Un manque de B1, B2 et B6 réduit l’endurance ; rien chez qui en mange assez | 1 à 2 mg par jour si tu es à risque | Inutile avec du porc ou des céréales complètes au menu | Vitamine B1 (thiamine) |
| Vitamine B3 | À forte dose, plus de « bon » cholestérol, mais pas moins d’accidents cardiaques | Couverte par tes protéines | Je n’en prendrais pas | Vitamine B3 (niacine) |
| TUDCA | Enzymes du foie en baisse chez des malades ; meilleure réponse à l’insuline chez 20 obèses | 500 à 750 mg (foie), 1 750 mg (insuline) | Pour des enzymes du foie un peu hautes ; rien de prouvé sur le muscle | TUDCA (article le 10 janvier) |
| NMN | Premier seuil ventilatoire plus haut chez 48 coureurs | 300 à 1 200 mg par jour | Une piste après 40 ans | NMN |
| Chaga | Rien chez l’humain ; glycémie en baisse chez la souris | Non établie | À essayer en cure de 2 mois, reins en bonne santé | Chaga (article le 24 novembre) |
| Cannelle | Glycémie à jeun d’environ 15 mg/dL plus basse chez les diabétiques de type 2 (28 essais) | 1 à 2 g par jour, de Ceylan de préférence | Utile si ta glycémie est haute ; rien de prouvé pour la testostérone | Cannelle en musculation |
| Sulforaphane | Aucun essai chez l’humain dans l’article | Non établie | Rien de mesuré pour le muscle | Sulforaphane et brocoli |
Vitamine D, zinc, magnésium : l’effet s’arrête une fois le manque comblé
Ces trois manques ont été mesurés chez des sportifs. Sur 2 313 sportifs, 56 % étaient sous 32 ng/mL de vitamine D. Chez des athlètes olympiques britanniques, 22 % sont passés sous le seuil de carence en magnésium. Leur zinc sanguin est aussi plus bas que celui des sédentaires. Dans les trois cas, le complément n’agit que chez ceux qui partent bas.
La vitamine D, un manque que l’hiver rend presque certain
En France, ta peau ne fabrique presque plus de vitamine D en hiver. Dans l’étude VARIETE, un adulte sur trois était sous 20 ng/mL (50 nmol/L). Chez ceux qui partaient sous 25 nmol/L, elle a rendu les infections respiratoires plus de trois fois moins probables. Avec du calcium, elle a réduit de 20 % les fractures de stress de 5 201 recrues. Sur le muscle et la testostérone, rien : chez 39 jeunes hommes carencés en musculation, 8 000 UI par jour n’ont pas fait mieux que le placebo. C’est le seul complément de cette page que je prendrais sans prise de sang. Je choisirais de la D3 chaque jour plutôt qu’une ampoule massive (voir mon article sur la vitamine D en musculation).
Le zinc ne remonte la testostérone que de ceux qui en manquent
Privés de zinc pendant 20 semaines, 4 jeunes hommes ont vu leur testostérone chuter de 39,9 à 10,6 nmol/L. Chez 9 hommes âgés carencés, 30 mg de gluconate par jour l’ont presque doublée, mais sans groupe placebo. Chez des sportifs qui en mangent assez, deux essais contre placebo sur le ZMA ne trouvent rien. Si tu es végétarien, en longue sèche ou si tu transpires des heures chaque jour, 15 mg de gluconate pendant 2 à 3 mois suffisent. Garde tes compléments sous 25 mg par jour : à forte dose et sur la durée, le zinc fait baisser ton cuivre. Contre le rhume, des pastilles à sucer, à plus de 75 mg par jour, le raccourcissent d’un tiers. Tout est dans mon article sur le zinc et la testostérone (à paraître le 22 octobre).
Le magnésium aide surtout le sommeil de ceux qui en mangent peu
Un litre de sueur n’emporte que 0,5 à 9,7 mg de magnésium, pour des besoins autour de 350 mg par jour. Le manque vient de l’assiette : en sèche, ou avec peu de légumineuses, d’oléagineux et de céréales complètes. Chez les sportifs, 14 essais ne montrent aucun gain de force, et la revue Cochrane ne trouve rien sur les crampes. L’effet le plus net porte sur le sommeil. Chez 155 adultes qui dormaient mal, 250 mg de magnésium en bisglycinate le soir ont réduit l’insomnie un peu plus que le placebo, surtout chez ceux qui mangeaient peu de magnésium. Ces 250 mg sont aussi la limite européenne pour le magnésium des compléments. Je compare les formes dans mon article sur le magnésium en musculation (à paraître le 29 octobre).
