Booster de testostérone naturel : le classement, du tongkat ali à la fadogia

Par Nathan de MuscuNutrition, publié le 24 mai 2023, mis à jour le 19 octobre 2026.

Fadogia agrestis, tongkat ali, ashwagandha, turkestérone, shilajit, tribulus : chaque booster de testostérone naturel a ses défenseurs, et on me demande souvent lequel choisir. Quand on ne garde que les essais contre placebo chez l’homme, le classement change du tout au tout. Les deux plantes les mieux étudiées, le tongkat ali et l’ashwagandha, font monter la testostérone d’environ 10 à 15 %, et pas chez tout le monde. La fadogia, vendue comme la plus puissante, n’a jamais été testée chez l’humain. Et chez un homme en surpoids, perdre du gras fait au moins autant que la meilleure gélule.

Ce qu’un booster de testostérone peut faire, et ce qu’il ne fera pas

Ta testostérone est fabriquée par les testicules, sur ordre de la LH, une hormone envoyée par le cerveau (je détaille ce circuit dans l’article sur l’axe gonadotrope). Dans le sang, une partie est retenue par la SHBG, une protéine de transport. C’est la testostérone libre qui agit directement, comme je l’explique dans l’article sur la testostérone libre et l’âge.

Un complément peut agir de quatre façons. Il peut corriger un manque, comme le zinc chez un homme carencé. Il peut lever un frein, par exemple le cortisol, l’hormone du stress. Il peut pousser les testicules à produire plus : c’est ce qu’on prête au tongkat ali, au tribulus ou à la fadogia. Ou il peut apporter des hormones toutes faites, comme le pollen de pin, mais en quantités infimes. Chez un homme qui ne manque de rien, la marge est donc faible.

Chez les hommes de 19 à 39 ans qui ne sont pas obèses, la testostérone totale va de 264 à 916 ng/dL (normes harmonisées de Travison). Une hausse de 15 % fait passer un homme de 500 à 575 ng/dL. Il reste au milieu de la zone normale.

Les étiquettes promettent bien plus. Des urologues américains ont étudié 50 boosters de testostérone trouvés sur Google. 90 % promettaient de faire monter la testostérone. Pourtant, seuls 24,8 % de leurs ingrédients avaient au moins une étude montrant une hausse. Et 13 produits dépassaient les limites de sécurité du zinc, de la vitamine B3 ou du magnésium.

Une revue systématique de 2024 a repris 52 études sur 27 de ces ingrédients. La plupart ne font pas monter la testostérone totale. Côté plantes, elle ne juge « possiblement efficaces » que le tongkat ali et l’ashwagandha chez l’homme en bonne santé. Chez l’homme dont la testostérone baisse avec l’âge, elle retient le tongkat ali, un shilajit purifié et un mélange de grenade et de cacao. Une autre revue, en 2021, retenait surtout le fenugrec et l’ashwagandha. Elle ne jugeait que 6 essais sur 32 vraiment solides.

Pour mon classement, j’ai regardé quatre choses : les essais contre placebo chez l’homme, la testostérone mesurée dans le sang, le profil des hommes testés et qui a payé l’étude.

Le classement des boosters de testostérone naturels, du plus solide au plus fragile

En haut du tableau, des essais contre placebo qui trouvent une hausse. En bas, seulement des études sur le rat.

Le meilleur booster de testostérone naturel, d’après les essais : le tongkat ali si ta testostérone est basse après 45 ans, l’ashwagandha si tu es stressé ou en surpoids. Dans les deux cas, attends-toi à 10 à 15 % de plus, pas à un changement de physique. La fadogia et la turkestérone, les plus vantées, n’ont aucun essai qui montre une hausse de testostérone chez l’homme.

Voilà ce que donnent sept essais contre placebo, plante par plante :

Tongkat ali et ashwagandha, les plus solides face au placebo

Le tongkat ali agit surtout quand la testostérone est basse

L’essai le plus solide sur le tongkat ali en musculation et pour la testostérone date de 2021. Chinnappan et son équipe ont suivi 105 hommes de 50 à 70 ans dont la testostérone était sous 300 ng/dL. Avec 200 mg par jour d’extrait de racine pendant 12 semaines, elle est passée de 200,5 à 225,0 ng/dL. Celle du placebo descendait de 183,0 à 177,9. C’est environ 12 % de plus, et ces hommes restent sous le seuil de 300. Au Brésil, Leitão et ses collègues trouvent bien plus (de 278 à 400 ng/dL en 6 mois), mais sur une dizaine d’hommes par groupe.

Chez l’homme en bonne santé, c’est une autre histoire. Dans la méta-analyse de Leisegang, l’effet global vient des hommes à testostérone basse. Chez 40 hommes en bonne santé sous 300 mg par jour, la testostérone est passée de 458 à 484 ng/dL en 12 semaines, contre 540 à 542 sous placebo. La différence n’est pas significative. Chez 109 hommes de 30 à 55 ans, rien non plus. Voilà la figure de la méta-analyse :

Deux réserves. Presque tous ces essais testent le même extrait, Physta, avec l’argent de son fabricant malaisien. Et en 2021, l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, n’a pas pu conclure que cet extrait était sans risque. En cause : des atteintes de l’ADN vues en éprouvette et chez le rat à très forte dose. Côté muscle, le seul essai contrôlé chez de jeunes pratiquants ne trouve pas plus de force qu’avec l’entraînement seul.

L’ashwagandha, environ 15 % de plus, peut-être grâce au stress en moins

L’essai le plus cité vient d’Inde. Wankhede et ses collègues ont suivi 57 jeunes hommes qui débutaient la musculation. Ils prenaient 600 mg par jour d’extrait de racine ou un placebo, pendant 8 semaines. La testostérone est passée de 630 à 727 ng/dL sous ashwagandha (15 % de plus), et de 675 à 693 sous placebo. Le développé couché a pris 46,0 kg contre 26,4 kg. Un détail qu’on cite rarement : à la fin, la testostérone des deux groupes n’était pas significativement différente, car le groupe placebo partait plus haut.

Chez des hommes de 40 à 70 ans en surpoids, 8 semaines d’un autre extrait ont donné 14,7 % de testostérone en plus qu’avec le placebo. Chacun a pris les deux produits à tour de rôle, et 43 hommes sont allés au bout. Mais les hormones ont été dosées dans la salive. Et ces hommes ne se sentaient ni moins fatigués ni plus vigoureux qu’avec le placebo.

Les chercheurs pensent que cette hausse passe en partie par le cortisol, qui freine la testostérone quand il reste haut, mais ils ne l’ont pas démontré. Chez 64 adultes stressés, 600 mg par jour pendant 60 jours l’ont fait baisser de 27,9 %, contre 7,9 % sous placebo. Je détaille ces essais dans l’article sur l’ashwagandha en musculation. Côté sécurité, l’ANSES n’a pas pu fixer de dose sans risque en 2024. Elle demande de s’en passer en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, pendant la grossesse et avec un traitement sédatif.

Tongkat ali ou ashwagandha : lequel choisir

Sur la testostérone, les deux font jeu égal : 12 à 15 % de plus en 8 à 12 semaines. Ce qui les départage, c’est ton profil. Le tongkat ali marche surtout après 45 ans quand la testostérone est basse, et presque pas chez l’homme jeune en bonne santé. L’ashwagandha a été testée chez de jeunes débutants comme chez des hommes de 40 à 70 ans. Elle agit aussi sur le stress, ce que le tongkat ali n’a montré que dans un petit essai. Aucun essai n’a testé les deux ensemble.

Le tongkat ali si ta testostérone est basse, l’ashwagandha si tu es stressé : le premier si une prise de sang la montre basse après 45 ans. La seconde si tu dors mal, si tu débutes ou si le stress domine. Aucun des deux n’est anodin. L’EFSA n’a pas pu valider la sécurité de l’extrait de tongkat ali le plus étudié, et l’ANSES déconseille l’ashwagandha à plusieurs profils.