Vitamines B1, B2, B3 et NMN : ton assiette fait presque tout le travail
La vitamine B1 fait entrer le glucose dans les mitochondries, les centrales énergétiques de tes cellules. Il t’en faut 0,4 mg pour 1 000 kcal, soit environ 1,5 mg à 3 500 kcal. Le porc, les flocons d’avoine ou les graines de tournesol la couvrent sans effort. Privés d’une bonne partie de leurs B1, B2 et B6 pendant 11 semaines, 24 hommes ont perdu 11,6 % de VO2max. Mais chez ceux qui n’en manquaient pas, 100 mg à 1 g de thiamine ou de ses dérivés n’ont amélioré ni la force ni le chrono. Le vrai risque concerne l’alcool quotidien, les vomissements qui durent et la chirurgie de l’obésité (voir mon article sur la vitamine B1).
Pour la B2, un statut bas sans symptôme touchait six adultes sur dix dans une grande étude irlandaise. Dans une étude autrichienne, c’était plus de 30 % des végans. Un yaourt, un verre de lait, deux œufs et un peu d’emmental apportent déjà 1,4 mg des 1,6 mg recommandés. Rien n’a été démontré sur la performance. Son vrai usage est la migraine. À 400 mg par jour pendant 3 mois, 59 % des patients ont été nettement soulagés, contre 15 % sous placebo (voir mon article sur la vitamine B2).
La B3 se fabrique aussi à partir du tryptophane de tes protéines. Et 85 g de blanc de poulet en apportent 10,3 mg, sur les 17,4 mg recommandés à l’homme. L’acide nicotinique donne un flush, une rougeur avec chaleur, dès 30 à 50 mg, et au-delà de 1 g par jour pendant des mois, il peut abîmer le foie. Chez 3 414 patients, il a monté le « bon » cholestérol de 25 % sans réduire les accidents cardiaques. Je n’en prendrais pas en musculation (voir mon article sur la vitamine B3 et son flush).
Le NMN, un précurseur du NAD+ que la B3 sert à fabriquer, a un essai chez le sportif. Chez 48 coureurs amateurs, 1 200 mg par jour pendant 6 semaines ont relevé le premier seuil ventilatoire, le moment de l’effort où la respiration s’accélère. La VO2max, elle, n’a pas bougé. Une revue de 2022 voit des effets plus nets chez les personnes âgées, donc je le range dans les pistes après 40 ans (voir l’article sur le NMN).
Savoir si tu en manques : l’assiette, la saison, puis la prise de sang
Avant d’acheter, je ferais le tri dans cet ordre : ton assiette, la saison, puis une prise de sang si un doute reste.
| À surveiller | Tu es à risque si… | Ce que vaut la prise de sang |
|---|---|---|
| Vitamine D | Tu t’entraînes en salle d’octobre à mars, avec une peau foncée ou dans le nord | Utile en février ou mars : sous 50 nmol/L, les essais trouvent un effet |
| Zinc | Tu es végétarien, en longue sèche, ou tu transpires des heures | Peu fiable : moins de 1 % du zinc du corps est dans le sang |
| Magnésium | Sèche, catégorie de poids, peu de légumineuses et d’oléagineux | Magnésium des globules rouges, loin de la séance |
| Vitamine B1 | Alcool quotidien, vomissements qui durent, chirurgie de l’obésité, riz blanc et pâtes à chaque repas | Chez des diabétiques, le test classique a paru normal malgré un manque |
| Vitamine B2 | Végan sans produits enrichis, peu de laitages | Seul le test révèle un statut bas, fréquent et sans symptôme |
| Glycémie | Surpoids, tour de taille qui grimpe | Glycémie à jeun et HbA1c : berbérine et nigelle n’agissent que si elles sont hautes |
Le moment de la prise de sang compte autant que ce que tu y demandes. Après une heure de musculation, 14 hommes en bonne santé avaient une ASAT jusqu’à plus de 20 fois au-dessus de la limite haute. Leur ALAT restait haute au 7e jour. Ces enzymes, qu’on prend pour des marqueurs du foie, venaient de leurs muscles.
Faut-il une prise de sang avant de prendre des vitamines ? Pas pour la vitamine D à dose modérée en hiver : le manque est trop prévisible. Pour le reste, oui en cas de doute, après une semaine sans séance lourde. Si tu fais contrôler ton foie, demande la GGT et la CK : une GGT normale avec une CK haute, c’est le muscle.
Glycémie : berbérine et nigelle corrigent un sucre trop haut, pas un sucre normal
La berbérine allume l’AMPK, la jauge d’énergie des cellules, comme la metformine, le médicament de base du diabète. Chez 409 diabétiques de type 2 récents, elle a été prise à 600 mg deux fois par jour pendant 12 semaines. Leur HbA1c, le reflet de la glycémie des derniers mois, a baissé de 0,4 point de plus que sous placebo. Avec une glycémie normale, presque rien, et sur le poids, la méta-analyse la plus récente tombe à 0,88 kg. Elle ralentit l’élimination de plusieurs médicaments, et la metformine, qui agit pareil, a presque effacé le gain de muscle des cuisses de seniors en musculation. Dans ce cas, je ne la prendrais pas : toutes les précautions sont dans mon article sur la berbérine (à paraître le 20 décembre).