Shilajit et cistanche : un seul essai positif chacun

Le shilajit est une résine noire qui suinte des roches de l’Himalaya. Pour la testostérone, tout repose sur un essai indien de 2016. Des hommes de 45 à 55 ans ont pris 250 mg deux fois par jour d’un shilajit purifié (PrimaVie) ou un placebo, pendant 90 jours. À la fin, la testostérone totale et libre était plus haute sous shilajit.

Regarde le tableau des résultats. Sous shilajit, la testostérone passe de 4,84 à 5,83 ng/mL, soit 20,5 % de plus. Sous placebo, elle tombe de 5,82 à 4,45 ng/mL, une chute de 23,5 % en trois mois chez des hommes en bonne santé. C’est inhabituel, et ça fabrique une bonne partie de l’écart : le groupe shilajit finit au niveau où le placebo avait commencé. L’étude a été financée par Natreon, le fabricant de PrimaVie. Un essai plus ancien chez 28 hommes infertiles trouve aussi 23,5 % de plus, mais sans placebo. J’en parle dans mon analyse du shilajit.

La cistanche, une plante parasite des déserts chinois, n’a elle aussi qu’un essai en musculation. Chez 48 hommes suivis 8 semaines, 5 g par jour d’extrait ont donné une testostérone finale plus haute qu’avec le placebo. Chez les débutants, 774 ng/dL contre 636 sous placebo. Chez les entraînés, 846 contre 732. Mais il y avait 12 hommes par groupe, l’extrait venait de son producteur, et personne n’a refait l’essai. Le reste vient de rats diabétiques, comme je l’explique dans mon article sur la cistanche.

Turkestérone : un stéroïde de plante qui ne touche pas à ta testostérone

La turkestérone fait partie des ecdystéroïdes, les hormones de mue des insectes, que certaines plantes fabriquent aussi. La plus étudiée de la famille est sa cousine l’ecdystérone, présente dans les épinards et le quinoa. On lit souvent que ces molécules stimulent les récepteurs de la testostérone. Mais chez le rat et sur des cellules musculaires, l’ecdystérone passe par un récepteur des œstrogènes : un anti-androgène ne bloque pas son effet, un anti-œstrogène si.

Et dans les essais, elle ne fait pas monter la testostérone. Chez 45 hommes entraînés, 200 mg d’ecdystérone par jour pendant 8 semaines n’ont changé ni la testostérone, ni la masse maigre, ni la force.

Côté muscle, un essai est positif. Isenmann et ses collègues, financés par l’Agence mondiale antidopage, ont suivi 46 jeunes hommes pendant 10 semaines de musculation. Ceux qui prenaient de l’ecdystérone ont gagné plus de muscle et de force au développé couché que sous placebo. D’après la figure de l’étude, environ 2 kg de masse musculaire avec la plus forte dose, alors que le groupe placebo n’en gagnait pas. Les auteurs ont même demandé qu’on l’ajoute à la liste des produits dopants.

En 2025, la même équipe a refait l’expérience avec 28 pratiquants entraînés et un produit du commerce. Après 12 semaines, les deux groupes avaient progressé pareil, et la testostérone n’avait bougé dans aucun. En analysant les gélules, les chercheurs ont trouvé moins de 1 % de l’ecdystérone annoncée. Voilà la force des deux groupes :

Ce n’est pas un cas isolé. Sur 12 compléments d’ecdystérone analysés, la teneur réelle était en général bien plus basse que l’étiquette. Pour la turkestérone elle-même, je n’ai trouvé qu’une étude sur des prises ponctuelles chez 11 hommes, sans effet significatif. Il y a aussi un résumé de congrès sur 24 étudiants suivis 4 semaines, sans différence avec le placebo. J’en parle plus en détail dans mon article sur la turkestérone.

Entre tongkat ali et turkestérone, la comparaison n’a donc pas de sens. Le premier peut faire monter un peu une testostérone basse. La seconde vise le muscle, avec un essai positif sur trois pour l’ecdystérone et aucun pour la turkestérone.