L’huile de nigelle a encore plus d’essais : sur 31 essais, la glycémie à jeun baisse de 18,6 mg/dL et l’HbA1c de 0,56 point. La baisse atteint 36,6 mg/dL chez les diabétiques de type 2, et n’est plus significative chez les personnes en surpoids sans diabète. En capsules, la dose qui revient est de 1 g d’huile par jour, en deux prises. Pas de nigelle pendant la grossesse, ni sous anticoagulant sans ton médecin. Le détail est dans mon article sur l’huile de nigelle (à paraître le 24 janvier).
Quel complément fait baisser la glycémie ? La berbérine et l’huile de nigelle, d’environ un demi-point d’HbA1c en trois mois chez les diabétiques et les prédiabétiques. Avec une glycémie normale, presque rien.
Le TUDCA, un acide de la bile, a un seul essai sur l’insuline. Chez 20 adultes obèses, 1 750 mg par jour pendant 4 semaines ont rendu le foie et les muscles plus sensibles à l’insuline. Leur glycémie à jeun, elle, n’a pas changé. Chez des malades du foie, 500 à 750 mg par jour font baisser l’ASAT et l’ALAT, et pour le muscle, on n’a que des souris. Tout est dans mon article sur le TUDCA (à paraître le 10 janvier).
Le reste est plus fragile. La thiamine à 300 mg par jour n’a qu’un petit essai pilote chez 12 prédiabétiques. Le fenugrec a des essais chez les diabétiques, à condition d’en prendre plusieurs grammes de graines. Je les reprends dans mon article sur le fenugrec (à paraître le 19 novembre). Le chaga fait baisser la glycémie de souris diabétiques, mais rien n’a été mesuré chez l’humain. Et trois gros consommateurs ont fait une insuffisance rénale à cause de ses oxalates. Si tu veux l’essayer, prends 1 g d’extrait par jour pendant un repas, en cures de 2 mois, avec des reins en bonne santé. Les cas et les doses sont dans mon article sur le chaga (à paraître le 24 novembre). Reste la cannelle : chez les diabétiques de type 2, 1 à 2 g par jour font baisser la glycémie à jeun d’environ 15 mg/dL, et presque rien quand elle est normale. Je détaille les essais et le piège de la coumarine dans mon article sur la cannelle.
Peau et brocoli : le collagène marin a des essais, le sulforaphane pas encore
Sur 26 essais contre placebo, le collagène hydrolysé améliore l’hydratation et l’élasticité de la peau. Chez 64 femmes de 40 à 60 ans, 1 g de peptides de poisson par jour a fait passer l’hydratation de la joue de 47,8 à 61,1 en 12 semaines. Sous placebo, elle est passée de 48,4 à 53,0. Mais presque tous ces essais sont payés par des fabricants, et une méta-analyse de 2025 ne trouve plus d’effet dans les essais indépendants. Pour les os, je n’ai trouvé aucun essai contrôlé avec du collagène marin. Tout est dans mon article sur le collagène marin (à paraître le 3 novembre).
La vitamine C sert à fabriquer le collagène, mais en ajouter n’aide que si tu en manques, et les fruits et les légumes suffisent. À 1 g par jour, elle peut même freiner certaines adaptations à l’entraînement (voir l’article sur les antioxydants en musculation). Pour les tendons et les genoux, regarde plutôt l’article sur le collagène en musculation.
Au sulforaphane du brocoli, on prête le pouvoir de freiner les œstrogènes et la myostatine. Les études de mon article sur le sulforaphane et le brocoli portent sur des cellules et des souris obèses : je n’ai rien chez l’humain pour juger.
Mon ordre de priorité, selon ton profil
Débutant ou confirmé, si tu t’entraînes en salle et que tu manges varié, prends de la D3 d’octobre à mars. Compte 1 000 à 2 000 UI par jour, et rien d’autre de cette page. Fais un dosage en février ou mars si ta peau est foncée, après une fracture de stress, ou avant un bloc de course en hiver.
Végétarien ou végan, ajoute 15 mg de zinc gluconate pendant 2 à 3 mois, et assure ta B2 avec des produits enrichis et de la levure alimentaire. En longue sèche ou en catégorie de poids, passe au magnésium : 250 mg de magnésium élément en bisglycinate, le soir pendant 4 semaines, puis juge sur ton sommeil.
Après 65 ans, la vitamine D passe en tête, car son petit effet sur la force est plus marqué à cet âge. Prends-la chaque jour, jamais en ampoule massive une fois par an. Si ton appétit baisse, vise aussi 1,6 mg de B2 par jour.
Si ta prise de sang montre une glycémie à jeun ou un LDL limites, c’est le seul cas où la berbérine et la nigelle ont des chiffres. À mon avis, commence par 1 g d’huile de nigelle par jour pendant 3 mois, puis refais une prise de sang. La berbérine, elle, se discute avec ton médecin. Enceinte, ni l’une ni l’autre, et sous antidiabétique ou anticoagulant, rien sans avis médical.