Tribulus, maca, vitamine D, zinc, magnésium, bore, pollen de pin : rien chez l’homme en bonne santé

Le tribulus terrestris est le plus ancien booster de testostérone du marché. Sur ce point, les essais sont clairs. Chez 21 hommes de 20 à 36 ans, 4 semaines de tribulus n’ont changé ni la testostérone ni la LH. Une revue de 11 études ne trouve de hausse chez l’humain qu’avec des mélanges. Seule exception, une équipe du Caire trouve environ 60 à 70 ng/dL de plus (revue brésilienne de 2025). C’était chez des hommes de 40 à 70 ans à testostérone basse. Le tribulus garde un petit intérêt pour l’érection, pas pour tes hormones.

La maca améliore un peu le désir sexuel dans quelques petits essais, mais son action sur la testostérone est très faible. Chez 56 hommes sous 1,5 ou 3 g par jour pendant 12 semaines, aucune hormone n’a bougé par rapport au placebo. Chez 80 hommes de plus de 40 ans, même à 5 g par jour, la testostérone est passée de 4,40 à 4,41 ng/mL.

La vitamine D doit sa réputation à un essai de 2011. Chez 54 hommes en surpoids et carencés, 3 332 UI par jour pendant un an ont fait passer la testostérone de 10,7 à 13,4 nmol/L. Mais à la fin, le groupe placebo était à 12,7 nmol/L, un écart qui peut venir du hasard. Les essais conçus pour la question n’ont rien retrouvé. À Graz, 98 hommes en bonne santé ont pris 20 000 UI par semaine ou un placebo pendant 12 semaines : aucun effet. Une méta-analyse de 2026 sur 11 comparaisons contre placebo ne trouve pas d’effet démontré.

Le zinc, lui, compte vraiment quand il manque. Privés de zinc pendant 20 semaines, 4 jeunes hommes ont vu leur testostérone tomber de 39,9 à 10,6 nmol/L. Chez 9 hommes de 64 ans carencés, 30 mg par jour pendant 6 mois l’ont fait remonter de 8,3 à 16,0 nmol/L, sans groupe placebo. Mais chez 14 sportifs qui en mangeaient assez, 8 semaines de ZMA (zinc, magnésium et vitamine B6) n’ont rien changé. Pour le magnésium, l’étude citée partout n’avait pas de placebo. Et les sportifs qui s’entraînaient sans magnésium y ont gagné plus de testostérone totale que ceux qui en prenaient.

Le bore repose, pour la testostérone de l’homme, sur deux petites études. Chez 8 hommes, 10 mg par jour pendant une semaine ont fait monter la testostérone libre, sans groupe témoin. C’est à peu près la dose journalière admissible en Europe, alors que l’alimentation en apporte 1 à 3 mg (revue de 2025). Chez 19 culturistes, 2,5 mg par jour pendant 7 semaines n’ont rien fait de plus que le placebo.

Le pollen de pin contient bien de la testostérone, mais 0,08 µg par gramme. Il faudrait en avaler environ 71 kg pour égaler ce que ton corps fabrique en une journée. Ses deux seuls essais chez l’humain, sans placebo, ne trouvent pas de hausse nette.

Fadogia et pyrèthre d’Afrique : des chiffres de rats vendus comme des promesses

La fadogia agrestis est présentée partout comme le booster de testostérone le plus puissant, avec des « 600 % » en vitrine. Ce chiffre vient d’une étude nigériane de 2005 sur des rats. Après 5 jours d’extrait de tige, leur testostérone était 2, 3 ou 6 fois celle des rats témoins selon la dose, avec 5 rats par groupe. Les mêmes chercheurs ont ensuite donné l’extrait pendant 28 jours : testicules plus lourds, marqueurs du tissu déréglés. Au microscope, ils ont vu des tubes séminifères détruits et moins de spermatozoïdes aux deux plus fortes doses. Pour un homme de 70 kg, ces doses font environ 3 et 6 g de poudre de tige par jour. En octobre 2026, aucun essai chez l’humain n’a été publié.

Non, la fadogia n’est pas le booster de testostérone le plus puissant : ses « 600 % » viennent de 5 rats par groupe après 5 jours. Aucun essai n’existe chez l’homme, et chez le rat, les mêmes doses abîment les testicules en 4 semaines.

Même scénario pour le pyrèthre d’Afrique, une petite marguerite du Maghreb dont on vend la racine. Les hausses de testostérone publiées viennent de rats, la plus forte avec un extrait injecté dans le ventre. Chez des rats en bonne santé qui l’avalent, une équipe iranienne ne trouve pas de hausse significative après 25 jours. Une équipe du Caire mesure 7,81 ng/mL contre 7,27 chez les témoins après 8 semaines, sans différence significative. Aucun essai chez l’homme n’a testé la plante seule.

Sommeil et tour de taille : ce qui pèse plus lourd que les plantes

Avant d’acheter une plante, regarde deux choses. Le sommeil d’abord. À Chicago, 10 hommes de 24 ans ont dormi 5 heures par nuit pendant une semaine. Leur testostérone de la journée est passée de 18,4 à 16,5 nmol/L, une baisse de 10 à 15 %. Les auteurs rappellent que le vieillissement en fait perdre 1 à 2 % par an.

Le poids ensuite. Une méta-analyse a réuni 24 études sur des hommes en surpoids ou obèses qui perdaient du poids. Avec un régime hypocalorique, leur testostérone totale remonte de 2,87 nmol/L, environ 83 ng/dL. Après une chirurgie de l’obésité, elle remonte de 8,73 nmol/L, environ 250 ng/dL. Plus la perte de poids est grande, plus elle remonte. Je te mets les ordres de grandeur côte à côte :

Un régime fait donc à peu près autant que la meilleure plante, et une grosse perte de poids trois fois plus. Si tu as du ventre, la perte de gras reste le booster de testostérone que je mets en tête, pour sa sûreté et son efficacité. Inutile en revanche de compter sur la vitamine D pour la testostérone : les essais contre placebo ne trouvent aucune hausse chez l’homme qui n’est pas carencé.

Quel booster de testostérone choisir selon ton profil

Si tu as moins de 35 ans, que tu t’entraînes et que tu n’as aucun symptôme, je ne pense pas qu’un complément change quelque chose que tu sentiras. Dors assez, mange assez, et garde ton argent. Si tu veux quand même tester une plante, l’ashwagandha est la mieux placée chez le jeune pratiquant. Dans l’essai de Wankhede, c’était 600 mg par jour d’extrait de racine pendant 8 semaines.

Après 45 ans, avec de la fatigue, une libido en baisse ou des érections moins fermes, fais d’abord une prise de sang le matin. Demande la testostérone totale et la SHBG, et montre le résultat à ton médecin. Une testostérone basse a des causes à chercher. Si elle est basse ou limite, le tongkat ali est la plante qui a le plus d’arguments. Prends 200 mg par jour d’un extrait de racine standardisé pendant 8 à 12 semaines, puis refais une prise de sang. Si c’est le stress qui domine, l’ashwagandha est plus logique. Dans les deux cas, une seule plante à la fois, à la dose des essais.

Ce que j’éviterais : la fadogia, pour ce qu’elle fait aux testicules des rats, et les mélanges du commerce, qui empilent en moyenne huit ingrédients. Je n’associerais aucune de ces plantes à des stéroïdes ou à un anti-aromatase.

Pour une épice souvent rangée parmi les boosters de testostérone, j’ai aussi analysé la cannelle en musculation. Et si on t’a déjà proposé de la DHEA, j’ai repris les études sur la DHEA en complément.

Tous les articles du blog sur la testostérone

Le classement plus haut ne parle que des compléments. Le blog traite aussi de ce qui règle ta testostérone au quotidien : l’axe hormonal qui la commande, l’âge, la prolactine, l’œstradiol, l’alimentation. Voici tous ces articles, avec ce que les études montrent chez l’homme et mon verdict en quelques mots. Les compléments viennent d’abord, du mieux prouvé au moins prouvé.

Si tu ne devais en lire qu’un avant d’acheter quoi que ce soit, prends celui sur l’axe gonadotrope. Il t’apprend à lire la LH de ta prise de sang, celle qui dit d’où vient une testostérone basse.

Sources

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